နှလုံးကျန်းမာရေးကိုအားပေးတဲ့ အစားအသောက်များ

1.    ပဲနက်မျိုးဝင်ပဲများ

        နူးညံ့တဲ့ပဲနက်မျိုးဝင် ပဲများမှာနှလုံးကျန်းမာရေးအတွက် ကောင်းမွန်တဲ့အာဟာရဓာတ်များ ပါဝင်ပြီး ဖော်လစ်ဓာတ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများ၊ မဂ္ဂနီဆီယမ်ဓာတ်များဟာ သွေးပေါင်လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ ၄င်းတို့မှာပါဝင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေဟာလည်း သွေးတွင်းသကြားဓာတ်နဲ့ ကိုလက်စထရောအဆီဓာတ်ကို ထိန်းညှိရာမှာ ကူညီပေးတယ်။ ဟင်းချိုရည်နဲ့ အသုပ်တွေကိုပိုမိုအားဖြည့်ဖို့အတွက် ပဲစေ့များကိုထည့်ပေးနိုင်ပါတယ်။

2.    ဝိုင်နီ

        ဝိုင်နီအနည်းငယ်ဟာလည်း နှလုံးကျန်းမာရေးကိုအားပေးပါတယ်။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းများဖြစ်တဲ့ Resveratrol နဲ့ Catechins တို့ဟာ ဝိုင်နီထဲမှာပါဝင်တဲ့အတွက် သွေးလွှတ်ကြောနံရံတွေကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပြီးတော့ အယ်လ်ကိုဟောဓာတ်ဟာလည်း ကောင်းမွန်တဲ့ကိုလက်စထရောဓာတ်ဖြစ်တဲ့ HDL ကို မြင့်တက်စေပါတယ်။

သတိပြုရန်အကြံပြုချက်  -  အရက်အများအပြား၊ အလွန်အကျွံသောက်တာကတော့ နှလုံးကိုထိခိုက်စေပါတယ်။ အမျိုးသမီးများအနေနဲ့ တစ်နေ့ကိုတစ်ပတ်၊ အမျိုးသားများအနေနဲ့ တစ်နေ့ကို နှစ်ပတ်ထက်ပိုပြီး မသောက်သုံးသင့်ပါဘူး။ သွေးကျဲဆေးနဲ့ အခြားဆေးများသောက်သုံးနေသူများမှာ အရက်သောက်ခြင်းက ပြဿနာတွေဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါတယ်။

3.    ဆယ်လ်မွန်ငါး

        အိုမီဂါ 3 (Omega 3) ဓာတ်တွေပေါကြွယ်ဝတဲ့ ဆယ်လ်မွန်ငါးဟာ နှလုံးခုန်မမှန်တဲ့ရောဂါ များဖြစ်ပေါ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေနိုင်ပြီး သွေးပေါင်ကိုလည်းလျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ သွေးတွင်း Triglyceride အဆီဓာတ်ကိုလည်း လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။ အမေရိကန်နှလုံးကျန်းမာရေးအဖွဲ့ကြီးက တစ်ပတ်လျှင် ဆယ်လ်မွန်ငါး (သို့မဟုတ်) အခြားငါးကြီးဆီငါးတစ်မျိုးမျိုးကို နှစ်ကြိမ်ခန့်စားသုံးပေးဖို့ အကြံပြုထားပါတယ်။

4.    တူနာငါး

        ဆယ်လ်မွန်ငါးလိုပဲ တူနာငါးဟာလည်းအိုမီဂါ 3 (Omega 3) ဓာတ်ပါဝင်ပါတယ်။  ငါးကွန်းရှပ်၊ ဆာဒင်းငါး၊ ငါးသလောက်မျိုး၊ ငါးပါးနီနဲ့ ရေချိုထရောက်ငါးတို့မှာလည်း အိုမီဂါ 3 ဓာတ်ပါဝင်ပါတယ်။

5.    သံလွင်ဆီ

        သံလွင်ဆီမှာလည်း နှလုံးအတွက်ကောင်းမွန်တဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေပါဝင်ပြီး သွေးကြောတွေ ကိုကာကွယ်ပေးပါတယ်။ သံလွင်ဆီကိုထောပတ်လိုပြည့်ဝဆီများအစား စားသုံးခြင်းဖြင့် ကိုလက်စထရောအဆီဓာတ် ကို လျော့ကျစေပါတယ်။

6.    သစ်ကြားသီး    

          တစ်နေ့ကိုသစ်ကြားသီးလက်တစ်ဆုပ်စာ စားသုံးခြင်းဟာလည်း ကိုလက်စထရောဓာတ်လျော့ ကျစေနိုင်ပြီး နှလုံးသွေးကြောတွေရောင်ရမ်းခြင်းကို ကာကွယ်ပေးပါတယ်။ သစ်ကြားသီးမှာလည်း အိုမီဂါ 3 ဓာတ်နဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေပါဝင်ပါတယ်။

7.    မက်မွန်သီး

          မက်မွန်သီးမှာအမျှင်ဓာတ်၊ အပင်မှ စတီရောဓာတ်နဲ့ နှလုံးကျန်းမာရေးကောင်းစေတဲ့ အဆီဓာတ်များ ပါဝင်ပါတယ်။ မက်မွန်သီးဟာ ခန္ဓာကိုယ်ကိုဆိုးကျိုးပေးတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောဓာတ်ကို လျော့ကျစေနိုင်ပါတယ်။

