ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေမှာ ဖြစ်လေ့ရှိတဲ့ သွေးကြောဖောင်းခြင်းပြဿနာကို ရှောင်ရှားနိုင်စေဖို့ ...

7.       တတ်နိုင်သမျှ ဘယ်ဘက်ကို စောင်းပြီးအိပ်ပါ။ သွေးပြန်ကြောမကြီးက ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ ညာဘက်ခြမ်းမှာရှိတဲ့အတွက် ဒီသွေးကြောကို ဖိအားမသက်ရောက်စေဖို့ဆိုရင် ဘယ်ဘက်ကို စောင်းအိပ်ဖို့ လိုပါတယ်။ ခြေထောက်တွေကို မြှင့်ထားပြီး အိပ်ရင်လည်း အရောင်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ အိပ်နေတုန်း ညာဘက်စောင်းသွားရင်လည်း စိတ်မပူပါနဲ့။ အရေးအကြီးဆုံးကတော့ အိပ်ရေးဝဝ အိပ်ပျော်ပြီး သက်သောင့်သက်သာရှိဖို့ပါပဲ။

8.       မိန်းမကိုယ် နှုတ်ခမ်းသားပေါ်က သွေးကြောဖောင်းတွေကို ကာကွယ်ဖို့ - သွေးကြောဖောင်းတွေက ခြေထောက်မှာ အဖြစ်များစေပေမယ့် ကိုယ်ဝန်ဆောင်တွေမှာဆိုရင်တော့ မိန်းမကိုယ် နှုတ်ခမ်းသားမှာလည်း ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ အထူးသဖြင့် မွေးကာနီးသုံးလမှာ ဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ ဒီနေရာမှာ ဖိအားတစ်ခုခု (သို့) နာသလို ခံစားရတဲ့အခါမှာ တင်ပါးအောက်မှာ ခေါင်းအုံးခံပြီး အိပ်ပါ။ အဲဒီနေရာကို ရေခဲအုံပေးရင်လည်း အရောင်ကျစေနိုင်ပါတယ်။ စူးခနဲ နာရင်၊ ဒီသွေးကြောဖောင်းတာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး စိုးရိမ်တယ်ဆိုရင်တော့ ဆရာဝန်ကို ပြောပြပြီး စစ်ဆေးမှုခံယူပါ။

>>    အစားအသောက်ရော ပြောင်းဖို့ လိုသလား?

1.       ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပါ။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ ကိုယ်အလေးချိန် တက်တက်လာတဲ့အခါ သွေးပြန်ကြောတွေအပေါ် ဖိအားတွေ ပိုသက်ရောက်စေပါတယ်။ အဝလွန်နေပါက ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီးတော့ နေထိုင်စားသောက်မှုပုံစံ ပြောင်းလဲမှုတွေ လုပ်ပါ။ ဆရာဝန်က ကိုယ်အလေးချိန်၊ သွေးပေါင်ချိန်နဲ့ ကျန်းမာရေးတွေကို သေချာစောင့်ကြည့်နိုင်ဖို့အတွက် ကိုယ်ဝန်ဆောင် စောင့်ရှောက်မှု ပုံမှန်ခံယူဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ပုံမှန်ကိုယ်အလေးချိန်ရှိတဲ့ အမျိုးသမီးတစ်ယောက်က ကိုယ်ဝန်ဆောင်ချိန်မှာ 25-35 ပေါင်လောက် တက်လာနိုင်ပြီးတော့ ပိန်လွန်းတဲ့ အမျိုးသမီးတွေက 28-40 ပေါင်လောက် တက်လာသင့်ပါတယ်။ အဝလွန်တဲ့အမျိုးသမီးတွေက 15-25 ပေါင် တက်သင့်ပါတယ်။

