သွေးတွင်းအဆီတွေကို လျှော့ချပေးနိုင်သော အစားအစာများ
1. အုတ်ဂျုံ
အုတ်ဂျုံမှာပါတဲ့ beta-glucan ဓာတ်ဟာ သွေးတွင်းရှိ မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောလ်တွေကို စုပ်ယူပြီး ခန္ဓာကိုယ်ပြင်ပသို့ စွန့်ထုတ်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် မနက်စာမှာ အုတ်ဂျုံနဲ့ လုပ်ထားတဲ့ အစားအစာတွေ ပါဝင်စေခြင်းဖြင့် 6 ပတ်အတွင်း သွေးတွင်းကိုလက်စထရောလ် 5.3 ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျော့ကျစေနိုင်မှာ ဖြစ်ပါတယ်။
2. အနီရောင်စပျစ်နဲ့ လုပ်ထားတဲ့ ဝိုင်အနီ
အနီရောင်စပျစ်နဲ့ လုပ်ထားတဲ့ဝိုင်အနီက ကိုလက်စထရောလ်အဆင့် လျော့ကျစေရာမှာ သိသာတဲ့ အကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိစေနိုင်တယ်လို့ လေ့လာတွေ့ရှိရပါတယ်။ ၎င်းနည်းတူ ဝိုင်အနီပြုလုပ်တဲ့ စပျစ်သီးအနီတွေကို အသီးလိုက် စားပေးခြင်းဖြင့်လည်း ကိုလက်စထရောလ်ဆိုးတွေကို 9 ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။
3. ဆော်လမွန်ငါးနှင့် အဆီထူငါး
အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ်ဟာ နှလုံးရောဂါ၊ သူငယ်ပြန်မှတ်ဉာဏ်လျော့နည်းဝေဒနာနဲ့ အခြားသောရောဂါတွေဖြစ်ခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်တဲ့အပြင် မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောလ် (LDL) တွေကိုလည်း လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောလ် (HDL) တွေ မြှင့်တင်ပေးနိုင်မယ့် အိုမီဂါ 3 ကြွယ်ဝတဲ့ ဆော်လမွန်ငါး၊ ဆာဒင်းငါးတို့ကို တစ်ပတ်မှာ 1-2 ကြိမ်ခန့် ပါဝင်အောင် စားပေးသင့်ပါတယ်။
4. အခွံမာသီး
သစ်ကြားသီး၊ ဗာဒံစေ့ (ဗန်ဒါစေ့)၊ သီဟိုဠ်စေ့တို့ကလည်း သွေးတွင်းရှိ မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောလ် (LDL) ကို လျော့ကျစေပါတယ်။ အများကြီးစားဖို့တော့ မလိုပါဘူး။ တစ်နေ့မှာ ပန်းကန်လုံး အသေးတစ်ခွက်စာခန့် စားပေးသင့်ပါတယ်။
5. Green Tea ရေနွေးကြမ်း
လက်ဖက်စိမ်းရေနွေးကြမ်း ဒါမှမဟုတ် ခါးသက်သက်အရသာရှိတဲ့ ရေနွေးကြမ်းကို သောက်ပေးတာကလည်း ရာခိုင်နှုန်းခန့် ကျဆင်းစေနိုင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာ ရောဂါအန္တရာယ်မှ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး ကင်ဆာရောဂါကို တိုက်ထုတ်ပေးနိုင်တဲ့ အစွမ်းသတ္တိရှိပါတယ်။
6. ပဲအမျိုးမျိုး
နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် စားပေးသင့်တဲ့ အစားအစာပါ။ ပဲခွက်ဝက်စာခန့်ကို ဟင်းချိုလုပ်သောက်ခြင်းကြောင့် မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောလ် အပါအဝင် ကိုလက်စထရောလ်အားလုံး 8 ရာခိုင်နှုန်းထိ လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ပဲမှာ အမျှင်ဓာတ် ပေါများစွာပါဝင်တာကြောင့် အစားအစာတွေမှာပါဝင်တဲ့ ကိုလက်စထရောလ်ပမာဏ စုပ်ယူမှု အားလျော့စေပါတယ်။ ဒါကြောင့် မဟူရာပဲ၊ ဗိုလ်စားပဲ စတဲ့ ပဲအမျိုးအစား အမျိုးမျိုးကို နေ့စဉ်အစားအစာစာရင်းထဲမှာ ပါဝင်စေသင့်ပါတယ်။
Menopace 1
7. ချောကလက်
နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် စားသင့်တဲ့အစားအစာဖြစ်ပြီး အင်တီအောက်ဆီးဒင့် ကြွယ်ဝတာကြောင့် သွေးတွင်းကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောလ်တွေကို ဖြစ်တည်စေပါတယ်။ နို့ချောကလတ်ထက် ချောကလက်အပြင်းစား (ချောကလတ်အမည်း) မှာ အင်တီအောက်ဆီးဒင့်ပါဝင်မှု 3 ဆ ပိုများတာကြောင့် သွေးတွင်းရှိ သွေးခဲခြင်းကို အားပေးကူညီတဲ့ သွေးဥမွှားလေးတွေ တစ်ခုနဲ့တစ်ခု တွဲဆက်မသွားစေရန် ကာကွယ်ပေးပြီး နှလုံးသွေးကြော မပိတ်စေရန်လည်း တားဆီးပေးပါတယ်။
8. မာဂျရင်းထောပတ်
ကိုလက်စထရောလ် လျှော့ချပေးနိုင်တယ်လို့ အညွှန်းစာသားပါတဲ့ မာဂျရင်းထောပတ်ကို ရွေးချယ်စားပေးခြင်းဖြင့် သွေးတွင်းမကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောလ် 3.5 ရာခိုင်နှုန်းခန့် လျော့ကျစေရန် အထောက်အကူပြုပေးနိုင်ပါတယ်။
9. ကြက်သွန်ဖြူ
တစ်နေ့တာအတွက် ကြက်သွန်ဖြူ နှစ်မွှာ ဒါမှမဟုတ် လေးမွှာ စားပေးရုံနဲ့ သွေးတွင်းကိုလက်စထရောလ် သွေးဖိအား လျော့ကျစေနိုင်ပြီး သွေးခဲခြင်းဖြစ်စဉ်ကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ကာ ရောဂါပိုးကူးစက်စေခြင်းမှ တားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။
10. သံလွင်ဆီ
သံလွင်ဆီမှာ နှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းစေတဲ့ မိုနိုအဆီ ပြည့်နှက်နေတာကြောင့် သွေးတွင်မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောလ်ကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ အသုပ် သုပ်စားရာမှာဖြစ်စေ၊ အသားငါး မပုပ်မသိုးစေရန်အတွက်ဖြစ်စေ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက် ကင်စားတဲ့အခါဖြစ်စေ သံလွင်ဆီကို အသုံးပြုသင့်ပါတယ်။
11. ဟင်းနုနယ်
