Insomnia (အိပ်မပျော်သည့်ရောဂါ)

        အိပ်မပျော်သည့်််််််ရောဂါ (Insomnia) သည် အိပ်ရန်အချိန်နှင့်အခွင့်အရေးရသည့်တိုင် အိပ်ပျော်ဖို့ခက်ခဲခြင်း (သို့) ကြာရှည်မအိပ်နိုင်ခြင်း (သို့) နှစ်မျိုးစလုံးအားဆိုလိုခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

        Insomnia (အိပ်မပျော်သည့်ရောဂါ) သည်အဖြစ်များပြီးလူဦးရေ၏ 30 မှ 50%ထိ ဖြစ်လေ့ရှိကာ 10% သည် အိပ်မပျော်ခြင်းအားရေရှည်ခံစားနေကြရပါတယ်။

 အိပ်မပျော်ရခြင်း၏ အဓိကအကြောင်းရင်းများ

(1) စိတ်ဖိစီးမှု၊ စိုးရိမ်မှု၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း

        အလုပ်၊ ကျောင်း၊ ကျန်းမာရေး၊ မိသားစုစသည်တို့ကြောင့် စိတ်ဖိစီးမှုများပြီးညဘက်တွင် အိပ်စက်ရခက်ခဲစေပါတယ်။

          စိုးရိမ်မှု၊ ပူပန်မှုများပါကလည်း အိပ်စက်ရခက်ခဲစေပါတယ်။ အိပ်မပျော်ခြင်းကိုစိုးရိမ်ပါက ပို၍အိပ်ရခက်စေပါတယ်။

          စိတ်ဓာတ်ကျနေပါက အမြဲတမ်းအိပ်နေတတ်သလို အိပ်ရခက်ခြင်းလည်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

(2) ကျန်းမာရေးအခြေအနေ

          နာကျင်ကိုက်ခဲမှု၊ အသက်ရှူရခက်ခြင်း၊ မကြာခဏဆီးသွားရခြင်းတို့ကြောင့်လဲ အိပ်မပျော်ခြင်းဖြစ်တတ်ပါတယ်။ ဥပမာ - အဆစ်ရောင်ခြင်း၊ ကင်ဆာ၊ နှလုံးရောဂါ၊ အဆုတ်ရောဂါ။ အသက်ကြီးသောအမျိုးသားများမှာ ဆီးကျိတ်ကြီးခြင်းကြောင့် ညဘက်ဆီးခဏခဏထသွားရပြီး အိပ်မရခြင်း ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

(3) ဆေးဝါးများ

        အိပ်စက်မှုကို နှောင့်ယှက်သည့်ဆေးများစွာရှိပြီး စိတ်ကျရောဂါဆေးအချို့၊ နှလုံးနှင့် သွေးကျဆေး၊ corticosteroids စသည်တို့ပါ၀င်ပါတယ်။ အကိုက်အခဲပျောက်ဆေးအချို့၊ ၀ိတ်ကျဆေးများတွင်လည်း ကဖင်းနှင့် အခြားလှုံ့ဆော်သော ဓာတုပစ္စည်းများပါ၀င်တဲ့အတွက် အိပ်မရဖြစ်စေပါတယ်။

(4) ပတ်၀န်းကျင် (သို့) အလုပ်ချိန်ပြောင်းလဲခြင်း

          ခရီးသွားခြင်း၊ အလုပ်ချိန်နောက်ကျခြင်း၊ အိပ်စက်ချိန်မမှန်ခြင်း၊ အိပ်စက်ရန်မသင့်သည့် ပတ်၀န်းကျင်ရှိခြင်း စသည်တို့က အိပ်ရခက်ခဲခြင်းကိုဖြစ်စေပါတယ်။

(5) ကဖင်း၊ နီကိုတင်းနှင့် အရက်

          ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ ကိုလာနှင့် အခြားကဖင်းပါ၀င်သော အရည်များသည် လန်းဆန်းစေပြီး ညနေစောင်းနှင့် ညဖက်သောက်သုံးပါက ညတွင်အိပ်မပျော်ပဲရှိနိုင်ပါတယ်။ ဆေးရွက်ကြီးတွင်ပါ၀င်သော နီကိုတင်းသည်လည်း အိပ်မပျော်စေဘဲလန်းဆန်းစေနိုင်ပါတယ်။