2.       လိပ်ခေါင်းမဖြစ်စေဖို့ အမျှင်ဓာတ် များများစားပါ။ နေ့စဉ်စားတဲ့ အစားအစာထဲမှာ အမျှင်ဓာတ် 25-30 g ပါအောင် စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။ ဝမ်းချုပ်လို့ ညှစ်ရတဲ့အတွက် လိပ်ခေါင်း ထွက်စေပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကတော့ Whole grain ကောက်ပဲသီးနှံတွေ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ပဲတောင့်ရှည်၊ အစိိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့ ဘယ်ရီသီးတွေပါ။

3.       ရောင်ရမ်းခြင်းတွေကို လျော့ကျစေဖို့အတွက် ဆား လျှော့စားပါ။ ဆားများတဲ့ အစားအစာတွေက ရောင်ရမ်းခြင်းတွေကို ဖြစ်စေတဲ့အတွက် သွေးပြန်ကြောတွေအပေါ်မှာ ဖိအားများစေပါတယ်။ တတ်နိုင်ရင် အိမ်မှာပဲ ကိုယ်တိုင် ချက်ပြုတ်စားပါ။ အပြင်စာတွေက ဆားတွေ ထည့်တာ များပါတယ်။

4.       ကိုယ်ဝန်ဆောင်အားဆေး ပုံမှန်သောက်ပါ။ ဆရာဝန်က ကိုယ်ဝန်ဆောင်အားဆေးတွေ သောက်ဖို့ ညွှန်ပါလိမ့်မယ်။ ကိုယ်ဝန်ဆောင်အားဆေးတွေထဲမှာ သွေးကြောတွေကို ကျန်းမာစေတဲ့ ဗီတာမင် A နဲ့ C ပါဝင်သင့်ပါတယ်။ ဒီဗီတာမင်တွေကို အစားအစာတွေကလည်း ရနိုင်ပါတယ်။ ဗီတာမင် A ရဖို့ ကန်စွန်းဥ၊ မုန်လာဥနီနဲ့ အစိမ်းရောင် ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေ စားပေးပါ။ ဗီတာမင် C အတွက် လိမေ္မာ်သီး၊ ငရုတ်သီးအနီတောင့်နဲ့ ကိုက်လန်တွေ စားပေးပါ။

Dr. Mya Myo Myo Swe (www.drmyanmar.com)

(Unicode)

>>     နထေိုငျမှုပုံစံထိနျးညှိမှုတှေ လုပျပါ။

1.       လေ့ကငြ့ျခနျး ပုံမှနျလုပျပါ။ ဒီသှေးကွောဖောငျးတာတှကေ ကိုယျဝနျရင့ျလာတဲ့အခါမှာ ကလေးရဲ့ အလေးခြိနျက မိခငျရဲ့ဗိုကျပေါျကို တှနျးတဲ့အတှကျကွောင့ျ ဖွဈတတျပါတယျ။ သှေးစီးဆငျးမှု ကောငျးစဖေို့နဲ့ သှေးကွောဖောငျးတာတှကေို ကာကှယျနိုငျဖို့အတှကျ ကိုယျဝနျစဆောငျကတညျးက သင့ျတောျတဲ့ လေ့ကငြ့ျခနျးတှေ လုပျပေးပါ။ ဘယျလေ့ကငြ့ျခနျးတှကေ သင့ျတောျလဲဆိုတာ ဆရာဝနျနဲ့ တိုငျပငျပါ။

          ●        ရကေူးတာနဲ့ လမျးလြှောကျတာက သင့ျတောျတဲ့ အားကစားနညျးတှေ ဖွဈပါတယျ။ စနဈတကြ ပွပေးတဲ့ဆရာရဲ့ ညှှနျကွားမှုအောကျမှာ ထိုကျခြိကစားတာ၊ ယောဂကငြ့ျတာတှေ လုပျပေးလို့လညျး ရပါတယျ။

