အမျိုးသမီးတိုင်းအတွက် လိုအပ်သောဓာတ်များ

1.    ဗီတာမင် E

        ဗီတာမင် E ကဓါတ်တိုးမှုကို ဆန့်ကျင်ပေးတာကြောင့် အရေပြားပျက်စီးမှုကိုကာကွယ်ပေးပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ခုခံအားစနစ်ကိုကောင်းမွန်စေပြီး မျက်လုံးကျန်းမာရေးအတွက် အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဗီတာမင် E ကြွယ်၀တဲ့နေကြာစေ့၊ ဗန်ဒါစေ့စတာတွေကို မှီ၀ဲပေးပါ။ အသက် 19 နှစ် အထက် အမျိုးသမီးတိုင်း ဟာ နေ့စဉ် ဗီတာမင် E 15mg ရရှိဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

2.    အိုမီဂါ 3 ဖက်တီးအက်ဆစ် (Omega 3)

        Omega 3 အက်ဆစ်ဟာ အမျိုးသမီးတိုင်းအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ အာဟာရဓါတ်ဖြစ်ပါတယ်။  Omega 3 ဟာရောင်ရမ်းမှုကို ဟန့်တားပေးပြီးသွေးပေါင်ချိန်ကို လျှော့ကျစေတာကြောင့် နှလုံးရောဂါနဲ့ ကင်ဆာအပါအ၀င် နာတာရှည်ရောဂါများဖြစ်ပွားနှုန်းကို လျော့ချပေးနိုင်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးများအတွက် Omega 3 အက်ဆစ် လိုအပ်ချက်မှာ 1.1g ဖြစ်ပါတယ်။

3.    ဗီတာမင် C

        အရေပြားအပါအ၀င် အခြားသောတစ်သျှူးများ ကျန်းမာသန်စွမ်းစေရန် အထောက်အကူပြုသော ကော်လာဂျင် ထုတ်လုပ်မှုတွင် ဗီတာမင် C သည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်သောအရာဖြစ်ပါတယ်။ ဓါတ်တိုးဆန့်ကျင် ဂုဏ်သိတ္တိရှိတာကြောင့် ပတ်၀န်းကျင်ညစ်ညမ်း ခြင်း၊ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း၊ နေရောင်ခြည်နှင့် ထိတွေ့ခြင်းတို့ကြောင့် ဆဲလ်များပျက်စီးခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။

          အသက် 19 နှစ် နှင့်အထက်အမျိုးသမီးများအတွက် တနေ့တာဗီတာမင်  C လိုအပ်ချက်မှာ 75 mg ဖြစ်ပါတယ်။

4.    ဖောလစ်အက်ဆစ်

        ကိုယ်၀န်ဆောင်မယ့် အမျိုးသမီးများအတွက် အထူးလိုအပ်ပါတယ်။ ဖောလစ်အက်ဆစ်ဓါတ် ချို့တဲ့ပါက မွေးဖွားလာသောကလေးများတွင် အာရုံကြောမကြီးကောင်းစွာမဖွံ့ဖြိုး၍ ကျောရိုးနှစ်ခွဖြစ်ခြင်း၊ cerebral palsy ဟုခေါ်သောသွက်ချာပါဒဖြစ်ခြင်းနှင့် ဦးခေါင်းခွံမပါလာခြင်းတို့ဖြစ်ပွားနိုင်ပါတယ်။ ဖောလစ်အက်ဆစ်ကို အစိမ်းရင့်ရောင်ရှိသောဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ထောပတ်သီးနှင့်အသဲတို့မှ ရရှိနိုင်ပါတယ်။

5.    သံဓါတ်

        သံဓါတ်ဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကြီးထွားဖွံ့ဖြိုးမှုအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ သံဓာတ်ချို့တဲ့ပါက နုံးချိခြင်း၊ အိပ်မပျော်ခြင်း၊ အာရုံစူးစိုက်နိုင်မှုလျော့ကျခြင်းတို့ကိုခံစားရနိုင်ပါတယ်။ အမျိုးသမီးများမှာ တစ်လ တစ်ခါ ရာသီသွေးဆင်းတာကြောင့် သံဓာတ်ဆုံးရှုံးမှုဟာ အမျိုးသားတွေထက် ပိုမိုများပြားပါတယ်။ ကုန်ဆုံးသွားသော သံဓါတ်များကိုပြန်လည်ဖြည့်တင်းပေးဖို့ အထူးလိုအပ်ပါတယ်။ အနီရောင်အသား၊  ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း၊ ပဲအမျိုးမျိုးနှင့် အသဲစတာတွေ မှသံဓါတ်ကိုရရှိနိုင်ပါတယ်။