        အရက်သည် အိပ်ငိုက်စေပြီးအိပ်ပျော်စေသော်လည်း နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်စက်ခြင်းကိုတားမြစ်၍ ညလယ်ခေါင်တွင်နိုးလာခြင်းမကြာခဏဖြစ်စေပါတယ်။

(6) ညဘက်တွင် အစာများစွာစားခြင်း

        ညမအိပ်ခင် ပေါ့ပေါ့ပါးပါးစားသောက်ခြင်းသည် ပြဿနာမရှိသော်လည်း ပြည့်အင့်အောင်စားပါက အိပ်စက်လျှင်မသက်မသာခံစားရနိုင်ပြီး အိပ်ရခက်စေနိုင်ပါတယ်။

အသက်အရွယ်ကြီးခြင်းနှင့် အိပ်မပျော်ခြင်း

        အိပ်မပျော်ခြင်းသည် အသက်ကြီးလာပါကပိုဖြစ်နိုင်သည်။ အသက်ကြီးရင့်လာသည်နှင့် ကြုံရလေ့ရှိသည်များမှာ ...

-  အိပ်စက်မှုပုံစံပြောင်းခြင်း- အသက်ကြီးလာသည်နှင့်အမျှ အိပ်ဖို့ခက်လာပြီး အသံကြားသည်နှင့် နိုးလာခြင်း များ ဖြစ်လာပါတယ်။ ညပိုင်းစောစောအိပ်ချင်ပြီး မနက်စောစောနိုးလာတတ်ပါတယ်။ သို့သော်လည်း သက်ကြီးရွယ်အိုများဟာ လူငယ်များကဲ့သို့ပင် အိပ်ချိန်ပမာဏလိုအပ်ပါတယ်။

-  အလုပ်အကိုင်ပုံစံပြောင်းခြင်း- အသက်ကြီးလာလျှင် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုနည်းသွားပြီး အိပ်စက်မှုကိုနှောင့်ယှက်နိုင်ပါတယ်။ ထို့အပြင် လှုပ်ရှားမှုနည်းပါက နေ့ခင်းတစ်ရေးအိပ်စက်မှုများစေပြီး ညဘက်အိပ်ခြင်းအားနှောင့်ယှက်နိုင်ပါတယ်။

-  ကျန်းမာရေးအခြေအနေ- အဆစ်အမြစ်များကိုက်ခဲခြင်း၊ စိတ်ကျခြင်း၊ စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်းတို့ကြောင့်လည်း အိပ်ရခက်စေနိုင်ပါတယ်။ အမျိုးသားများအသက်ကြီးလာပါက prostategland ကြီးလာသဖြင့် မကြာခဏဆီးသွားရပြီး အိပ်စက်မှုအားနှောင့်ယှက်နိုင်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးများသွေးဆုံးချိန်၌လည်း ထိုကဲ့သို့ကြုံရနိုင်ပါတယ်။

-  အခြားပြဿနာများ- အသက်အရွယ်နှင့်ဆိုင်သောအခြားပြဿနာများ- ဥပမာ - sleep apnea ကြောင့် အိပ်ပျော်နေစဉ်အချိန်ပိုင်းမျှ အသက်ရှူရပ်တန့်သွားတတ်ပါတယ်။ Restless legs syndrome ကြောင့် ခြေထောက်တွင် မသက်မသာခံစားရကာလှုပ်ရှားချင်နေသဖြင့် အိပ်စက်ရခက်စေပါတယ်။

-  ဆေး - အသက်ကြီးလာပါကဆေးသောက်ရမှုများလာသဖြင့် ဆေးကြောင့်ဖြစ်သည့် အိပ်မပျော်ခြင်းကို ပိုများစေပါတယ်။

အိပ်မပျော်သောရောဂါ ဖြစ်နိုင်သောသူများ

-  အမျိုးသမီးများ

-  အသက် 60 ကျော် လူကြီးများ

-  စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာရှိခြင်း (စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ စိတ်ပူပန်ခြင်း)

-  စိတ်ဖိစီးမှုများလွန်းခြင်း- ဖိစီးမှုများပါက အိပ်စက်မပျော်ခြင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ချစ်ခင်သူတစ်ယောက်ယောက် သေဆုံးခြင်း (သို့) ကွာရှင်းပြတ်စဲခြင်း စသည်တို့သည် နာတာရှည်အိပ်မပျော်ခြင်းသို့ ကူးပြောင်းသွားနိုင်ပါတယ်။ ဆင်းရဲခြင်း၊ အလုပ်အကိုင်မရှိခြင်းတို့သည်လည်း အန္တရာယ်ရှိသောအချက်များဖြစ်ပါတယ်။

