သွေးတွင်းအဆီကျအောင် လေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လိုလုပ်ကြမလဲ?

        ကိုလက်စထရောလ်ပမာဏရှိသင့်တာထက်များနေရင် ကျန်းမာဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။ မှန်ကန်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်လုပ်ခြင်းဖြင့် နှလုံးကိုကာကွယ်ပေးတဲ့ HDL ကိုလက်စရောပမာဏမြင့်တက်စေပြီး အန္တရာယ်ဖြစ်စေတဲ့ triglyceride ပမာဏကိုလျော့ကျစေပါတယ်။

ဘယ်လိုလေ့ကျင့်ခန်းတွေလုပ်သင့်သလဲ?

         သုတေသီတွေက အေရိုးဗစ်နဲ့ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းပူးတွဲပြုလုပ်ခြင်း က နှလုံးသွေးကြောရောဂါဖြစ်နိုင်ချေလျော့ကျစေဖို့ အကောင်းဆုံးအစီအစဉ်ဖြစ်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကိုယ်အလေးချိန်လျော့ကျခြင်း၊ အဆီများဆုံးရှုံးခြင်း၊ နှလုံးနဲ့ အသက်ရှူလမ်းကြောင်းကျန်းမာရေးကောင်းမွန်ခြင်း စတဲ့အကျိုးကျေးဇူးများစွာရရှိစေပါတယ်။

ကိုလက်စရောကျဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းဘယ်လောက်ကြာကြာပြုလုပ်သင့်ပါသလဲ?

        ကိုလက်စထရောလ်ကျဖို့၊ သွေးပေါင်ကျစေဖို့၊ နှလုံးခုန်ရပ်ခြင်းနဲ့ လေဖြတ်ခြင်းဖြစ်နိုင်ချေတွေကို   လျော့ကျစေ ဖို့အတွက် တစ်ပတ်ကို  3 ကြိမ် (သို့) 4 ကြိမ် အတော်အသင့် (သို့) ပြင်းပြင်းထန်ထန်လေ့ကျင့်ခန်း 40 မိနစ်ခန့်လုပ်သင့်ပါတယ်။ နှလုံးသွေးကြောစနစ်ကောင်းမွန်စေဖို့ အတွက် တစ်ပတ်လျှင် အတော်အသင့်လေ့ကျင့်ခန်း 150 မိနစ် (သို့) ပြင်းပြင်းထန်ထန်လေ့ကျင့်ခန်း 75 မိနစ်ပြုလုပ်သင့်တယ်လို့ အကြံပြုထားပါတယ်။

        အတော်အသင့်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကတော့ -

- လမ်းမြန်မြန်လျှောက်ခြင်း ( တစ်နာရီလျှင် မိုင် 30 နှင့်အထက်)

- စက်ဘီးစီးခြင်း ( တစ်နာရီ မိုင် 10 နှင့်အောက်)

- တင်းနစ်ကစားခြင်း (တစ််ဖက်လျှင်နှစ်ယောက်)

- ဥယျာဉ်ခြံမြေစိုက်ပျိုးခြင်း

        ပြင်းပြင်းထန်ထန်လေ့ကျင့်ခန်းအချို့မှာ -

- လမ်းလျှောက်ပြိုင်ခြင်း၊ အနှေးလျှောက်ခြင်း၊ ပြေးခြင်း

- ရေကူးခြငး်

- တင်းနစ်ကစားခြင်း (တစ်ဖက်တစ်ယောက်)

- အေရိုးဗစ်ကခြင်း

- စက်ဘီးစီးခြင်း( တစ်နာရီ 10 မိုင်နှင့်အထက်)

- တောင်တက်ခြင်း

        အကျိုးရှိလောက်တဲ့အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်မလုပ် သိနိုင်တဲ့အလွယ်ဆုံးနည်းလမ်းကတော့ talk test (စကားပြောစမ်းသပ်မှု) ပြုလုပ်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ အတော်အသင့် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေရင်းစကားပြောနိုင်ပေမယ့် အပြင်းအထန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေချိန်မှာတော့ စကားလုံးနည်းနည်းပြောပြီးတာနဲ့ရပ်ပြီးအသက်ရှူဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

