အိပ်ရေးဝဝ အိပ်နိုင်ဖို့ ...

        အိပ်စက်ခြင်းဆိုတာဟာ အစားအစာ၊ ရေ၊ အလင်းရောင် စတာတွေလိုပဲ လူတွေအတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်တဲ့အရာတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလို ခန္ဓာကိုယ်အတွက် အရေးကြီးတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကို နှောင့်ယှက်နေတဲ့ ကွန်ပျူတာမျက်နှာပြင်ပေါ်က အလင်းတွေ၊ အိပ်ခါနီးစားတဲ့ ညစာတွေ၊ အိပ်ချိန်ရောက်တဲ့အထိ အလုပ်လုပ်တာတွေ စသည်ဖြင့်  အများကြီး (အများကြီး) ရှိနေပါတယ်။

          အိပ်စက်ခြင်းဟာ စိတ်ရောကိုယ်ပါ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်မှုတွေကို ပြေပျောက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါတင်မကပဲ တစ်နေ့တာလုံး ကိုယ်ခန္ဓာရဲ့ ပြောင်းလဲပျက်စီးမှုတွေကို အိပ်စက်ခြင်းက ပြန်လည်ပြုပြင်ပေးပါတယ်။ အိပ်ရေးဝဝအိပ်ခြင်းက မှတ်ဉာဏ်နဲ့ လေ့လာသင်ယူမှုကို အားကောင်းစေနိုင်သလို နာတာရှည်ရောဂါတချို့ကို ကာကွယ်တားဆီးပေးပါတယ်။

          ဒီလို အရေးပါလှတဲ့ အိပ်စက်ခြင်းကိုရရှိစေဖို့ အောက်ပါနည်းလမ်းတွေကို လိုက်နာကြည့်ကြရအောင်။

●        မနက် 6 နာရီ

          နေ့စဉ် မနက်တိုင်း အချိန်မှန်မှန် ထပေးပါ။ အချိန်မှန်မှန်ထခြင်းက လန်းဆန်းတက်ကြွစေနိုင်သလို ညဘက်မှာ ချက်ချင်း အိပ်ပျော်စေနိုင်ပါတယ်။  ချက်ချင်းမထဘဲ ပြန်မှေးနေခြင်းက ပိုပြီးမလန်းမဆန်း ဖြစ်စေနိုင်တာကြောင့် နိုးစက်နာရီမြည်တာနဲ့ ထဖို့ အဆင်သင့်ဖြစ်ပါစေ။

●        မနက် 7 နာရီ

          ဒီအိပ်ရာနိုးခါစ ပထမတစ်နာရီအတွင်းမှာ ရေ 12 အောင်စကနေ 16 အောင်စလောက်ထိ သောက်ပေးပါ။ 15 မိနစ်လောက် နေရောင်ခံပါ။ နေရောင်ခံခြင်းက ကိုယ်ခန္ဓာကို Melatonin ဓာတ် ဆက်မထုတ်ဖို့ အသိပေးတာကြောင့် အိပ်ချင်စိတ်ကို ပယ်ဖျောက်စေနိုင်ပါတယ်။ နေ့စဉ် မိနစ် 20 မှ 1 နာရီခန့်အထိ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်လုပ်ပေးပါ။ လေ့ကျင့်ခန်း မှန်မှန်ပြုလုပ်ခြင်းက ရောင်ရမ်းခြင်းကို သက်သာစေနိုင်သလို အိပ်စက်ခြင်းကို အားပေးပါတယ်။

●       မနက် 8 နာရီ

          မနက်စာကို ဘယ်တော့မှ မမေ့ပါနဲ့။ ကောင်းသော အဆီဓာတ်တွေပါတဲ့ ထောပတ်သီးလို အစာမျိုးကို စားပေးပါ။ မနက်စာကို များများစားပေးပါ။

●       မနက် 9 နာရီ

          အလုပ်ရောက်လို့ အလုပ်စားပွဲမှာ ထိုင်တာနဲ့ အရင်ဆုံး တွေးမိတာ ကော်ဖီဖြစ်မှာပါ။ ကဖိန်းဓာတ်ဟာ သဘာဝအတိုင်း နိုးထခြင်းကို အဟန့်အတား ဖြစ်စေနိုင်တာကြောင့် အိပ်ရာကထပြီး မိနစ် 90 အတွင်း ကော်ဖီ မသောက်ပါနဲ့။

●       မနက် 10 နာရီ

          အလုပ် စလုပ်ပြီဆိုတာနဲ့ ရေသောက်ဖို့ မေ့နေတတ်ပါတယ်။ ကျန်းမာရေးအတွက်ရော၊ ညဘက်မှာ ကောင်းကောင်း အိပ်ပျေ်ာစေဖို့အတွက်ပါ တစ်နေကုန် ရေများများ သောက်ပေးပါ။