-  ညဘက်အလုပ်လုပ်ခြင်း (သို့) ညဆိုင်းမကြာခဏအလုပ်ဆင်းရခြင်းသည် အိပ်စက်မပျော်ခြင်း အန္တရာယ်ကိုပိုတိုးပွားစေပါတယ်။

-  ခရီးေ၀းသွားခြင်း- Time Zone များကို ဖြတ်ကျော်ကာခရီးသွားခြင်းကြောင့် Jet Lag ဖြစ်ပြီးအိပ်စက် မပျော်ခြင်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

အိပ်မပျော်သော ရောဂါအမျိုးအစားများ

          အိပ်မပျော်ခြင်းသည် နှစ်မျိုးနှစ်စားရှိပြီး primary နှင့် sencodary Insomnia အဖြစ် ခွဲခြားနိုင်ပါတယ်။

Primary Insomnia

          Primary insomnia ဆိုသည်မှာ အခြားကျန်းမာရေးကိစ္စ (သို့) ပြဿနာများနှင့် မသက်ဆိုင်ဘဲအိပ်မပျော်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

Secondary Insomnia

          Secondary insomnia သည် အခြားကျန်းမာရေးပြဿနာများ၊ ဆေး စသည်တို့ကြောင့် အိပ်စက်မပျော်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

        အချိန်ကာလပေါ်မူတည်၍ ရုတ်တရက်ဖြစ်သော အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့် နာတာရှည်အိပ်မပျော်ခြင်းဟူ၍ ခွဲခြားထားပါတယ်။ တစ်ပတ်လျှင် သုံးရက်နှင့် တစ်လကြာ (သို့) ထို့ထက်ပို၍ ကြာရှည်စွာအိပ်မပျော်ပါက နာတာရှည်အိပ်မပျော်ခြင်းဟု သတ်မှတ်နိုင်ပါတယ်။

ရောဂါလက္ခဏာများ

        အိပ်မပျော်ခြင်း၏ လက္ခဏာများမှာ -

-  အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခြင်း

-  ညလယ်တွင်နိုးလာတတ်ခြင်း

-  စောစီးစွာ နိုးလာတတ်ခြင်း

-  ညအိပ်ပြီးသော်လည်းကောင်းစွာနားရသည်ဟုမခံစားရခြင်း

-  နေ့အချိန်တွင် ပင်ပန်း (သို့) အိပ်ငိုက်ခြင်း

-  စိတ်တိုခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း (သို့) စိုးရိမ်ခြင်း

-  အာရုံစူးစိုက်ရန်ခက်ခဲခြင်း

-  မတော်တဆမှု (သို့) အမှားအယွင်းများခြင်း

-  ခေါင်းကိုက်ခြင်း

-  ဗိုက်မအီမသာဖြစ်ခြင်း

-  အိပ်ရမည်ကို ကြိုတင်၍ ပူပန်ခြင်း

        အိပ်မပျော်သောရောဂါရှိပါကအိပ်ပျော်ရန် မိနစ် 30  နှင့်အထက်ကြာနိုင်ပြီး တစ်ပတ်လျှင် 3 ညနှင့်အထက်၊ 6 နာရီ (သို့) ထို့ထက်နည်းစွာသာအိပ်နိုင်၍ တစ်လ (သို့) ထို့ထက် ပိုဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။

အိပ်မပျော်သောရောဂါ၏ နောက်ဆက်တွဲ ပြဿနာများ

          မည်သည့်အတွက်ကြောင့် အိပ်ရေးပျက်သည်ဖြစ်စေ၊ အိပ်မပျော်ခြင်းကြောင့် စိတ်ရောကိုယ်ပါ ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။

အိပ်မပျော်ခြင်း၏ နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများမှာ -

- အလုပ်(သို့)ကျောင်းတွင် စွမ်းဆောင်ရည်ကျဆင်းခြင်း

- ကားမောင်းစဉ် တုံ့ပြန်မှုနှေးကွေးသွား၍ အန္တရာယ်ပိုများလားခြင်း

- စိတ်ရောဂါ ပြဿနာများ (ဥပမာ - စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း၊ စိုးရိမ်ခြင်း)