6.    ကယ်လ်ဆီယမ်

        အရိုးနှင့် သွားကျန်းမာရေးကိုအထောက်အကူပြုတာကြောင့် အသက်အရွယ်မရွေးလိုအပ်တဲ့ သတ္တုဓါတ် ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ကယ်လ်ဆီယမ်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ကိုသွယ်လှစေတဲ့ဂုဏ်သတ္တိနဲ့ ရာသီမလာခင်ခံစားရတဲ့ ေ၀ဒနာများကို သက်သာစေတဲ့ ဂုဏ်သတ္တိများလည်းရှိတာကြောင့် သွယ်လှချင်တဲ့ အမျိုးသမီးများ ကယ်လဆီယမ်ပြည့်၀အောင် စားသောက်သင့်ပါတယ်။ ကယ်လ်ဆီယမ်ကြွယ်၀တဲ့ အစားအစာတွေကတော့ နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်း၊ ဗန်ဒါစေ့၊ ဒိန်ခဲနှင့် ဟင်းနုနွယ်တို့ဖြစ်ပါတယ်။

7.    ဗီတာမင် D

        စိတ်ခံစားမှု၊ ကယ်လ်ဆီယမ်ဓါတ်စုပ်ယူခြင်း၊ ကျန်းမာရေး၊ ရင်သားကျန်းမာရေးတို့အတွက် မရှိမဖြစ် လိုအပ်တဲ့ဗီတာမင်ဖြစ်ပါတယ်။ အရိုးဆိုင်ရာလေ့လာမှုများအရဗီတာမင် D ချို့တဲ့ခြင်းဟာ နှလုံးရောဂါဖြစ်ခြင်း၊ ပန်းနာရင်ကြပ်ရောဂါဖြစ်ခြင်းနှင့် ကင်ဆာရောဂါဖြစ်ခြင်းတို့ ဆက်စပ်မှုရှိတာကိုတွေ့ရပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဗီတာမင် D ဟာဆီးချိုရောဂါနှင့် သွေးတိုးရောဂါများကုသမှုနှင့် ကာကွယ်မှုတို့အတွက် အရေးပါတဲ့ ဗီတာမင်ဖြစ်ပါတယ်။

8.    မဂ္ဂနီဆီယမ်

        မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်ဟာ ခန္ဓာတွင်းရှိဓါတုဓာတ်ပြုမှုတော်တော်များများမှာ ပါ၀င်ပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်မှာ အာရုံကြောများကိုသန်စွမ်းစေခြင်း၊ အရိုးများကိုသန်မာစေခြင်း၊ နှလုံးရောဂါကိုကာကွယ်ပေးနိုင်ခြင်း၊ သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းညှိိပေးခြင်းစတဲ့အာနိသင်တွေရှိပါတယ်။ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်ကိုဖရုံစေ့၊ ဟင်းနုနွယ်၊ ပဲမည်းနဲ့ ဗာဒံစေ့စတာတွေကရနိုင်ပါတယ်။

9.    ပိုတက်ဆီယမ်

        ခန္ဓာကိုယ်မှ စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ရေးအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ သတ္တုဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ ပိုတက် စီယမ်ဓာတ်လုံလောက်စွာရရှိပါက သွေးတိုးရောဂါ၊ နှလုံးရောဂါနဲ့ လေဖြတ်ခြင်းတို့မဖြစ်အောင် ကာကွယ်နိုင်ရုံသာမက အရိုးများကိုကျန်းမာသန်စွမ်းစေပါတယ်။ အသားနှင့်ငါးအမျိုးမျိုး၊ ဒိန်ချဉ်၊ ကန်စွန်းဥ၊ ဟင်းနုနွယ် စတာတွေမှ ပိုတက်ဆီယမ်ဓါတ်ကိုရနိုင်ပါတယ်။ အသက် 19 နှစ် နှင့်အထက်အမျိုးသမီးများ အတွက် တနေ့တာလိုအပ်ချက်မှာ 4700mg ဖြစ်ပါတယ်။

10.  အမျှင်ဓါတ်

        အမျှင်ဓါတ်များများစားပါက အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းတစ်လျှောက် လှုပ်ရှားမှုကိုပုံမှန်ဖြစ်စေပါတယ်။ အသက် 19 နှစ်မှ 50 အတွင်းရှိအမျိုးသမီးများအတွက် အမျှင်ဓါတ်တနေ့တာလိုအပ်ချက်မှာ 25g ဖြစ်ပြီးအသက် 51 နှစ်နှင့်အထက်အမျိုးသမီးများအတွက် 21g လိုအပ်ပါတယ်။ အမျှင်ဓါတ်ကြွယ်၀တဲ့ အစားစာတွေက အမျိုးအစား (၂)ဆီးချိုရောဂါ၊ နှလုံးနှင့်ကင်ဆာရောဂါများမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

 Dr. Htet Htet Aung

www.drmyanmar.com