●       မနက် 11 နာရီ

          မနက်ခင်းမှာ နေရောင် ကောင်းကောင်း မထွက်တဲ့နေ့တွေ၊ မိုးအုံ့နေတဲ့နေ့တွေမှာ နေရောင်လိုပဲ အလင်းရောင် ထုတ်ပေးတဲ့ပစ္စည်းလေးတွေကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။

●       နေ့လယ် 12 နာရီ

          အလုပ် ဘယ်လောက်ရှုပ်ရှုပ် နေ့လယ်စာစားဖို့ အချိန်ပေးပါ။

●       နေ့လယ် 1 နာရီ

          နေ့လယ်စာ စားပြီးချိန်မှာ ခဏတဖြုတ် လမ်းလျှောက်ပေးပါ။

●       နေ့လယ် 2 နာရီ

          ကော်ဖီတွေ၊ လက်ဖက်ရည်တွေ သောက်တာ ရပ်သင့်ပါပြီ။ ကဖိန်းဓာတ်ကို ချေဖျက်ဖို့ ကိုယ်ခန္ဓာက အချိန်တစ်ခု ယူရပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဆိုဒါတွေ၊ အားဖြည့်အချိုရည်တွေကိုလည်း ဝေးဝေးရှောင်သင့်ပါတယ်။

●       နေ့လယ် 3 နာရီ

          မိနစ် 20၊ 30 လောက် တရေးအိပ်ပေးခြင်းက ညဘက် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက် မဖြစ်စေနိုင်ပါဘူး။ ကြာကြာ အိပ်မိရင်တော့ ပြန်ထရ ခက်တတ်တဲ့အပြင် ညဘက်အိပ်ချိန်ကိုလည်း နည်းစေနိုင်တဲ့အတွက် နိုးစက်ပေးပြီး အိပ်သင့်ပါတယ်။

●       ညနေ 4 နာရီ

          အိုမီဂါ 3၊ ဗီတာမင် D3၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်အားဆေးတွေ သောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။ ညဘက်မှာ melatonin ဆေး သောက်ပေးနိုင်ပါတယ်။

●       ညနေ 5 နာရီ

          ညနေဘက် အလုပ်ဆင်းတာနဲ့ အလုပ်ကိစ္စတွေကို ခေါင်းထဲက ထုတ်ပစ်ပါ။ အလုပ်ကို ခေါင်းထဲ ထည့်ထားခြင်းက စိတ်ဖိစီးမှု များစေပြီး ညဘက် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက် ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

●       ညနေ 6 နာရီ

          ညစာကို အိပ်ချိန်နဲ့ အနည်းဆုံး 2 နာရီ ခွာစားသင့်ပါတယ်။ ညစာကို ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်စွာ စားသုံးပြီး ဗိုက်ပြည့်ရုံသာ စားရပါမယ်။

●       ည 7 နာရီ

     အလုပ်ကိစ္စ၊ အီးမေးလ်တွေ ကြည့်ချင်စိတ်ကို ထိန်းချုပ်ပါ။

●       ည 8 နာရီ

          ကွန်ပျူတာနဲ့ ဖုန်းမျက်နှာပြင်တွေ ကြည့်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ဒီမျက်နှာပြင် အလင်းရောင်တွေဟာ ဦးနှောက်က melatonin ထုတ်လုပ်မှုကို နှေးစေပါတယ်။

●       ည 9 နာရီ

          အိပ်ရာမဝင်မီ 1 နာရီအတွင်း တရားထိုင်တာ၊ စာအုပ်ဖတ်တာ၊ ရေချိုးတာ၊ ညဘက် အသားအရေ ထိန်းသိမ်းမှုလုပ်တာ စသည်ဖြင့် လုပ်နိုင်ပါတယ်။

          စာအုပ်တစ်အုပ်ကို မျက်လုံး လုံးဝမဖွင့်နိုင်တော့တဲ့အထိ ဖတ်ပါ။ စာဖတ်ခြင်းဟာ စိတ်ဖိစီးမှုကို မေ့ပျောက်စေပါတယ်။

          တစ်ခန်းလုံးကို အေးနေပါစေ။ အအေးဓာတ်က အိပ်ချင်စိတ်ကို အားပေးပါတယ်။

●       ည 10 နာရီ

          ကဲ အိပ်ချိန်ရောက်ပါပြီ။ အဓိကကတော့ ညအိပ်ခိျန်ကို ပုံမှန်ထားရပါမယ်။ ညအိပ်ချိန် မတိုင်မီမှာ မီးပိတ်ဖို့လည်း သတိပြုပါ။

          အပြောလွယ်သလောက် အလုပ်ခက်ပေမယ့် ဒီနည်းလမ်းတွေကို ကြိုးစားလုပ်ဆောင်ကြည့်ပြီး ကောင်းမွန်စွာ အိပ်စက် အနားယူနိုင်ကြပါစေ။

Dr. Emerald (www.drmyanmar.com)