- အ၀လွန်ခြင်း

- စိတ်တိုခြင်း

- သွေးတိုး၊ နှလုံး၊ ဆီးချို စသည့်ရောဂါများဖြစ်နိုင်ချေ ပိုများလာခြင်း

- အိပ်ဆေးအလွန်အကျွံသုံးခြင်း

ရောဂါရှာဖွေ စစ်ဆေးခြင်း

          အိပ်စက်ခြင်းပုံစံနှင့်ပတ်သက်သော မေးခွန်းများကို ဆရာ၀န်မှမေးမြန်းပါလိမ့်မယ်။  သင်၏ အိပ်စက်မှုပုံစံအား မှတ်တမ်းနှင့်လည်းထားခိုင်းနိုင်ပါတယ်။ အိပ်မပျော်ခြင်း ဖြစ်နိုင်သောအခြား ကျန်းမာရေးပြဿနာများအတွက် စစ်ဆေးမည့်အပြင် သိုင်းရွိုက် (thyroid) ပြဿနာ ဟုတ်/မဟုတ် သိနိုင်ရန်အတွက်လည်းသွေးစစ်နိုင်ပါတယ်။

 ကုသမှု

        အိပ်စက်မှုပုံစံနှင့်အကျင့်အားပြောင်းလဲခြင်းနှင့် အိပ်မပျော်ခြင်းကိုဖြစ်စေသည့် အခြားပြဿနာများကို ကုသခြင်းဖြင့် အများအားဖြင့် ကောင်းစွာပြန်၍အိပ်ပျော်စေပါတယ်။ ထိုကဲ့သို့ ကုသ၍မရပါမှ ဆရာ၀န်က အိပ်ပျော်စေရန် ဆေးဝါးများကိုညွှန်ကြားပါလိမ့်မယ်။

Behavior therapies (အမူအကျင့် ဆိုင်ရာကုထုံး)

          ကောင်းစွာအိပ်ပျော်ရန် ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်မှု အမူအကျင့်ရှိပါမယ်။ အိပ်မပျော်သောရောဂါ ရှိပါက ပထမဆုံးအိပ်စက်မှုပုံစံအမူအကျင့်ကို ပြုပြင်ရန်လိုအပ်ပြီး ၎င်းသည်အိပ်ဆေးများထက် ပိုမိုထိရောက်ကြောင်းတွေ့ ရပါတယ်။

        အမူအကျင့်ကိုပြောင်းလဲခြင်းတွင် မှန်ကန်သောအိပ်ချိန်၊ အိပ်ရာမ၀င်ခင် လန်းဆန်းစေသော အပြုအမူများ ကိုရှောင်ခြင်း၊ သက်သောင့်သက်သာရှိသော ပတ်၀န်းကျင်စသည့် ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်မှုပုံစံများအား ပညာပေးခြင်းတို့ပါ၀င်သည်။

        အခြားကုထုံးများမှာ -

Cognitive behavioral therapy

        ဤကုသမှုဟာသင့်အားနိုးကြားနေစေသော မကောင်းသောအတွေးနှင့် စိုးရိမ်စိတ်များအား ထိန်းချုပ်ခြင်း (သို့) ဖယ်ရှားပေးခြင်းဖြစ်ပါတယ်။ စိတ်ကုထုံးတစ်ခုဖြစ်ပြီး အိပ်စက်ခြင်းနှင့်ပတ်သက်သည့် စိုးရိမ်ပူပန်မှုများကိုလည်း ဖယ်ရှားပေးသည်။

Relaxation techniques (အကြောလျော့ခြင်း)

      ကြွက်သားများကိုလျော့ချ၍ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းသည် အိပ်ရာ၀င်ချိန်မှာရှိတဲ့ စိတ်ပူပန်မှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။ ဒီနည်းဟာအသက်ရှူခြင်း၊ နှလုံးခုန်နှုန်းနှင့် ကြွက်သားတောင့်တင်းမှု တို့အား ထိန်းသိမ်းရန်လည်းကူညီပေးပါတယ်။

Stimulus Control

          ၎င်းသည် အိပ်ရာအတွင်းနိုးနေသောအချိန်ကို ကန့်သတ်ခြင်းဖြစ်ပြီး အိပ်ရာကိုအိပ်စက်ရန် အတွက်သာ သုံးစေတာဖြစ်ပါတယ်။ အိပ်ချိန်ရောက်မှ အိပ်ရာသို့၀င်ခြင်းဖြင့် နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်ပျော်နိုင်စေ ပါတယ်။

