ပါကင်ပိတ်အစားအစာ၀ယ်ယူမယ့်သူတိုင်း သေချာဖတ်ကြည့်သင့်တဲ့ Nutrition facts

Category

ကျန်းမာရေး ဆိုင်ရာဗဟုသုတများ

1. Nutrition facts ဆိုတာဘာလဲ

အစားအစာထဲမှာပါ၀င်တဲ့ အာဟာရဓာတ်ပမာဏကို တိတိကျကျဖော်ပြထားခြင်းကို Nutrition facts လို့ ခေါ်ပါတယ်။ ဥပမာအနေနဲ့ ဒီအစားအစာကိုစားလို့ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်ရစေနိုင်တယ်၊ အဆီ၊ ပရိုတင်း၊ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင်နဲ့ သတ္တုဓာတ်တွေအစားအစာမှာ ဘယ်လောက်ပါ၀င်မှုရှိသလဲဆိုတာကို Nutrition facts မှ သိရှိနိုင်ပါတယ်။

2. Serving Size သည်လည်း အရေးကြီးတဲ့ အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်

Nutrition facts ဆိုတဲ့စာသားအောက်မှာ serving size နဲ့ serving per container ဆိုပြီးနှစ်မျိုးပါရှိပါတယ်။ Serving Size မှာ ½ cup, five crackers, 10 chips, 50 g စသည်ဖြင့် တစ်မျိုးမဟုတ်တစ်မျိုးနဲ့ ဖော်ပြထားနိုင်ပြီး serving per container မှာ two, four, six စသဖြင့် ကိန်းဂဏန်းနဲ့ဖော်ပြထားတာကိုတွေ့ရမှာပါ။ ဒီလိုအရေအတွက်ကိန်းဂဏန်းတွေဟာ အင်မတန်မှအရေးကြီးပါတယ်။ အထူးသဖြင့် diet လုပ်နေသူတွေအတွက်ဆိုပိုပြီး လိုအပ်မှာပါ။ ဥပမာအားဖြင့် ခရက်ကာ 5 ခု စာမှာ ကယ်လိုရီ 80 ရမယ်လို့ ညွှန်းဆိုထားရင် ခရက်ကာ 15 ခု စားပါက ကယ်လိုရီ 240 ရနိုင်တယ်ဆိုတာကို ကိုယ်တိုင်တွက်ဆကြည့်လို့ရသွားပါပြီ။ တစ်နည်းအားဖြင့် serving size ပမာဏအရ စားသုံးလျှင် ၄င်းပမာဏနဲ့ကိုက်ညီတဲ့ အာဟာရဓာတ်တန်ဖိုးတွေကို ရနိုင်ကြောင်းညွှန်းဆိုထားခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာ လေးခုစာမှာ ကယ်လိုရီဘယ်လောက်ပါတယ်၊ အဆီဘယ်လောက်ပါတယ်၊ ပရိုတင်းဓာတ်ဘယ်လောက်ပါတယ် စသဖြင့်ဖော်ပြပေးထားခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

3. အဆီအမျိုးအစားတွေရဲ့ အကြောင်းအသေးစိတ်သိထားသင့်

ကိုလက်စထရော - ကိုလက်စထရောကို အသား၊ ဥစားကြက်၊ ငါးနဲ့ နို့ထွက် အစားအစာတွေမှာတွေ့ရပြီး ၄င်း ကိုလက်စထရောပါ အစားအစာတွေဟာ သွေးတွင်းကိုလက်စထရောပမာဏကိုမြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ ကိုလက်စထရောများတဲ့အစာတွေကို များများစားရင် နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်းဖြစ်နို်င်ခြေ အနည်းငယ်မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် Nutrition facts မှာ ဖတ်ကြည့်လို့ ကိုလက်စထရောပါ၀င်နေတဲ့အစာဖြစ်မယ်ဆိုရင် ကျန်းမာရေးအတွက်ငဲ့ညှာပြီး အများကြီးမစားမိဖို့ ဆင်ခြင်သင့်ပါတယ်။

Saturated fat (ပြည့်၀ဆီ)- Saturated fat ကို နို့ထွက်အစားအစာ၊ အသား၊ ထောပတ် ၊ ဒိန်ခဲ ၊ ဥစားကြက်၊ အသားပြားတွေမှာပါ၀င်ပြီး အုန်းဆီ၊ palm oil မှာတွေ့နိုင်ပါတယ်။ Saturated fat အစားများလွန်းပါက သွေးတွင်းကိုလက်စထရောမြင့်တက်စေနိုင်ပြီး နှလုံးရောဂါဖြစ်နိုင်ခြေများစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် saturated fat ပါ၀င်မှုနည်းတဲ့အစာအစားမျိုးကိုရွေးစားသင့်ပြီး nonfat၊ low-fat လို့ဖော်ပြပါရှိ်တဲ့ အစားအစားမျိုးကိုရွေးချယ်ပါ။

