/
news/က်န္းမာေရး-ဆိုင္ရာဗဟုသုတမ်ား/ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္-အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔

ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔ ...

Category
က်န္းမာေရး ဆိုင္ရာဗဟုသုတမ်ား

          ကြၽန္ုပ္တို႔အတြက္ အိပ္စက္မႈက မရွိမျဖစ္ အေရးႀကီးတဲ့အရာျဖစ္ၿပီးေတာ့ ဘဝမွာလည္း အခ်ိန္အေတာ္မ်ားမ်ား အိပ္စက္ၾကရပါတယ္။ ဒါေပမဲ့ အိပ္စက္တာနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီးေတာ့ ေသခ်ာသိတဲ့သူက နည္းပါတယ္။ အံ့ဩစရာေတာ့လည္း မရွိပါဘူး။ ေက်ာင္းမွာေတြ၊ ေဆးခန္းမွာေတြက အိပ္စက္တာနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီးေတာ့ သင္ေပးတယ္ဆိုတာက မရွိသေလာက္ ရွားပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ ငယ္ရြယ္ခ်ိန္မွာလည္း အိပ္တာနဲ႔ ပတ္သက္ၿပီး သိပ္စိတ္မဝင္စားၾကပါဘူး။ အိပ္စက္ျခင္းဆိုင္ရာျပႆနာေတြက အမ်ားအားျဖင့္ေတာ့ အသက္အရြယ္ရလာမွ ႀကဳံေတြ႕ၾကရတာ မ်ားပါတယ္။ ေျပာရမယ္ဆိုရင္ ညအိပ္ခ်ိန္မွာ ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ ဘာေတြျဖစ္ေနတယ္ဆိုတာကို မျမင္သာေတာ့ သိပ္ၿပီးေတာ့လည္း သတိမထားမိၾကတာ မ်ားပါတယ္။

 

          ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ဖို႔အတြက္ဆိုရင္ ဒီအခ်က္ေလးေတြ သိထားဖို႔ လိုပါတယ္။

၁။       ေကာင္းမြန္ေသာ အိပ္စက္တဲ့ပတ္ဝန္းက်င္ကို ဖန္တီးပါ။

          အိပ္မယ့္ေနရာက ေမွာင္ၿပီး ေအးျမတဲ့ ပတ္ဝန္းက်င္ျဖစ္ဖို႔ လိုတယ္ဆိုတာကေတာ့ အမ်ားစုက သိၾကပါတယ္။ ဒီထက္ပိုၿပီး အတြင္းက်က် ေလ့လာၾကည့္ၾကရေအာင္။

          အိပ္စက္မယ့္အခန္း (သို႔) ပတ္ဝန္းက်င္က ေမွာင္ေနဖို႔လိုပါတယ္။ အလင္းေရာင္မွိန္မွိန္ေလးကေတာင္မွ အိပ္စက္တာကို အေႏွာင့္အယွက္ ျဖစ္ေစၿပီးေတာ့ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕ melatonin နဲ႔ cortisol ပမာဏကို ဟန႔္တားပါတယ္။ ဒီထက္ပိုဆိုးတာက ညဘက္အိပ္ခန္းရဲ႕ အလင္းေရာင္ပမာဏက ကင္ဆာနဲ႔ တျခားက်န္းမာေရးျပႆနာေတြနဲ႔လည္း ဆက္စပ္မႈ ရွိေနပါတယ္။ ဒီေတာ့ ကိုယ့္အိပ္ခန္းကို ေသခ်ာၾကည့္ၾကည့္ပါ။ နာရီက (သို႔) တျခားကအလင္းေတြ ဝင္တာေတြ ရွိတတ္ပါတယ္။ ဒီေတာ့ အလင္းမဝင္ေအာင္လို႔ လိုက္ကာေတြေသခ်ာကာတာ၊ အလင္းထြက္နိုင္တဲ့ေနရာေတြကို ေသခ်ာပိတ္တာမ်ိဳးလုပ္ပါ။

