ဗိုက်ပြည့်၊ ဗိုက်ကယ်ဖြစ်စေသော အစားအစာ ၁၃ မျိုး

4. ဂျုံ

          ပေါင်မုန့်၊ ပါစတာ၊ ပီဇာတွေနဲ့ ကိတ်မုန့်၊ ဘီစကစ်၊ ပန်ကိတ်၊ ဝေဖာတွေမှာ ဂျုံက ပါဝင်ပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ အူရောဂါရှိသူတွေနဲ့ gluten ကိုဓာတ်မတည့်သူတွေမှာ ဂျုံက အဓိက အစာခြေပြသနာတွေကိုဖြစ်စေပါတယ်။ ဗိုက်ပြည့်ဗိုက်ကယ်ခြင်း၊ ဝမ်းပျက်ခြင်းနဲ့ အစာအိမ်အောင့်ခြင်းတွေကို ခံစားရစေနိုင်ပါတယ်။

          ဂျုံကလည်း လူအတော်များများမှာ အစာခြေပြသနာကိုဖြစ်စေတဲ့ FODMAPs ရဲ့ အရင်းအမြစ်တစ်ခုပဲဖြစ်ပါတယ်။

♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ - ဂျုံအစား gluten မပါဝင်တဲ့ အုတ်၊ အယ်မွန်ဂျုံ၊ အုန်းသီးဂျုံနဲ့ စတာတွေကို စားနိုင်ပါတယ်။

5. ပန်းမုံလာနှင့် အခြားမုန်လာမျိုးနွယ်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

          မုန်လာမျိုးနွယ်ဝင်တွေကတော့ ပန်းမုန်လာ၊ ပန်းဂေါ်ဖီ၊ ဂေါ်ဖီထုတ်နဲ့ အခြားဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေအများကြီးရှိပါသေးတယ်။

          ဒါတွေက အမျှင်၊ ဗီတာမင် C ၊ ဗီတာမင် K၊ သံဓာတ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ်ဓာတ်တွေပါဝင်ပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ အလွန်ညီညွတ်ပါတယ်။

          သို့သော်လည်း FODMAPs ပါဝင်တဲ့အတွက် ဗိုက်ကယ်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို ချက်ပြီးစားခြင်းက အစာခြေရပိုလွယ်စေပါတယ်။

♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ -  ဟင်းနုနွယ်၊ သခွားသီး၊ ကန်စွန်းဥစတာတွေစားသုံးနိုင်ပါတယ်။

6. ကြက်သွန်နီ

          ကြက်သွန်နီက အရသာရှိတဲ့ မြေအောက်ကရရှိသော ဥတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်သွန်နီကို နည်းနည်းပဲစားပေမယ့် ကြက်သွန်နီထဲမှာပါဝင်တဲ့ fructan ဆိုတဲ့အမျှင်ဓာတ်က ဗိုက်ကယ်စေပါတယ်။

          ဒါ့အပြင် အချို့လူတွေက ကြက်သွန်နီထဲမှာပါဝင်တဲ့ ဓာတ်ပေါင်းအချို့နဲ့လည်းဓာတ်မတည့်ပါဘူး။ အထူးသဖြင့် အစိမ်းစားရင်ပိုဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်သွန်ကို ချက်ပြီးစားခြင်းက အစာခြေပြသနာတွေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။

♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ -  ကြက်သွန်နီအစား လတ်ဆတ်သော ဆေးဖက်ဝင်အပင်တွေကို စားသုံးနိုင်ပါတယ်။

7. ဘာလီ

          ဘာလီက အစားများတဲ့ အစေ့အဆန်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး အမျှင်ဓာတ်နဲ့ မန်းဂနိစ်၊ စီလီနီယမ်စတဲ့ သတ္တုဓာတ်၊ ဗီတာမင်တွေများစွာပါဝင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုများတဲ့အတွက် အမျှင်ဓာတ်များများစားလေ့မရှိတဲ့သူတွေမှာ ဘာလီများများစားခြင်းဖြင့် ဗိုက်ကယ်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဘာလီမှာ ပါဝင်တဲ့ gluten က ဓာတ်မတည့်မှုကိုဖြစ်စေပါတယ်။

♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ -  ဖြူအောင်ဖွတ်ထားတဲ့ ဘာလီတွေက ပိုပြီးခံနိုင်စေပါတယ်။ အုတ်၊ ဆန်လုံးညို စတာတွေကို အစားထိုးစားသုံးနိုင်ပါတယ်။

8. နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ

          နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေက အာဟာရဓာတ်ပါဝင်မှုများသလို အသားဓာတ်နဲ့ ကယ်ဆီယမ်ဓာတ်တို့ရဲ့ အကောင်းဆုံးသော အရင်းအမြစ်တစ်ခုလည်းဖြစ်ပါတယ်။ နို့၊ ဒိန်ခဲ၊ ဒိန်ချဉ်နဲ့ ထောပတ်စတဲ့ နို့ထွက်ပစ္စည်းမျိုးစုံရှိပါတယ်။ ကမ်ဘာပေါ်မှာရှိတဲ့ လူဦးရေရဲ့ ၇၅% လောက်က နို့ထဲမှာတွေ့ရတဲ့ lactose သကြားကို မဖြိုခွဲနိုင်ပါဘူး။ ဒါကို lactose နှင့် ဓာတ်မတည့်ခြင်းလို့ခေါ်ပါတယ်။

          Lactose နဲ့ဓာတ်မတည့်သူတွေမှာ နို့ထွက်ပစ္စည်းတွေက အစာခြေပြသနာတွေကိုဖြစ်စေတဲ့အဓိကအရာတွေဖြစ်ပြီး ဗိုက်ကယ်ခြင်း၊ လေထခြင်း၊ ဗိုက်နာခြင်း၊ ဝမ်းပျက်ခြင်း စတဲ့လက္ခဏာတွေကို ခံစားရစေပါတယ်။

♦ ဒီတော့ ဘာသောက်ကြမလဲ - lactose ဓာတ်မတည့်သူတွေက တစ်ခါတစ်လေမှာ ထောပတ်နဲ့ ဒိန်ချဉ်တွေကိုတော့ စားလို့အဆင်ပြေပါတယ်။ lactose မပါတဲ့နို့တွေ၊ ပဲနို့ စတာတွေသောက်နိုင်ပါတယ်။

9. ပန်းသီး

          ပန်းသီးက ကမ်ဘာပေါ်မှာ အကျော်ကြားဆုံးအသီးတွေထဲကတစ်ခုအပါအဝင်ဖြစ်ပြီး အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် C၊ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်တွေ ကြွယ်ဝတဲ့အတွက် ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးအများကြီးရှိပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ပန်းသီးကလည်း အချိုကသောသူတွေမှာ ဗိုက်ကယ်ခြင်းနဲ့ အခြားအစာခြေပြသနာတွေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ အကြောင်းအရင်းကတော့ fructose နဲ့ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်မှုကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီဓာတ်တွေက အူမကြီးထဲမှာ အချဉ်ပေါက်စေပြီး လေထခြင်း၊ ဗိုက်ပွခြင်းတွေဖြစ်စေပါတယ်။ ချက်စားခြင်းက ဒီအတိုင်းစားခြင်းထက် အစာခြေပိုလွယ်စေပါတယ်။

♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ - ငှက်ပျောသီး၊ ဘလူးဘယ်ရီ၊ လိမေ္မာ်သီး၊ စတော်ဘယ်ရီသီး စတဲ့အသီးတွေစားသုံးနိုင်ပါတယ်။

10. ကြက်သွန်ဖြူ

          ကြက်သွန်နီလိုပဲ ကြက်သွန်ဖြူကလည်း ဟင်းတွေကို အရသာရှိစေတဲ့ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်တဲ့အရာဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်သွန်ဖြူမှာလည်း ဗိုက်ကယ်စေတဲ့ Fructan ပါဝင်ပါတယ်။ ကြက်သွန်ဖြူနဲ့ဓာတ်မတည့်ခြင်းလည်းဖြစ်လေ့ရှိပြီး ဗိုကက်ယခြင်း၊ လေတက်ခြင်း၊ လေထခြင်းစတာတွေဖြစ်စေပါတယ်။ ကြက်သွန်ဖြူကိုချက်စားခြင်းက ဒီလက္ခဏာတွေကို လျော့နည်းစေပါတယ်။

♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ - အခြား ဟင်းခတ်ပစ္စည်းတွေသုံးစွဲနိုင်ပါတယ်။

11. သကြားအစားထိုး အစားအစာများ

          သကြားမပါတဲ့အစားအစာတွေနဲ့ ပီကေတွေမှာ ထည့်သုံးလေ့့ရှိတဲ့ သကြားအစားထိုးတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ xylitol, sorbitol, mannitol စတာတွေက အသုံးများတဲ့အရာတွေဖြစ်ပါတယ်။ ဒီသကြားအစားထိုးကလည်း အူမကြီးထဲကို ပုံစံမပြောင်းဘဲရောက်သွားပြီး အစာအိမ်ထဲက ဘက်တီးရီးယားတွေက သူတို့ကိုစားသုံးတဲ့အတွက် အစာခြေပြသနာတွေဖြစ်စေပါတယ်။ သကြားအစားထိုးအများကြီးစားသုံးပါက ဗိုက်ကယ်ခြင်း၊ လေထခြင်းနဲ့ ဝမ်းပျက်ခြင်းတွေဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

♦ ဒီတော့ ဘာစားကြမလဲ - Erythritol ဆိုတဲ့သကြားအစားထိုးက အစာခြေပိုပြီးလွယ်စေပါတယ်။

12. ဘီယာ

          ဘီယာက ဗိုက်အဆီများပြီးပူလာစေရုံသာမက ဗိုက်ကယ်စေပါတယ်။ ဘီယာက ဂက်စ်ပါတဲ့အရည်တစ်မျိုးဖြစ်ပြီး ဘာလီ၊ ပြောင်း၊ ဂျုံ၊ ဆန်စတဲ့ အချဉ်ဖောက်စေနိုင်တဲ့အရာတွေနဲ့အတူ တဆေး၊ ရေတို့နဲ့ပြုလုပ်ထားပါတယ်။

          ဒါကြောင့်ဘီယာထဲမှာ ဗိုက်ကယ်ခြင်းကိုဖြစ်စေတဲ့ ဂက်စ်နဲ့ အချဉ်ဖောက်စေတဲ့ကစီဓာတ် နှစ်မျိုးလုံးပါဝင်ပါတယ်။ ဘီယာချက်တဲ့ အစေ့အဆန်တွေမှာက gluten ပါဝင်ပါတယ်။

♦ ဒီတော့ ဘာသောက်ကြမလဲ - ရေကတော့အကောင်းဆုံးသောက်စရာပါပဲ။ ဒါပေမယ့် အရက်ပါဝင်တာကိုမှ သောက်ချင်တယ်ဆိုရင်တော့ ဝိုင်နီ၊ ဝိုင်ဖြူ တွေက ဗိုက်ကယ်ခြင်းဖြစ်တာပိုနည်းစေပါတယ်။

>> ဗိုက်ကယ်ခြင်းကို သက်သာစေသောအခြားနည်းလမ်းများ

          ဗိုက်ကယ်တာက အဖြစ်များတဲ့ပြသနာတစ်ခုဖြစ်ပေမယ့် ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းလေးတွေက ဒါကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ အမြဲဗိုက်ကယ်နေတယ်ဆိုရင်တော့ FODMAPs ပါဝင်မှုနည်းတဲ့အစားအစာတွေကို စားပါ။ ဒါပေမယ့်လည်း တခြား ကျန်းမာရေးပြသနာတွေကြောင့် ဟုတ်မဟုတ်ကို ဆရာဝန်နဲ့သေချာပြပြီး စစ်ဆေးပါ။

>> မှတ်ထားသင့်သောအချက်များ

          အထက်ပါအစားအစာတွေက ဗိုက်ကယ်ခြင်းကိုဖြစ်စေတဲ့အတွက် ကိုယ့်မှာ ဗိုက်ကယ်တတ်တဲ့ပြသနာရှိရင် ဒါတွေကိုရှောင်ပါ။ အားလုံးရှောင်စရာမလိုပါဘူး။ ကိုယ်နဲ့မတည့်တဲ့ ဒါစားပြီးရင် ဗိုက်ကယ်တယ်လို့ ခံစားရတဲ့အစားအစာကို ရှောင်တာအကောင်းဆုံးပါ။

Dr. Mya Myo Myo Swe (www.drmyanmar.com)