Trans fats - Trans fats အဆီကို မာဂျရင်းထောပတ်၊ ကွတ်ကီးမုန့်၊ ကိတ်မုန့်၊ ဆီကြော်စာ၊ ခရက်ကာနဲ့တခြားအသင့်စားသုံး သွားရေစာထဲမှာတွေ့ရတတ်ပါတယ်။ Trans fats ပါ၀င်စာအစားများပါကလည်း သွေးတွင်းရှိကိုလက်စထရောအဆင့်ကို မြင့်တက်စေနိုင်တာကြောင့် Trans fats ပါ၀င်မှု နည်းတဲ့အစာကို ရွေးစားသင့်ပါတယ်။

Polyunsaturated fat (မပြည့်၀ဆီ)- Polyunsaturated fat ကို အခွံမာသီး၊ အစေ့အဆန်၊ နေကြာဆီ၊ ပြောင်းဆီ၊ ပဲပိစပ်ဆီနဲ့ အချို့သော ပင်လယ်စာတွေဖြစ်တဲ့ ငါးသလောက်၊ ဆော်လမွန်ငါး၊ မက်ကရယ်ငါး တို့မှာတွေ့ရပါတယ်။ Polyunsaturated fat ဟာ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အဆီဖြစ်ပြီး ၄င်းအဆီမှာအိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ပါ၀င်တဲ့အတွက် နှလုံးကျန်းမာရေးကောင်းစေပါတယ်။

Monounsaturated fat (မပြည့်၀ဆီ) – Mono အဆီကလည်း Poly အဆီလို ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အဆီဖြစ်ပါတယ်။ မြေပဲ၊ ထောပတ်သီးမှာ mono ဆီပါ၀င်ပြီး သံလွင်ဆီ၊ ကာနိုလာဆီဆို တာ mono ဆီ အမျိုးအစားပဲဖြစ်ပါတယ်။

အခုလောက်ဆိုရင်တော့ Nutrition facts မှာဖော်ပြထားတဲ့ အဆီအမျိုးအစားတွေရဲ့အကြောင်းကို နားလည်သလောက်ရှိသွားပြီလို့ထင်ပါတယ်။ Nutrition facts မှာ မည်သည့်အဆီအမျိုးအစားက မည်မျှပါ၀င်ကြောင်းဖော်ပြထားတဲ့နောက်မှာတော့ ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်၊ အမျှင်ဓာတ်၊ သကြားဓာတ်၊ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ အစားအစာထဲမှာ ဘယ်လောက်ပါ၀င်မှုရှိသလဲဆိုတာ ဖော်ပြပါရှိမှာဖြစ်တဲ့အပြင် ဗီတာမင် C၊ ဗီတာမင် A၊ ကယ်ဆီယမ်၊ သံဓာတ်ပါ၀င်မှုပမာဏကိုလည်းသိရမှာဖြစ်ပါတယ်။

4. Daily Values သတိပြု

Nutrition Facts ရဲ့ ညာဘက်အခြမ်းမှာ ရာခိုင်နှုန်းသငေ်္ကတလေးပါရှိတဲ့ Daily Value ဆိုတာတွေ့ရမှာပါ။ Fat (အဆီ)၊ sodium (ဆိုဒီယမ်)၊ fiber (အမျှင်)၊ protein (ပရိုတင်း) စတဲ့ အာဟာဓာတ်တစ်ခုချင်းစီရဲ့ဘေးမှာ ဖော်ပြထားတဲ့ရာခိုင်နှုန်းပမာဏဟာ သင်စားမယ့်အစားအစာထဲမှာ ၄င်းအာဟာရဓာတ်တွေမြင့်မားစွာပါ၀င်လား၊ လျော့နည်းစွာပါ၀င်လားဆိုတာကို သိနိုင်အောင်ဖော်ပြထားခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအနေနဲ့ 5% ဒါမှမဟုတ် 5% အောက်နည်းပါက လျော့နည်းစွာပါ၀င်တယ်လို့ သတ်မှတ်လို့ရပြီး၊ 20% ဒါမှမဟုတ် 20% ထက်များနေပါက မြင့်မားစွာပါ၀င်တယ်လို့သတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်။