နှလုံးကျန်းမာစေဖို့အတွက် အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

        အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာ စက်တွေ၊ အလေးတွေ၊ ကွင်းတွေနဲ့ ကိုယ့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ကိုအသုံးပြုပြီး ကြွက်သားတွေသန်မာလာအောင်တည်ဆောက်ခြင်းဖြစ် ပါတယ်။ ကြွက်သားများတက်လာခြင်းကြောင့် ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကိုမြန်စေပြီး နားနေတဲ့အချိန်တွေမှာတောင် ကယ်လိုရီတွေကိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်။ အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းကို တစ်ပတ်ကို အနည်းဆုံး 2 ကြိမ်ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။

        အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ဖူးဘူးဆိုရင် ထိခိုက်ဒဏ်ရာမရရှိအောင်နဲ့ အကောင်းဆုံးအကျိုးကျေးဇူးရရှိစေဖို့အတွက် ကျွမ်းကျင်တဲ့သင်တန်းဆရာနဲ့ အရင်သင်တန်းတက်သင့်ပါတယ်။

        အလေးမလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်ပြီး တစ်လလောက်အကြာမှာ HDL ကိုလက်စထရောလ်နဲ့ triglyceride ပမာဏကောင်းမွန် လာတာကိုတွေ့ရပါလိမ့်မယ်။ ဒါပေမယ့် လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရုံနဲ့တော့ သိသိသာသာမကျစေပါဘူး။ ဒါကြောင့် အစားအသောက်နဲ့ထိန်းဖို့လည်းလိုပါတယ်။ ပြည့်ဝဆီပါတဲ့ အနီရောင်အသားတွေနဲ့ အဆီဓာတ်ပြည့်ဝတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေကိုရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီးနဲ့ ကောက်ပဲသီးနှံတွေပါဝင်တဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်မျှတတဲ့ အစားအစာတွေစားသုံးခြင်းက အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

ကိုလက်စရောကျစေဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အလေ့အကျင့်ကို ဘယ်လိုစကြမလဲ?

        အထိုင်များပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေများတဲ့အခြေအနေရှိရင် လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း လုပ်ဖို့သင့်တော်လားဆိုတာကို ဆရာဝန်နဲ့အရင်တိုင်ပင်ပါ။ ပြီးရင်တော့ ဖြည်းဖြည်းမှန်မှန်စတင်ပါ။ လူတွေက လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အတွက် ပြီးပြည့်စုံတဲ့အချိန်တစ်ခုကိုစောင့်လေ့ရှိပါတယ်။ စောင့်ဖို့မလိုပါဘူး စရုံပဲစလိုက်ပါ။ တစ်ပတ်ကို 6 ရက်လောက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သင့်ပါတယ်။ အစပိုင်းမှာအလေ့အကျင့်ရဖို့ခက်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အလေ့အကျင့်အသစ်တစ်ခုရဖို့အတွက် ကြိုးစားပြီးစတင်လိုက်ပါ။

ကိုလက်စရောကျစေဖို့နဲ့ နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ချေလျှော့ချဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းကို ဘယ်လိုထိန်းသိမ်းထားမလဲ?

        လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်စိတ်ရှိနေစေဖို့အတွက် နည်းလမ်းကောင်းအချို့ရှိပါတယ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့ပန်းတိုင်ထားရှိပါ - လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဖြင့် ကိုယ်အလေးချိန်မြန်မြန်ကျရမယ် (သို့) ကိုလက်စရောပမာဏမြန်မြန်ကျရမယ်လို့မျှော်လင့်ရင် တကယ်မဖြစ်နိုင်တဲ့အတွက် စိတ်ညစ်ပြီးတော့ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ချင်စိတ်ကျဆင်းစေပါလိမ့်မယ်။

လူမှုပတ်ဝန်းကျင်နဲ့ဆက်နွယ်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ - မိသားစု၊ မိတ်ဆွေတွေရဲ့ ထောက်ပံ့မှုတွေရှိရင် လေ့ကျင့်ခန်းဆက်လက်လုပ်နိုင်ဖို့အတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေပါလိမ့်မယ်။

လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်လုပ်ပါ - အားကစားခန်းမ,မသွားနိုင်ဘူး (သို့) ရာသီဥတုအခြေအနေကြောင့် အပြင်ထွက်ပြီးမလုပ်နိုင်ရင် အခန်းထဲမှာပဲ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။

Dr. Mya Myo Myo Swe (www.drmyanmar.com)