ဟင်းနုနယ်မှာ အရွက်ဖားဖား စိမ်းစိမ်းစိုစို ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ကြက်ဥအနှစ်မှာ တွေ့ရတဲ့ လူတင်ဓာတ် အများအပြားပါဝင်ပါတယ်။ လူတင်ဓာတ်ဟာ မြင်လွှာယိုယွင်းခြင်းကြောင့် ဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အမြင်အာရုံ ချို့ယွင်းခြင်းမှ ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီး သွေးတွင်းမကောင်းတဲ့အဆီတွေ များခြင်းကြောင့် ခံစားရနိုင်တဲ့ နှလုံးရောဂါထခြင်းအန္တရာယ်မှ တားဆီးပေးနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် နေ့စဉ်အစားအစာမှာ ဟင်းနုနယ် တစ်ပန်းကန်စာ ပါဝင်အောင် စားပေးသင့်ပါတယ်။
12. ထောပတ်သီး
ထောပတ်သီးမှာကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောလ်ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပြီး မကောင်းတဲ့ကိုလက်စထရောလ်ကို လျော့ကျစေနိုင်တဲ့ မိုနိုအဆီမြောက်များစွာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ထောပတ်သီးဟာ အပင်ထွက်အစားအစာ ဖြစ်တာကြောင့် ၎င်းမှာပါတဲ့ အဆီဓာတ်ဟာ အစားအစာတွေမှာပါတဲ့ ကိုလက်စထရောလ် စုပ်ယူမှုပမာဏကို လျှော့ချပေးပါတယ်။ ထောပတ်သီးတစ်လုံးမှာအဆီ 30 ဂရမ်နဲ့ ကယ်လိုရီ 300 ခန့် ပါဝင်တာကြောင့် အတိုင်းအချင့်ထားကာ စားပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
Menopace 2
(Zawgyi)
1. အုတ္ဂ်ဳံ
အုတ္ဂ်ဳံမွာပါတဲ့ beta-glucan ဓာတ္ဟာ ေသြးတြင္းရွိ မေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာလ္ေတြကို စုပ္ယူၿပီး ခႏၶာကိုယ္ျပင္ပသို႔ စြန႔္ထုတ္ေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ မနက္စာမွာ အုတ္ဂ်ဳံနဲ႔ လုပ္ထားတဲ့ အစားအစာေတြ ပါဝင္ေစျခင္းျဖင့္ 6 ပတ္အတြင္း ေသြးတြင္းကိုလက္စထေရာလ္ 5.3 ရာခိုင္ႏႈန္းခန႔္ ေလ်ာ့က်ေစႏိုင္မွာ ျဖစ္ပါတယ္။
2. အနီေရာင္စပ်စ္နဲ႔ လုပ္ထားတဲ့ ဝိုင္အနီ
အနီေရာင္စပ်စ္နဲ႔ လုပ္ထားတဲ့ဝိုင္အနီက ကိုလက္စထေရာလ္အဆင့္ ေလ်ာ့က်ေစရာမွာ သိသာတဲ့ အက်ိဳးသက္ေရာက္မႈ ရွိေစႏိုင္တယ္လို႔ ေလ့လာေတြ႕ရွိရပါတယ္။ ၎နည္းတူ ဝိုင္အနီျပဳလုပ္တဲ့ စပ်စ္သီးအနီေတြကို အသီးလိုက္ စားေပးျခင္းျဖင့္လည္း ကိုလက္စထေရာလ္ဆိုးေတြကို 9 ရာခိုင္ႏႈန္းခန႔္ ေလ်ာ့က်ေစႏိုင္ပါတယ္။
3. ေဆာ္လမြန္ငါးႏွင့္ အဆီထူငါး
အိုမီဂါ 3 ဖက္တီးအက္ဆစ္ဟာ ႏွလုံးေရာဂါ၊ သူငယ္ျပန္မွတ္ဉာဏ္ေလ်ာ့နည္းေဝဒနာနဲ႔ အျခားေသာေရာဂါေတြျဖစ္ျခင္းမွ ကာကြယ္ေပးႏိုင္တဲ့အျပင္ မေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာလ္ (LDL) ေတြကိုလည္း ေလ်ာ့က်ေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာလ္ (HDL) ေတြ ျမႇင့္တင္ေပးႏိုင္မယ့္ အိုမီဂါ 3 ႂကြယ္ဝတဲ့ ေဆာ္လမြန္ငါး၊ ဆာဒင္းငါးတို႔ကို တစ္ပတ္မွာ 1-2 ႀကိမ္ခန႔္ ပါဝင္ေအာင္ စားေပးသင့္ပါတယ္။