          ●        ခွကေငြျးဝတျကနေ ကှေးပွီးတော့ ခွထေောကျတှကေို လှည့ျပေးတဲ့ ခွထေောကျ လေ့ကငြ့ျခနျးလညျး လုပျလို့ရပါတယျ။ သှေးလှည့ျပတျမှု ကောငျးစဖေို့အတှကျ ခွဖြေားတှကေို ကှေးလိုကျ၊ ဆန့ျလိုကျ၊ လှည့ျလိုကျ တဈနေ့လုံး လုပျပေးပါ။

2.       တဈပုံစံတညျး အကွာကွီး မထိုငျပါနဲ့။ သှေးလှည့ျပတျမှု မကောငျးတဲ့အခါမှာ သှေးကွောတှကေို ပိုဖောငျးစပေါတယျ။ ဒါက ပုံစံတဈမြိုးတညျးနဲ့ အကွာကွီး ထိုငျတာ၊ လှုပျရှားမှုနညျးတဲ့အခါတှမှော ဖွဈတတျတဲ့အတှကျ မတျတပျရပျလိုကျ၊ ပုံစံမကွာခဏ ပွောငျးပေးလိုကျလုပျခွငျးဖွင့ျ သှေးလှည့ျပတျမှု ကောငျးအောငျ လုပျပေးပါ။ ထိုငျတဲ့အခါမှာ ခွထေောကျ တဈခြောငျးနဲ့တဈခြောငျးကို ဖိထိုငျခွငျးကလညျး သှေးလှည့ျပတျမှုကို နှေးစတေဲ့အတှကျ ဒီလိုမထိုငျပါနဲ့။

3.       ခွထေောကျတှကေို မွှောကျပေးထားပါ။ ပုံစံတဈမြိုးတညျးနဲ့ ထိုငျတာကွာလာရငျ ခွထေောကျတှကေို မကွာခဏ မွှောကျပေးပါ။ ဥပမာ - ထိုငျခုံပေါျမှာထိုငျတဲ့အခါ ခွထေောကျကို ခှေးခွေ (သို့) ခုံပုလေးပေါျတငျပွီး ထိုငျခွငျးက ခွထေောကျမှာရှိတဲ့ သှေးပွနျကွောတှပေေါျ သကျရောကျတဲ့ဖိအားတှကေို လြော့နညျးစပေါတယျ။ တတျနိုငျရငျ ခွထေောကျ မမွှောကျခငျမှာ မတျတပျရပျပွီးတော့ လမျးနညျးနညျး လြှောကျလိုကျရငျ သှေးလှည့ျပတျမှုကို ပိုကောငျးစပေါတယျ။ ခွထေောကျတှေ မွှောကျတာ သကျသောင့ျသကျသာ ဖွဈစဖေို့အတှကျ ခွထေောကျနဲ့ ဒူးခေါငျးတှအေောကျမှာ ခေါငျးအုံးမြားမြား ခံထားပေးပါ။

4.       အသကျပွငျးပွငျး ရှူသှငျးရှူထုတျတဲ့ လေ့ကငြ့ျခနျး လုပျပါ။ အသကျပွငျးပွငျး ရှူတာက သှေးလှည့ျပတျမှုကို ကောငျးစရေုံသာမကဘဲ စိတျပွလြေော့စပွေီး သှေးကွောဖောငျးခွငျး မဖွဈအောငျလညျး ကာကှယျပေးပါတယျ။ ခွထေောကျအောကျမှာ ခေါငျးအုံးတှေ ခုထားပွီးတော့ ခွဖြေားကို ပေါငျထကျမွှင့ျပွီးတော့ သကျတောင့ျသကျသာထိုငျပါ။ ရငျဘတျဖောငျးလာတဲ့အထိ ဖွညျးဖွညျးခငြျး အသကျကို ရှူသှငျးပါ။ ဝမျးဗိုကျခပြျသှားတဲ့အထိ အသကျကို ဖွညျးဖွညျးခငြျး ရှူထုတျပါ။ တဈနေ့ကို ၁၀ မိနဈလောကျ လုပျပေးပါ။