Sleep restriction

        ပထမရက်မှာအိပ်ချိန််ကိုလျော့ချခြင်းဖြင့် နောက်ရက်မှာပင်ပန်းမှုကြောင့် နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်ပျော်စေပါတယ်။

Yoga (ယောဂ)

          လေ့လာမှုများအရ ယောဂပုံမှန်ကျင့်ခြင်းသည်လည်း အိပ်စက်မှုအားအထောက်အကူဖြစ်ကြောင်းတွေ့ရသည်။

တရားထိုင်ခြင်း

          ကုသမှုနှင့်တွဲ၍ တရားထိုင်ရှူမှတ်ပါက အိပ်စက်မှုအားအထောက်အကူပေးကြောင်းတွေ့ရသည်။ ပုံမှန်တရားထိုင်ခြင်းသည် စိတ်ဖိစီးမှုအားလျော့ကျ၍ သွေးပေါင်ချိန်ပုံမှန်ဖြစ်စေပါတယ်။

  Medication (အိပ်ဆေးများ)

          အိပ်ဆေးအများစုမှာ မူးယစ်ဆေးအမျိုးအစား၀င်ဖြစ်ပြီး ဘေးထွက်ဆိုးကျိုးများရှိသောကြောင့် ဆရာ၀န်၏ဆေးစာဖြင့်သာ ၀ယ်ယူသုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။ အသုံးများသောဆေးများမှာ zolpidem (Ambien), eszopiclone (Lunesta), zaleplon (Sonata) or ramelteon (Rozerem)တို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဆရာ၀န် ညွှန်ကြားထားသည့် ပမာဏကိုညွှန်ကြားထားသည့် အချိန်အတိုင်းအတာအထိသာ သောက်သင့် ပါတယ်။

          ယားယံခြင်းသက်သာစေသော Burmeton ကဲ့သို့ antihistamine ဆေးများဟာလည်း အိပ်ပျော်စေနိုင်ပြီး ၄င်းဆေးများကိုတော့ ဆရာ၀န်ဆေးစာမပါဘဲ ၀ယ်ယူနိုင်ပါတယ်။

          အခြားဆေးများမှာ -

Melatonin

          အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် အားဖြည့်ပေးသောဟော်မုန်းဖြစ်ပါတယ်။ melatonin ကို ခန္ဓာကိုယ်မှ ညအချိန်မှာ ပုံမှန်ထုတ်လုပ်ပါတယ်။ သက်ကြီးရွယ်အိုများတွင် melatonin ပေးပါက အိပ်မပျော်ခြင်းကို သက်သာစေပါတယ်။ Melatonin သည် အိပ်စက်မပျော်ခြင်းအား ထိရောက်စွာကုသနိုင်သည်ဟု ထင်ရှားသောသက်သေတော့ မတွေ့ရသေးပါဘူး။ Melatonin ကို ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ် စိတ်ချလက်ချသုံးစွဲနိုင်ပြီး ရေရှည်စွဲသောက်ခြင်း၏ အကျိုးဆက်ကိုလည်းမသိရသေးပါ။

Valerian

          Valerian သည် ဖြည့်စွက်အာဟာရဖြစ်ပြီး အနည်းငယ်အိပ်ငိုက်သောအစွမ်းရှိခြင်းကြောင့် အိပ်ပျော်စေရန် သုံးစွဲကြသော်လည်း သေချာစွာလေ့လာမှုပြုထားခြင်းမရှိသေးပါ။ ဆရာ၀န်နှင့် တိုင်ပင်ပြီးမှ သောက်သုံးသင့်ပါတယ်။

နှစ်ခြိုက်စွာအိပ်ပျော်စေရန် လိုက်နာသင့်သည့် အချက်များ

-  တက်ကြွစွာနေပါ၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ - တက်ကြွစွာလှုပ်ရှားခြင်းသည် ညဘက်ကောင်းစွာအိပ်ပျော်စေနိုင်ပါတယ်။ အိပ်ရာမ၀င်မီ 5-6 နာရီခန့်တွင် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုမိနစ် 20-30 ခန့်လုပ်သင့်ပါတယ်။

-  ဆေးများကိုစစ်ဆေးခြင်း - မိမိပုံမှန်သောက်နေသောဆေးများရှိပါက အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့် ဆိုင်၊ မဆိုင်ကို ဆရာ၀န်ထံတွင် ပြသပြီးစစ်ဆေးပါ။

