၁၀ စက္ကန့်ကနေ စက္ကန့် ၆၀ အတွင်း အိပ်ပျော်စေဖို့ ...

          အိပ်ပျော်တဲ့အချိန်ထက် အိပ်ပျော်ဖို့ ကြိုးစားနေရတဲ့အချိန်က ပိုများနေတာတွေက ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ အိပ်ပျော်ဖို့ ကြိုးစားနေရလေလေ စိတ်တွေက ပိုလှုပ်ရှားလာ၊ စိုးရိမ်စိတ်တွေ များလာပြီးတော့ အိပ်မပျော်နိုင်လေနဲ့ သံသရာလည်နေတတ်ပါတယ်။

          စိတ်က အိပ်လို့မပျော်ဘူး စိတ်အနားမရဘူးဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ် အနားရဖို့လည်း ခက်ပါတယ်။ မြန်မြန်အိပ်ပျော်စေမယ့် သိပ္ပံနည်းကျတဲ့နည်းလမ်းလေးတွေ မျှဝေပေးချင်ပါတယ်။

>>    ၁၀ စက္ကန့်အတွင်း အိပ်ပျော်စေဖို့ ...

          အောက်ပါနည်းလမ်းကို ပြီးဆုံးအောင် လုပ်ဖို့ဆိုရင် ၁၂၀ စက္ကန့်လောက် ကြာပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ နောက်ဆုံး ၁၀ စက္ကန့်မှာ လုံးဝအိပ်ပျော်သွားစေရမယ်လို့ အာမခံပါတယ်။

          ဒါကို စတင်လေ့ကျင့်ပြီး လုပ်ကြည့်ဖို့ ၆ ပတ်လောက် ကြာပေမယ့်လည်း ဒါက တကယ်အလုပ် ဖြစ်ပါတယ်။ ကောက်ဖီသောက်ပြီးတဲ့အချိန်တွေ၊ ဆူညံနေတဲ့ပတ်ဝန်းကျင်တွေမှာတောင်မှ အလုပ်ဖြစ်ပါတယ်။

1.       ပါးစပ််ထဲက ကြွက်သားတွေအပါအဝင် မျက်နှာတစ်ခုလုံးက ကြွက်သားတွေ အကြောတွေကို လျှော့ပါ။

2.       ပခုံးကိုလည်း အကြောလျှော့ပြီးတော့ ဖြုတ်ချပါ။ လက်တွေကိုလည်း ခန္ဓာကိုယ် ဘေးဘက်မှာ ဖြေလျှော့ပြီး ချထားပါ။

3.       ရင်ဘတ်ကို လျှော့ချပြီးတော့ အသက်ရှူထုတ်ပါ။

4.       ပေါင်တွေ၊ ခြေထောက်တွေနဲ့ ခြေသလုံးအကြောတွေ လျှော့ပါ။

5.       စိတ်အပန်းပြေစရာ တစ်ခုခုကို စဉ်းစားပြီးတော့ ၁၀ စက္ကန့်လောက် စိတ်ကို ရှင်းနေအောင် ထားပါ။

6.       ဒါက အလုပ်မဖြစ်ဘူးဆိုရင် " မတွေးနဲ့၊ မတွေးနဲ့ " ဆိုပြီးတော့ ၁၀ စက္ကန့်လောက် ထပ်ခါထပ်ခါ ရွတ်နေပါ။

7.       ၁၀ စက္ကန့်အတွင်းမှာ အိပ်ပျော်သွားသင့်ပါတယ်။

          ဒါနဲ့ အဆင်မပြေသေးဘူးဆိုရင် အခြေခံနည်းလမ်းတွေဖြစ်တဲ့ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ကြွက်သားတွေ လျှော့တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကို အရင်ကျင့်ဖို့ လိုပါတယ်။

>>    စက္ကန့် ၆၀ အတွင်း အိပ်ပျော်စေဖို့ ...

          အခုမှစပြီး လေ့ကျင့်ကြည့်မယ့်သူတွေ ဆိုရင်တော့ ဒီနည်းလမ်းနဲ့ အလုပ်ဖြစ်ဖို့ ၂ မိနစ်လောက် ကြာပါတယ်။

●        4-7-8 အသက်ရှူနည်း

          အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းက လေ့ကျင့်တာများလေ ပိုပြီးထိရောက်မှုရှိလေပါပဲ။

စပြီးလေ့ကျင့်ဖို့ဆိုရင် လျှာထိပ်လေးကို ရှေ့သွားနှစ်ချောင်းနောက် အာခေါင်မှာထောက်ထားပါ။ လျှာကိုအဲနေရာမှာပဲထားထားပြီးတော့ လိုအပ်ရင် နှုတ်ခမ်းကိုအဖွင့်အပိတ်လုပ်ပါ။

●        4-7-8 အသက်ရှူနည်း တစ်ခေါက်ပြီးအောင် ဘယ်လိုလုပ်ကြမလဲ?