5.       ဖိနပျပါးတှပေဲ စီးပါ။ ဒေါကျမွင့ျဖိနပျတေ ှစီးတာက သှေးပွနျကွောတှအေပေါျ ဖိအားသကျရောကျမှု မြားစတေဲ့အတှကျ သှေးကွောဖောငျးနိုငျခြေ ပိုမြားပါတယျ။ ဖိနပျပါးတှကေတော့ သှေးလှည့ျပတျမှု ကောငျးစပေါတယျ။

6.       ကိုယျဝနျဆောငျအတှကျ သင့ျတောျတဲ့အတှငျးခံတှကေို ဝတျပါ။ ဒီအတှငျးခံတှကေ ဝမျးဗိုကျအပေါျ ဖိအားသကျရောကျမှုတှကေို လြော့စပွေီးတော့ သှေးလှည့ျပတျမှုကို ကောငျးစပေါတယျ။ ကိုယျဝနျဆောငျ အသုံးအဆောငျတှရေောငျးတဲ့ဆိုငျမှာ မေးဝယျလို့ ရပါတယျ။

7.       တတျနိုငျသမြှ ဘယျဘကျကို စောငျးပွီးအိပျပါ။ သှေးပွနျကွောမကွီးက ခန်ဓာကိုယျရဲ့ ညာဘကျခွမျးမှာရှိတဲ့အတှကျ ဒီသှေးကွောကို ဖိအားမသကျရောကျစဖေို့ဆိုရငျ ဘယျဘကျကို စောငျးအိပျဖို့ လိုပါတယျ။ ခွထေောကျတှကေို မွှင့ျထားပွီး အိပျရငျလညျး အရောငျကစြနေိုငျပါတယျ။ အိပျနတေုနျး ညာဘကျစောငျးသှားရငျလညျး စိတျမပူပါနဲ့။ အရေးအကွီးဆုံးကတော့ အိပျရေးဝဝ အိပျပြောျပွီး သကျသောင့ျသကျသာရှိဖို့ပါပဲ။

8.       မိနျးမကိုယျ နှုတျခမျးသားပေါျက သှေးကွောဖောငျးတှကေို ကာကှယျဖို့ - သှေးကွောဖောငျးတှကေ ခွထေောကျမှာ အဖွဈမြားစပေမေယ့ျ ကိုယျဝနျဆောငျတှမှောဆိုရငျတော့ မိနျးမကိုယျ နှုတျခမျးသားမှာလညျး ဖွဈတတျပါတယျ။ အထူးသဖွင့ျ မှေးကာနီးသုံးလမှာ ဖွဈလေ့ရှိပါတယျ။ ဒီနရောမှာ ဖိအားတဈခုခု (သို့) နာသလို ခံစားရတဲ့အခါမှာ တငျပါးအောကျမှာ ခေါငျးအုံးခံပွီး အိပျပါ။ အဲဒီနရောကို ရခေဲအုံပေးရငျလညျး အရောငျကစြနေိုငျပါတယျ။ စူးခနဲ နာရငျ၊ ဒီသှေးကွောဖောငျးတာနဲ့ ပတျသကျပွီး စိုးရိမျတယျဆိုရငျတော့ ဆရာဝနျကို ပွောပွပွီး စဈဆေးမှုခံယူပါ။

>>     အစားအသောကျရော ပွောငျးဖို့ လိုသလား?