8.    ပဲပိစပ်ပဲ

          ပဲပိစပ်ဟာ ကိုလက်စထရောအဆီဓာတ်ကိုလျော့ကျစေပြီး ပဲပိစပ်ပန်းကန်လုံးတစ်လုံးဟာ နှလုံး အတွက်ကောင်းမွန်တဲ့ အမျှင်ဓာတ် 8 ဂရမ်ပါဝင်ပါတယ်။

9. တို့ဖူး

        တို့ဖူးမှာအပင်မှရရှိနိုင်တဲ့ ပဲနို့ပရိုတိန်းဓာတ်တစ်မျိုးပါဝင်ပြီး နှလုံးအတွက်ကောင်းမွန်တဲ့ သတၳုဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ မပြည့်ဝဆီတွေပါဝင်ပါတယ်။

10. ကန်စွန်းဥ

          ကန်စွန်းဥဟာသွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကို ရုတ်တရက်ထိုးတက်စေတာမျိုးမဖြစ်ပေါ်စေဘဲ အမျှင်ဓာတ်၊ ဗီတာမင် A နှင့် လိုင်ကိုပင်းဓာတ်များလည်း ပါဝင်ပါတယ်။

11. လိမေ္မာ်သီး

        အရည်ရွှမ်းပြီးချိုမြတဲ့လိမေ္မာ်သီးမှာ ကိုလက်စထရောဓာတ်လျော့ကျစေတဲ့ အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်ပြီး သွေးပေါင်ချိန် ထိန်းညှိပေးတဲ့ ပိုတက်စီယမ်ဓာတ်လည်းပါဝင်ပါတယ်။ လေ့လာမှုတစ်ခုမှာ တစ်နေ့ကို လိမေ္မာ်သီးဖျော်ရည် ပန်းကန်လုံး 2 လုံး သောက်သုံးခြင်းဖြင့် သွေးကြောများ၏ ကျန်းမာရေးကိုကောင်းမွန်စေတယ်လို့ တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ အမျိုးသားများတွင် သွေးပေါင်ချိန်လျော့ကျစေ တယ်လို့လည်းဆိုပါတယ်။

12. ကွေကွာအုပ်

        ကွေကွာအုပ်ပူပူတစ်ခွက်သောက်သုံးခြင်းဖြင့် ဗိုက်ပြည့်စေပြီး မုန့်ပဲသရေစာစားသုံးမှုကို ရှောင်ကြဉ်နိုင် မှာဖြစ်တဲ့အတွက် သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ပမာဏကို အပြောင်းအလဲမရှိငြိမ်နေစေမှာဖြစ်ပါတယ်။ ၄င်းမှာပါဝင်တဲ့အမျှင်ဓာတ်ဟာလည်း ကိုလက်စထရောဓာတ်ကိုလျော့ကျစေပါတယ်။

13.အဆီထုတ်ဒိန်ချဉ်

        ဒိန်ချဉ်မှာကယ်လ်စီယမ်နဲ့ ပိုတက်စီယမ်ဓာတ်တွေမြင့်မားစွာပါဝင်ပါတယ်။ အရိုးများကျန်းမာကြံ့ခိုင်စေတဲ့ အပြင် သွေးပေါင်ချိန်ကိုလည်း ထိန်းညှိပေးနိုင်ပါတယ်။ ကယ်လ်ဆီယမ်ဓာတ်ပိုမိုများပြားစေပြီး အဆီဓာတ်ကို နည်းပါးစေဖို့အတွက် အဆီဓာတ်ထုတ်ထားတဲ့ အမျိုးအစားများကိုရွေးချယ်သင့်ပါတယ်။

14. စတီရောဓာတ် (sterols) ဖြည့်စွက်ထားသောအစားအစာများ

        အချို့သော ပဲနို့၊ မက်မွန်သီးနို့နဲ့ လိမေ္မာ်ရည်တို့မှာ သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော ကိုလျော့ကျစေတဲ့ sterol နဲ့ stanols တွေ ဖြည့်စွက်ထည့်သွင်းထားပါတယ်။ အဆိုပါဓာတ်များက သွေးတွင်းကောင်းမွန်တဲ့ ကိုလက်စထရောဓာတ်များကိုမထိခိုက်စေဘဲ အန္တရာယ်ပေးတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောဓာတ်ကိုပဲ 10 ရာခိုင်နှုန်းလျော့ကျစေပါတယ်။

15. ချယ်ရီသီး

        ချယ်ရီသီးအမျိုးမျိုးနဲ့ ချယ်ရီသီးဖျော်ရည်တို့ဟာလည်း anthocyanins လို့ခေါ်တဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ ပါဝင်ပြီးတော့ သွေးကြောတွေကို ကာကွယ်ကူညီပေးတယ်လို့ ယုံကြည်ကြပါတယ်။

16. ဘလူးဘယ်ရီသီး

        ဘလူးဘယ်ရီသီးမှာလည်း သွေးကြောတွေကိုကာကွယ်ပေးတဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းဖြစ်တဲ့ anthocyanins များပါဝင်ပြီးတော့ အဲဒီဓာတ်ကြောင့်ပဲ ဘယ်ရီသီးဟာအပြာရင့်ရောင်ဖြစ်နေတာပါ။ ဒါ့အပြင် အမျှင်ဓာတ်နဲ့ အခြားကောင်းမွန်တဲ့အာဟာရဓာတ်အချို့လည်း ပါဝင်နေပါတယ်။

Dr. Thanda Lin

 www.drmyanmar.com