          အိပ္ခန္းမွာ ေအးေနဖို႔လည္း လိုပါတယ္ - အိပ္စက္ျခင္းဆိုင္ရာ ကြၽမ္းက်င္ပညာရွင္ေတြက ႏွစ္ႏွစ္ၿခိဳက္ၿခိဳက္ အိပ္ေပ်ာ္ေစဖို႔အတြက္ အေကာင္းဆုံး အခန္းအပူခ်ိန္ကေတာ့ 60-67°F ၾကား ျဖစ္ပါတယ္။ အဲဒီေတာ့ အိပ္ခန္းကို ဒီအပူခ်ိန္ျဖစ္ေအာင္ ထိန္းညႇိပါ။ အပူခ်ိန္ကိုထိန္းဖို႔ အခက္အခဲရွိရင္ လီနင္သား၊ ခ်ည္သားေလးေတြ သုံးၿပီး အိပ္ပါ။ လိုအပ္ရင္ ကိုယ္လုံးတီး အိပ္ပါ။

          အိပ္တဲ့ေနရာက သက္ေသာင့္သက္သာျဖစ္ဖို႔လည္း အေရးႀကီးပါတယ္။ အလင္းေရာင္ေတြ၊ အပူခ်ိန္ေတြအျပင္ သက္ေသာင့္သက္သာျဖစ္တဲ့ ေခါင္းအုံးေတြ၊ အိပ္ရာခင္းေတြ၊ ခုတင္ေတြလည္းျဖစ္ဖို႔ လိုပါတယ္။

 

၂။       အိပ္ရာမဝင္ခင္မွာ စိတ္တည္ၿငိမ္ဖို႔လည္း လိုပါတယ္။

          Digital ပစၥည္းေတြကို မသုံးပါနဲ႔ - အိပ္ရာမဝင္ခင္မွာ ဖုန္းသုံးတာ၊ TV ၾကည့္တာေတြ မ်ားပါတယ္။ ဖုန္းေတြ၊ တက္ဘလက္ေတြ၊ တီဗြီေတြက အလင္းေရာင္ေတြက အိပ္စက္မႈစည္းခ်က္ကို ပ်က္ေစၿပီဂေတာ့ အိပ္စက္ဖို႔အတြက္ အေရးႀကီးတဲ့ melatonin ေဟာ္မုန္းထြက္တာကိုလည္း တားပါတယ္။ ဒါေတြ လုံးဝမသုံးဘဲ မေနနိုင္ဘူးဆိုရင္ေတာင္မွ ဖုန္းက အလင္းကို ေလွ်ာ့ခ်တာ။ ဖုန္းနဲ႔ မ်က္လုံးေဝးေဝးထားၿပီး ၾကည့္တာမ်ိဳးေတြ လုပ္ပါ။

          စိုးရိမ္ပူပန္မႈေတြက ဘာေတြလဲဆိုတာကို သိေအာင္လုပ္ပါ - အိပ္မေပ်ာ္တဲ့အေၾကာင္းေတြထဲက တစ္ခုကေတာ့ အိပ္ရာမဝင္ခင္မွာ စိုးရိမ္ပူပန္စိတ္ေတြ ျဖစ္ေနတာပါ။ ညအိပ္ရာဝင္ခါနီးအခ်ိန္က တစ္ေန႔လုံးျဖစ္သမွ်ကို ျပန္ေတြးမိတဲ့အခ်ိန္ျဖစ္ၿပီးေတာ့ အဲအခ်ိန္မွာပဲ မေကာင္းတဲ့အျမင္ေတြလည္း ဝင္နိုင္ပါတယ္။ အိပ္ခါနီးမွာ ဒီလို မေကာင္းတဲ့အေတြးေတြ စိုးရိမ္ပူပန္မႈေတြ ျဖစ္တယ္ဆိုရင္ ဒီအေတြးေတြကို ခ်ေရးထားတာ (သို႔) ဖုန္းနဲ႔ အသံေလးေတြ မွတ္ထားတာျဖစ္ျဖစ္ လုပ္ပါ။

          အိပ္မေပ်ာ္ရင္ အိပ္ရာထဲကေနထၿပီးေတာ့ အိပ္ခ်င္လာတဲ့အထိ အေမွာင္ခန္းထဲမွာ ထိုင္ေနၾကည့္ပါ။ တျခားနည္းလမ္းေတြအေနနဲ႔ေတာ့ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားလုပ္တာ၊ စိတ္အပန္းေျပေစမယ့္ သီခ်င္းေလးေတြ နားေထာင္တာ၊ ရယ္ေမာတာ၊ တရားထိုင္တာေတြ လုပ္ေပးၾကည့္ပါ။