1.       ကနြျးမာရေးနဲ့ ညီညှတျတဲ့ ကိုယျအလေးခြိနျကို ထိနျးထားပါ။ ကိုယျဝနျဆောငျခြိနျမှာ ကိုယျအလေးခြိနျ တကျတကျလာတဲ့အခါ သှေးပွနျကွောတှအေပေါျ ဖိအားတှေ ပိုသကျရောကျစပေါတယျ။ အဝလှနျနပေါက ဆရာဝနျနဲ့ တိုငျပငျပွီးတော့ နထေိုငျစားသောကျမှုပုံစံ ပွောငျးလဲမှုတှေ လုပျပါ။ ဆရာဝနျက ကိုယျအလေးခြိနျ၊ သှေးပေါငျခြိနျနဲ့ ကနြျးမာရေးတှကေို သခြောစောင့ျကွည့ျနိုငျဖို့အတှကျ ကိုယျဝနျဆောငျ စောင့ျရှောကျမှု ပုံမှနျခံယူဖို့လညျး အရေးကွီးပါတယျ။ ပုံမှနျကိုယျအလေးခြိနျရှိတဲ့ အမြိုးသမီးတဈယောကျက ကိုယျဝနျဆောငျခြိနျမှာ 25-35 ပေါငျလောကျ တကျလာနိုငျပွီးတော့ ပိနျလှနျးတဲ့ အမြိုးသမီးတှကေ 28-40 ပေါငျလောကျ တကျလာသင့ျပါတယျ။ အဝလှနျတဲ့အမြိုးသမီးတှကေ 15-25 ပေါငျ တကျသင့ျပါတယျ။

2.       လိပျခေါငျးမဖွဈစဖေို့ အမြှငျဓာတျ မြားမြားစားပါ။ နေ့စဉျစားတဲ့ အစားအစာထဲမှာ အမြှငျဓာတျ 25-30 g ပါအောငျ စားပေးဖို့ လိုပါတယျ။ ဝမျးခြုပျလို့ ညှဈရတဲ့အတှကျ လိပျခေါငျး ထှကျစပေါတယျ။ အမြှငျဓာတျမြားတဲ့ အစားအစာတှကေတော့ Whole grain ကောကျပဲသီးနှံတှေ၊ ပဲအမြိုးမြိုး၊ ပဲတောင့ျရှညျ၊ အစိမျးရောငျ ဟငျးသီးဟငျးရှကျတှနေဲ့ ဘယျရီသီးတှပေါ။

3.       ရောငျရမျးခွငျးတှကေို လြော့ကစြဖေို့အတှကျ ဆား လြှော့စားပါ။ ဆားမြားတဲ့ အစားအစာတှကေ ရောငျရမျးခွငျးတှကေို ဖွဈစတေဲ့အတှကျ သှေးပွနျကွောတှအေပေါျမှာ ဖိအားမြားစပေါတယျ။ တတျနိုငျရငျ အိမျမှာပဲ ကိုယျတိုငျ ခကြျပွုတျစားပါ။ အပွငျစာတှကေ ဆားတှေ ထည့ျတာ မြားပါတယျ။

4.       ကိုယျဝနျဆောငျအားဆေး ပုံမှနျသောကျပါ။ ဆရာဝနျက ကိုယျဝနျဆောငျအားဆေးတှေ သောကျဖို့ ညှှနျပါလိမ့ျမယျ။ ကိုယျဝနျဆောငျအားဆေးတှထေဲမှာ သှေးကွောတှကေို ကနြျးမာစတေဲ့ ဗီတာမငျ A နဲ့ C ပါဝငျသင့ျပါတယျ။ ဒီဗီတာမငျတှကေို အစားအစာတှကေလညျး ရနိုငျပါတယျ။ ဗီတာမငျ A ရဖို့ ကနျစှနျးဥ၊ မုနျလာဥနီနဲ့ အစိမျးရောငျ ဟငျးသီးဟငျးရှကျတှေ စားပေးပါ။ ဗီတာမငျ C အတှကျ လိမ်မောျသီး၊ ငရုတျသီးအနီတောင့ျနဲ့ ကိုကျလနျတှေ စားပေးပါ။

Dr. Mya Myo Myo Swe (www.drmyanmar.com)