5. ဈေးကွက်စီးပွားရေးလိုအပ်ချက်အရ စန်းတင်ရေးသားထားခြင်းကို နားလည်ပေးသင့်

ဆိုလိုချင်တာက ပါကင်အထုပ်၊ ဗူးပေါ်မှာ စားသုံးသူကိုလှည့်စားဖို့စန်းတင်ပြီးကြော်ငြာထားတဲ့စားသားတွေကို အပြည့်အ၀ယုံကြည်လိုက်ပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တယ်ဟုဆိုကာ အမြဲ၀ယ်ယူစားသုံးခြင်းမျိုးမလုပ်သင့်ပါ။ အထုပ်ပေါ်မှာက all natural လို့ဆိုထားပေမယ့် အစားအစာထဲမှာသကြားဓာတ်၊ ပြည့်၀ဆီမြင့်မားစွာပါ၀င်နိုင်ပါတယ်။ Natural လို့ ရေးထားတာဟာ အတွင်းကအစာထဲမှာ ဆေးဆိုးထားခြင်း၊ အချိုတုထည့်ထားခြင်း၊ လူတွေဖန်တီးပြုပြင်ထားတဲ့ပါ၀င်ပစ္စည်းတွေ ထည့်သွင်းထားခြင်းမရှိဘူးလို့ ရည်ညွှန်းထားခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ Low fat လို့ဆိုထားပေမယ့် low fat အစားအစာတွေမှာ သကြား၊ ကယ်လိုရီမြင့်မားစွာပါ၀င်နိုင်တာကြောင့် အမှန်တကယ်ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့ ရွေးချယ်မှုဖြစ်စေဖို့ Nutrition Facts မှာ အဆီပါ၀င်မှု ဘယ်လောက်ရှိသလဲဆိုတာကို ဖတ်ကြည့်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

6. အာဟာရဓာတ်ပါ၀င်မှုတန်ဖိုးမြင့်မားတဲ့ အစာအစားကိုရွေး၀ယ်ဖို့လို

ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အကျိုးမဖြစ်ထွန်းစေတဲ့ ပါ၀င်ပစ္စည်းတွေနည်းတဲ့အစားအစာမျိုးကို ၀ယ်ယူတတ်ဖို့အင်မတန်မှအရေးကြီးပါတယ်။ Total fat, Saturated fat, Trans fat, Cholesterol, Sodium ပါ၀င်တဲ့ အစားအစာတွေ စားသုံးမှုများပါက နှလုံးရောဂါ၊ သွေးဖိအားများခြင်း၊ တချို့သောကင်ဆာရောဂါတွေ ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေများစေတာကြောင့် ၄င်းပါ၀င်ပစ္စည်းများတဲ့ အစားအစာတွေကို ကန့်သတ်စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။ Mono အဆီ၊ Poly အဆီ ပါ၀င်တဲ့အစားအစားကို ၀ယ်ယူစားသုံးတာတော့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် A၊ ဗီတာမင် C၊ ကယ်ဆီယမ်၊ သံဓာတ်ပါ၀င်တဲ့အစားအစာတွေကတော့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်စေတာကြောင့် ဒီလိုအာဟာရဓာတ်ပါ၀င်မှုမြင့်မားစာတွေကို ရွေးချယ်စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် အာဟာရဓာတ်စံနှုန်းပြည့်မီတဲ့ ပါ၀င်ပစ္စည်းတွေဘယ်လောက်ပါ၀င်မှုရှိသလဲဆိုတာကို Nutrition Facts မှာ ဖတ်ကြည့်ပြီး ၀ယ်ယူစားသုံးမယ်ဆိုရင်တော့ တစ်နေ့တာအတွက် ကိုယ်ဘယ်လောက်ထပ်ဖြည့်တင်းစားပေးဖို့ လိုအပ်သေးလဲဆိုတာကို တိတိကျကျသိမြင်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

7. တချို့အစားအစာနဲ့ ဓာတ်မတည့်သူတွေအတွက် သတိပေးထားချက်

အစားအစာတချို့နဲ့ဓာတ်မတည့်သူတွေ သတိထားမိစေဖို့အတွက် Contains milk ဒါမှမဟုတ် Contains peanuts စသဖြင့် သတိပေးစာသားလေးတွေပါရှိတယ်ဆိုတော့ ကိုယ်၀ယ်မယ့်အစားအစားမှာ ကိုယ့်နဲ့ဓာတ်မတည့်တဲ့ အာဟာရဓာတ်ပါ၀င်နေမလားဆိုတဲ့ စိုးရိမ်သောကရောက်စရာမလိုတော့ဘူးပေါ့။

www.drmyamar.com

BMI တွက်ရန်

ကိုယ်၀န်ပတ်တွက်ရန်

ဆရာဝန်ကြီးများ၏ဆောင်းပါးများ