4. အခြံမာသီး
သစ္ၾကားသီး၊ ဗာဒံေစ့ (ဗန္ဒါေစ့)၊ သီဟိုဠ္ေစ့တို႔ကလည္း ေသြးတြင္းရွိ မေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာလ္ (LDL) ကို ေလ်ာ့က်ေစပါတယ္။ အမ်ားႀကီးစားဖို႔ေတာ့ မလိုပါဘူး။ တစ္ေန႔မွာ ပန္းကန္လုံး အေသးတစ္ခြက္စာခန႔္ စားေပးသင့္ပါတယ္။
5. Green Tea ေရေႏြးၾကမ္း
လက္ဖက္စိမ္းေရေႏြးၾကမ္း ဒါမွမဟုတ္ ခါးသက္သက္အရသာရွိတဲ့ ေရေႏြးၾကမ္းကို ေသာက္ေပးတာကလည္း ရာခိုင္ႏႈန္းခန႔္ က်ဆင္းေစႏိုင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ႏွလုံးေသြးေၾကာဆိုင္ရာ ေရာဂါအႏၲရာယ္မွ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ၿပီး ကင္ဆာေရာဂါကို တိုက္ထုတ္ေပးႏိုင္တဲ့ အစြမ္းသတၱိရွိပါတယ္။
6. ပဲအမ်ိဳးမ်ိဳး
ႏွလုံးက်န္းမာေရးအတြက္ စားေပးသင့္တဲ့ အစားအစာပါ။ ပဲခြက္ဝက္စာခန႔္ကို ဟင္းခ်ိဳလုပ္ေသာက္ျခင္းေၾကာင့္ မေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာလ္ အပါအဝင္ ကိုလက္စထေရာလ္အားလုံး 8 ရာခိုင္ႏႈန္းထိ ေလ်ာ့က်ေစႏိုင္ပါတယ္။ ပဲမွာ အမွ်င္ဓာတ္ ေပါမ်ားစြာပါဝင္တာေၾကာင့္ အစားအစာေတြမွာပါဝင္တဲ့ ကိုလက္စထေရာလ္ပမာဏ စုပ္ယူမႈ အားေလ်ာ့ေစပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ မဟူရာပဲ၊ ဗိုလ္စားပဲ စတဲ့ ပဲအမ်ိဳးအစား အမ်ိဳးမ်ိဳးကို ေန႔စဥ္အစားအစာစာရင္းထဲမွာ ပါဝင္ေစသင့္ပါတယ္။
7. ေခ်ာကလက္
ႏွလုံးက်န္းမာေရးအတြက္ စားသင့္တဲ့အစားအစာျဖစ္ၿပီး အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္ ႂကြယ္ဝတာေၾကာင့္ ေသြးတြင္းေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာလ္ေတြကို ျဖစ္တည္ေစပါတယ္။ ႏို႔ေခ်ာကလတ္ထက္ ေခ်ာကလက္အျပင္းစား (ေခ်ာကလတ္အမည္း) မွာ အင္တီေအာက္ဆီးဒင့္ပါဝင္မႈ 3 ဆ ပိုမ်ားတာေၾကာင့္ ေသြးတြင္းရွိ ေသြးခဲျခင္းကို အားေပးကူညီတဲ့ ေသြးဥမႊားေလးေတြ တစ္ခုနဲ႔တစ္ခု တြဲဆက္မသြားေစရန္ ကာကြယ္ေပးၿပီး ႏွလုံးေသြးေၾကာ မပိတ္ေစရန္လည္း တားဆီးေပးပါတယ္။
8. မာဂ်ရင္းေထာပတ္
ကိုလက္စထေရာလ္ ေလွ်ာ့ခ်ေပးႏိုင္တယ္လို႔ အၫႊန္းစာသားပါတဲ့ မာဂ်ရင္းေထာပတ္ကို ေရြးခ်ယ္စားေပးျခင္းျဖင့္ ေသြးတြင္းမေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာလ္ 3.5 ရာခိုင္ႏႈန္းခန႔္ ေလ်ာ့က်ေစရန္ အေထာက္အကူျပဳေပးႏိုင္ပါတယ္။
9. ၾကက္သြန္ျဖဴ