 

၃။       ဆူညံမႈေတြကို ဖယ္ရွားပါ။

          ေလေအးေပးစက္ကအသံ၊ အျပင္ကကားသံ၊ ေဘးကလူရဲ႕ေဟာက္သံေတြ စတဲ့ ဆူညံသံေတြက ညဘက္အိပ္စက္မႈကို ေႏွာင့္ယွက္သလို ႐ုတ္တရက္ႀကီး နိုးလာေစပါတယ္။ အသံေၾကာင့္ ျပႆနာျဖစ္တယ္ဆိုရင္ နားမွာ သက္ေသာင့္သက္သာ ျဖစ္ေစမယ့္နားၾကပ္ တပ္ထားပါ။

 

၄။       ညစဥ္ အခ်ိန္မွန္မွန္အိပ္စက္ပါ။

          ပိတ္ရက္ေတြအပါအဝင္ ညတိုင္းပုံမွန္အိပ္နိုင္ေလ ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ဖို႔ အေထာက္အကူ ျဖစ္ေလပါပဲ။ ညစဥ္ပုံမွန္အိပ္ ပုံမွန္ထမယ္ဆိုရင္ ခႏၶာကိုယ္ရဲ႕စည္းခ်က္ကလည္း ပုံမွန္ျဖစ္လာပါမယ္။

 

၅။       ေန႔လယ္ ၂ နာရီေက်ာ္ရင္ ကဖင္းဓာတ္ကို ျဖတ္ဖို႔ ႀကိဳးစားပါ။

          အိပ္ခါနီးအခ်ိန္မွာ အစာေတြ အမ်ားႀကီးစားတာ (သို႔) အရက္ေသစာ ေသာက္စားတာေတြကို ေရွာင္ပါ။ အထူးသျဖင့္ အဆီမ်ားတဲ့၊ စပ္တဲ့အစားအစာေတြကို ညေနဘက္ေတြမွာစားရင္ ျပႆနာျဖစ္နိုင္ပါတယ္။

          ဒါေတြအျပင္ တစ္ေန႔လုံးမွာ ေသြးတြင္းသၾကားဓာတ္ ညီညြတ္မွ်တေနေလေလ ေကာင္းေကာင္း အိပ္ေပ်ာ္ေလေလပါပဲ။ ဒီေတာ့ မအိပ္ခင္မွာ ကစီဓာတ္မ်ားတဲ့ အစားအစာေတြကို မစားပါနဲ႔။

          ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္ဖို႔အတြက္ ေရဓာတ္ ျပည့္ဝေနဖို႔လည္း အေရးႀကီးပါတယ္။ ဒါေပမဲ့လည္း အိပ္ရာမဝင္ခင္မွာ ေရေသာက္တာ မ်ားသြားရင္လည္း ညဘက္မွာ ဆီးထသြားရတဲ့ျပႆနာကို ႀကဳံရပါလိမ့္မယ္။

 

၆။       လႈပ္ရွားမႈ ရွိပါေစ။ ေန႔စဥ္ေလ့က်င့္ခန္းလုပ္ျခင္း၊ ကိုယ္လက္လႈပ္ရွားမႈရွိျခင္းကလည္း အိပ္စက္မႈကို အားေပးပါတယ္။ ေလ့လာမႈေတြအရ ေအ႐ိုးဗစ္ေလ့က်င့္ခန္း ပုံမွန္လုပ္တဲ့သူေတြက ေကာင္းေကာင္းအိပ္ေပ်ာ္၊ စိတ္က်တဲ့လကၡဏာေတြ နည္းၿပီးေတာ့ ေန႔လယ္ဘက္မွာလည္း အိပ္ခ်င္စိတ္ နည္းေစပါတယ္။ ၿပီးေတာ့ ညဘက္ေတြမွာလည္း အိပ္ေပ်ာ္လြယ္ေစပါတယ္။ အိပ္မေပ်ာ္တဲ့ေရာဂါရွိသူေတြမွာေတာင္မွ ေလ့က်င့္ခန္း ပုံမွန္လုပ္ရင္ လၾကာတဲ့အခါမွာ အိပ္ေပ်ာ္လာတာကို ေတြ႕ရပါမယ္။

Dr. Mya Myo Myo Swe (www.drmyanmar.com)