နေ့စဉ်လိုအပ်သော သံဓာတ်ပမာဏနှင့် သံဓာတ်ကြွယ်၀သော စူပါအစားအစာများ

နေ့စဉ်လိုအပ်သော သံဓာတ်ပမာဏ

          တစ်နေ့တာအတွက် လိုအပ်တဲ့ သံဓာတ်ပမာဏဟာ အသက်အရွယ်၊ ယောကျ်ား၊ မိန်းမနဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေအနေတွေအပေါ်မူတည်ပြီး ကွဲပြားပါတယ်။ ယေဘူယျအားဖြင့် 1 နှစ်အောက် ကလေးတွေဟာ ဖွ့ံဖြိုးကြီးထွားမှုနှုန်း မြန်ဆန်ချိန်ဖြစ်တဲ့အတွက် အသက်လတ်ပိုင်းအမျိုးသားတွေထက်တောင် သံဓာတ်ပိုမိုလိုအပ်ပါတယ်။ အသက် 4-8 နှစ် အရွယ်ကလေးများအတွက် 10 mg နဲ့ အသက် 9-13 အရွယ် ကလေးများအတွက် 8 mg အသီးသီးလိုအပ်ပါတယ်။

          အရွယ်ရောက်တဲ့အချိန်ကစပြီး အမျိုးသားတွေထက် အမျိုးသမီးတွေမှာ သံဓာတ်လိုအပ်ချက် ပိုများလာပါတယ်။ ဒါဟာ လစဉ်ရာသီသွေးပေါ်တာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ အသက် 19-50 နှစ် ကြား အမျိုးသမီးတွေအနေနဲ့ တစ်နေ့တာသံဓာတ်လိုအပ်ချက် 18 mg ရှိချိန်မှာ အသက်အရွယ်တူ အမျိုးသားတွေကတော့ 8 mg ပဲလိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သွေးဆုံးပြီးချိန်မှာတော့ အမျိုးသမီးတွေရဲ့ သံဓာတ်လိုအပ်ချက်ကျသွားပြီး အမျိုးသားတွေအတိုင်း 8 mg ပဲ လိုပါတော့တယ်။

          ကိုယ်၀န်ဆောင်အမျိုးသမီးတွေမှာ 27 mg လိုအပ်ပြီး နို့တိုက်မိခင်တွေမှာ 9-10 mg လိုအပ်ပါတယ်။

သံဓာတ်ကြွယ်၀သော စူပါအစားအစာများ

1.  ကမာကောင်

        ကမာကောင်ကို 3 အောင်စခန့််စားသုံးခြင်းဟာ နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ သံဓာတ်ပမာဏရဲ့ 30 ရာခိုင်နှုန်းကို ဖြည့်တင်းပြီးသားဖြစ်စေပါတယ်။ ကမာကောင်လတ်လတ်ဆတ်ဆတ်မရနိုင်ဘူးဆိုရင်တော့ စည်သွပ်ထားတဲ့ကမာကောင်များကို စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ သံဓာတ်ကြွယ်၀စွာ ပါ၀င်တာကြောင့် သွေးအားနည်းသူများ စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

2.  ဟင်းနုနွယ်

        သံဓာတ်ကြွယ်၀စွာရလိုပါက ဟင်းနုနွယ်ကိုနေ့တိုင်းစားပေးပါ။ ဟင်းနုနွယ်မှာ သံဓာတ်အပြင် ကယ်လဆီယမ်၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်နဲ့ ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်တွေလည်း ကြွယ်၀စွာပါတာကြောင့် အရိုးနှင့်သွားများ သန်စွမ်းစေခြင်း၊ နှလုံးရောဂါကိုကာကွယ်နိုင်ခြင်းစတဲ့ ဂုဏ်သတိ္တတွေလည်းရှိပါတယ်။ ဟင်းနုနွယ်စားသုံးခြင်း ဖြင့်နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့သံဓာတ်ပမာဏရဲ့ 10 ရာခိုင်နှုန်းကိုဖြည့်တင်းနိုင်ပါတယ်။

3.  အမဲသား

        အမဲသားကတော့ သံဓာတ်ပြည့်၀တဲ့စူပါအစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သံဓာတ်ချို့တဲ့နေသူတွေအနေနဲ့ ပထမဆုံး စားသင့်တဲ့အစားအစာကတော့ အမဲသားပဲဖြစ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်အောင် အဆီဖယ်ထားတဲ့အမဲသားကိုသာ ရွေးချယ်စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

4.  တူနာငါး

        အမဲသားမစားချင်ဘူးဆိုရင်တော့ တူနာငါးကိုစားပေးလို့ရပါတယ်။ ဈေးနှုန်းသင့်ပြီး အရသာရှိလှတဲ့ တူနာငါးသေတ္တာဘူးများဟာ သံဓာတ်ကြွယ်၀တဲ့အစားအစာတွေပဲဖြစ်ပါတယ်။

5.  ကောက်နှံများ

       သက်သတ်လွတ်စားသူများနှင့် သင့်တော်တဲ့အစားအစာတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ အုတ်ဂျုံကဲ့သို့သော ကောက်နှံများကို မနက်စာအဖြစ်စားသုံးပေးခြင်းဖြင့် သွေးအားနည်းခြင်းကို ကာကွယ်နိုင်ရုံသာမက အမျှင်ဓာတ်ပါ၀င်မှု များပြားတာကြောင့်၀မ်းချုပ်ခြင်းမှလည်း ကင်းေ၀းစေပါတယ်။

6.  ဂဏန်း

        ဂဏန်းကြိုက်သူတွေအတွက် သတင်းကောင်းပါ။ ဂဏန်းဟာလည်း သံဓာတ်ကြွယ်၀တဲ့ အစားစာတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။

7.  ကြက်သား

        အမဲသားမစားသူတွေအနေနဲ့ ကြက်သားကိုရွေးချယ်လို့ရပါတယ်။ ကြက်သားမှာ အမဲသားလောက် သံဓာတ်ပါ၀င်မှုမရှိပေမယ့် ကယ်လိုရီနဲ့အဆီပါ၀င်မှုနည်းပါးတာကြောင့် စားသုံးပေးသင့်ပါတယ်။

Dr. Htet Htet Aung

www.drmyanmar.com