1.       နှုတ်ခမ်း ၂ ခုကို နည်းနည်းလေး ခွာပြီးတော့ ပါးစပ်ကနေ အသက်ရှူထုတ်တဲ့အခါမှာ လေသံထွက်အောင် လုပ်ပါ။

2.       ပြီးတော့ နှုတ်ခမ်းကိုပိတ်ပြီးတော့ အသံမထွက်ဘဲနဲ့ နှာခေါင်းကနေ အသက်ရှူသွင်းပါ။ စိတ်ထဲကနေပြီးတော့ ၄ အထိ ရေတွက်ပါ။

3.       ပြီးတော့ ၇ စက္ကန့်လောက် အသက်ရှူ အောင့်ထားပါ။

4.       ပြီးတော့ ဟူး ဆိုတဲ့ အသံထွက်အောင် အသက်ကို ၈ စက္ကန့်လောက်ကြာအောင် ရှူထုတ်ပါ။

5.       ဒီလိုမျိုး တစ်ကြိမ်လုပ်ပြီးတိုင်းမှာ စိတ်ကို အရမ်းတက်ကြွမနေစေဘဲ စိတ်အေးနေအောင် လေ့ကျင့်ပါ။

6.       ဒီအသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း ၄ ကြိမ်ပြည့်အောင် လုပ်ပါ။ ထင်ထားတာထက် စောပြီး စိတ်ငြိမ်ပြီးတော့ ပြေလျော့သွားပြီဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်ကို အိပ်စက်ပါစေ။

>>    Progressive muscle relaxation (PMR)

          ဒါကတော့ အတွင်းထဲက ကြွက်သားတွေထိ ဖြေလျှော့တဲ့ အဆင့်ဖြစ်ပြီးတော့ စိတ်ကိုလည်း တည်ငြိမ်စေပါတယ်။

          ဒါကိုမစခင်မှာ 4-7-8 အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းကို လေ့ကျင့်ပါ။ အသက်ရှူထုတ်လိုက်တိုင်းမှာ တင်းနေတာတွေ ပြေလျော့သွားတယ် ခန္ဓာကိုယ်က ထွက်သွားတယ်လို့ သဘောထားပါ။

1.       မျက်ခုံးကို မြင့်နိုင်သလောက်မြင့်အောင် ၅ စက္ကန့်လောက် ပင့်တင်ပါ။ ဒါက နဖူးကြွက်သားတွေကို တင်းစေပါတယ်။

2.       အကြောတွေကို ချက်ချင်း ဖြေလျှော့လိုက်ပြီးတော့ တင်းနေတာတွေ လျော့ကျသွားတာကို ခံစားပါ။ ၁၀ စက္ကန့်စောင့်ပါ။

3.       ပါးကကြွက်သားတွေ တင်းလာတဲ့အထိ အကျယ်ကြီး ပြုံးပါ။ ၅ စက္ကန့်လောက် ဆက်ပြုံးထားပြီးတော့မှ ဖြေလျှော့ချပါ။

4.       ၁၀ စက္ကန့် နားပါ။

5.       မျက်စိကို မှိတ်ထားပြီးတော့ စောင်းကြည့်ပါ။ ဒီအတိုင်း ၅ စက္ကန့်နေပြီးတော့မှ ဖြေလျှော့ချပါ။

6.       ၁၀ စက္ကန့် နားပါ။

7.       မျက်နှာကြက်ကို သက်သောင့်သက်သာကြည့်နိုင်တဲ့ အနေအထားရောက်အောင် ခေါင်းကို နောက်ကို နည်းနည်းလှန်ပါ။ ၅ စက္ကန့်နေပါ။ ပြီးတော့ ဖြေလျှော့ချပါ။

8.       ၁၀ စက္ကန့်နားပါ။

9.       ဒီအတိုင်း ခန္ဓာကိုယ် ကျန်တဲ့အပိုင်းတွေ လက်မောင်းကြွက်သား၊ ရင်ဘတ်ကနေပြီးတော့ ပေါင်အထိ လုပ်ပါ။

10.     ကျန်တဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အစိတ်အပိုင်း အကုန်လုံး မပြီးသေးရင်တောင်မှ အိပ်ပျော်သွားရင်လည်း သွားပါစေ။

Dr. Mya Myo Myo Swe (www.drmyanmar.com)