တစ္ေန႔တာအတြက္ ၾကက္သြန္ျဖဴ ႏွစ္မႊာ ဒါမွမဟုတ္ ေလးမႊာ စားေပး႐ုံနဲ႔ ေသြးတြင္းကိုလက္စထေရာလ္ ေသြးဖိအား ေလ်ာ့က်ေစႏိုင္ၿပီး ေသြးခဲျခင္းျဖစ္စဥ္ကို ကာကြယ္ေပးႏိုင္ကာ ေရာဂါပိုးကူးစက္ေစျခင္းမွ တားဆီးေပးႏိုင္ပါတယ္။
10. သံလြင္ဆီ
သံလြင္ဆီမွာ ႏွလုံးက်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းေစတဲ့ မိုႏိုအဆီ ျပည့္ႏွက္ေနတာေၾကာင့္ ေသြးတြင္မေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာလ္ကို ေလ်ာ့က်ေစႏိုင္ပါတယ္။ အသုပ္ သုပ္စားရာမွာျဖစ္ေစ၊ အသားငါး မပုပ္မသိုးေစရန္အတြက္ျဖစ္ေစ၊ ဟင္းသီးဟင္းရြက္ ကင္စားတဲ့အခါျဖစ္ေစ သံလြင္ဆီကို အသုံးျပဳသင့္ပါတယ္။
11. ဟင္းႏုနယ္
ဟင္းႏုနယ္မွာ အရြက္ဖားဖား စိမ္းစိမ္းစိုစို ဟင္းသီးဟင္း႐ြက္ေတြနဲ႔ ၾကက္ဥအႏွစ္မွာ ေတြ႕ရတဲ့ လူတင္ဓာတ္ အမ်ားအျပားပါဝင္ပါတယ္။ လူတင္ဓာတ္ဟာ ျမင္လႊာယိုယြင္းျခင္းေၾကာင့္ ျဖစ္ေစႏိုင္တဲ့ အျမင္အာ႐ုံ ခ်ိဳ႕ယြင္းျခင္းမွ ကာကြယ္ေပးႏိုင္ၿပီး ေသြးတြင္းမေကာင္းတဲ့အဆီေတြ မ်ားျခင္းေၾကာင့္ ခံစားရႏိုင္တဲ့ ႏွလုံးေရာဂါထျခင္းအႏၲရာယ္မွ တားဆီးေပးႏိုင္ပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေန႔စဥ္အစားအစာမွာ ဟင္းႏုနယ္ တစ္ပန္းကန္စာ ပါဝင္ေအာင္ စားေပးသင့္ပါတယ္။
12. ေထာပတ္သီး
ေထာပတ္သီးမွာေကာင္းတဲ့ ကိုလက္စထေရာလ္ကို ျမႇင့္တင္ေပးႏိုင္ၿပီး မေကာင္းတဲ့ကိုလက္စထေရာလ္ကို ေလ်ာ့က်ေစႏိုင္တဲ့ မိုႏိုအဆီေျမာက္မ်ားစြာ ပါဝင္ပါတယ္။ ဒါ့အျပင္ ေထာပတ္သီးဟာ အပင္ထြက္အစားအစာ ျဖစ္တာေၾကာင့္ ၎မွာပါတဲ့ အဆီဓာတ္ဟာ အစားအစာေတြမွာပါတဲ့ ကိုလက္စထေရာလ္ စုပ္ယူမႈပမာဏကို ေလွ်ာ့ခ်ေပးပါတယ္။ ေထာပတ္သီးတစ္လုံးမွာအဆီ 30 ဂရမ္နဲ႔ ကယ္လိုရီ 300 ခန႔္ ပါဝင္တာေၾကာင့္ အတိုင္းအခ်င့္ထားကာ စားေပးဖို႔ လိုအပ္ပါတယ္။
Related News And Articles
အရွယ်ရောက်ပြီးသူတွေဟာ ဖျားရင် တော်ရုံနဲ့ အနားမယူချင်ကြပါဘူး။ ဒါပေမဲ့ အမြန်ဆုံးပြန်ကောင်းချင်ရင်တော့ အောက်ပါအချက်တွေကို မဖြစ်မနေ လုပ်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။
- ဗီတာမင်စီကြွယ်ဝတဲ့ ချဥ်သောအသီးများ၊ ငရုတ်ပွ၊ ဘယ်ရီသီးများကို စားသုံးပေးပါ။
- အသားဓာတ် (အသား၊ ငါး၊ ဥ၊ ပဲ၊ တို့ဟူး) ပြည့်...
ရုံးဝန်ထမ်းတွေကို ထိုင်ခုံမှာပဲထိုင်ပြီး အလုပ်လုပ်နေရလို့ သက်သာတယ်လို့ မထင်လိုက်ပါနဲ့နော်။ ကွန်ပြူတာရှေ့မှာ အချိန်အကြာကြီး မလှုပ်ရှားဘဲ ထိုင်နေရတာက အရိုးနားမှာရှိတဲ့ကြွက်သားတွေကို အားနည်းစေပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျောရိုး၊ တင်ပါးဆုံရိုးနဲ့ ဒူးရိုးတွေပေါ်မှာ ဒဏ်ဖြစ်လာပြီး နာကျင်ကိုက်ခဲလာတတ်ပါတယ်။...