- တရေးတမောအိပ်စက်ခြင်းကိုရှောင်ခြင်း - တရေးတမောအိပ်စက်ခြင်းကြောင့် ညဘက်အိပ်ရခက်စေပါတယ်။ မအိပ်ရဘဲမနေနိုင်ပါကမိနစ် 30 ထက်ပိုမအိပ်ဘဲ ညနေ 3 နာရီနောက်ပိုင်း အိပ်စက်မှုကိုရှောင်ရပါမယ်။

- ကဖင်း၊ အရက်နှင့် နီကိုတင်း - ကဖင်း၊ အရက်နှင့် နီကိုတင်းတို့သည် အိပ်စက်မှုကိုနှောင့်ယှက်တတ်ပါတယ်။ ကဖင်း (ကော်ဖီ) ကို နေ့လည်စာစားပြီးနောက် မသောက်သင့်ပါ။ အရက်ကိုရှောင်ခြင်းဖြင့် နှစ်ခြိုက်စွာ အိပ်မပျော်ခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်ပါတယ်။

- နာကျင်မှု - နာကျင်ကိုက်ခဲနေပါက အိပ်စက်ချိန်တွင် သက်တောင့်သက်သာဖြစ်စေရန် အကိုက်အခဲပျောက်ဆေး သုံးစွဲပါ။

-  အိပ်ချိန်မှန်ခြင်း - နေ့စဉ်အိပ်ချိန်နှင့် နိုးထချိန် ပုံမှန်ဖြစ်စေရန် ဂရုပြုပါ။

အိပ်ရာ၀င်ချိန်တွင်

-  အစားအသောက်များစွာစားခြင်းကိုရှောင်ခြင်း - ပေါ့ပေါ့ပါးပါးစားသောက်နိုင်သော်လည်း ညပိုင်းတွင်အစားများစွာမစားသင့်ပါ။ ရေလျှော့သောက်ခြင်းဖြင့် အိပ်စက်ချိန် ဆီးသွားရခြင်းကို သက်သာစေပါတယ်။

-  အိပ်ရာအနေအထားသက်တောင့်သက်သာရှိပါစေ။ အိိပ်ခန်းဟာမပူလွန်းမအေးလွန်းဘဲ တိတ်တိတ်ဆိတ်ဆိတ် ရှိသင့်ပါတယ်။ တီဗွီကွန်ပြူတာစသည်တို့ကို အိပ်ခန်းထဲမထားသင့်ပါဘူး။

-  နာရီများကိုဖွက်ထားခြင်း - ထရမည့်အချိန်အတွက်နာရီအချက်ပေးထားပါ။ ပြီးလျှင် ခဏခဏအချိန်ထမကြည့်မိစေရန် နာရီ၊ ဖုန်း စသည်တို့အားဖွက်ထားပါ။

-  အိပ်စက်ချိန်၌ စိုးရိမ်ပူပန်မှုအားလုံးကိုဘေးဖယ်ထားပါ။ မအိပ်စက်မီရေနွေးဖြင့် ရေချိုးခြင်း (သို့) အနှိပ်ခံခြင်းသည် အိပ်စက်မှုကိုအထောက်အကူပြုပါတယ်။

-  အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခက်ခဲခဲမကြိုးစားပါနှင့် - အိပ်ပျော်ရန်ကြိုးစားလေ နိုးကြားနေလေဖြစ်ပါတယ်။ အခြားအခန်းတစ်ခန်းတွင် စာဖတ်ပြီးအိပ်ငိုက်လာမှ အိပ်ရာထဲ၀င်အိပ်ပါ။

-  အိပ်ရာကိုအိပ်ရန်သာသုံးခြင်း - အိပ်ရာထဲ၌ အလုပ်လုပ်ခြင်း၊ စာဖတ်ခြင်း၊ စားသောက်ခြင်း၊ TV၊ ကွန်ပျူတာသုံးခြင်း၊ ဂိမ်းကစားခြင်းမပြုသင့်ပါ။

-  မအိပ်လျှင် အိပ်ရာထဲမှထွက်ပါ - စိတ်ကျေနပ်အောင်အိပ်ပြီးလျှင် အိပ်ရာထဲမှထွက်ပါ။ မိနစ် 20 အိပ်မပျော်လျှင် အိပ်ရာထဲမှထွက်ပြီး စာဖတ်ခြင်းကဲ့သို့အလုပ်မျိုးဖြင့် စိတ်လျော့ထားပါ။ ပြီးမှအိပ်ရန်ထပ်ကြိုးစားပါ။

www.drmyanmar.com