Dopamine ပမာဏ မြင့်တက်အောင် ဘယ်လိုလုပ်မလဲ

            Dopamine ဟော်မုန်းပမာဏ လျော့ကျခြင်းကြောင့် စိတ်တက်ကြွလန်းဆန်းမှု မရှိခြင်း၊ မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ လေးလံထိုင်းမှိုင်းခြင်း၊ စိတ်မတည်မငြိမ်ဖြစ်ခြင်းနဲ့ မှတ်ဉာဏ်လျော့နည်းခြင်းတို့ကို ခံစားရစေနိုင်ပါတယ်။

            လူသားတွေရဲ့ ဦးနှောက်မှာ neurons ပေါင်း (၈၆) သန်းကျော်ရှိပြီး တစ်ခုနဲ့တစ်ခုကို ဦးနှောက်ဓာတုပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ Neurotransmitter တွေနဲ့ ဆက်သွယ်ပေးထားပါတယ်။ Dopamine ဟာ ထိုဓာတုပစ္စည်းတစ်မျိုးဖြစ်ပြီး တက်ကြွလန်းဆန်းမှု၊ တီထွင်ဆန်းစစ်မှု၊ အာရုံစူးစိုက်မှုတွေအတွက် မရှိမဖြစ်အရာတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Dopamine ရဲ့ လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေက ဘာလဲ?

            Dopamine ကို စိတ်တက်ကြွလန်းဆန်းစေတဲ့ မော်လီကျူးရယ်လို့ တင်စားခေါ်ေဝါ်ကြပါတယ်။

• စိတ်ပြင်းပြမှု၊ အာရုံစူးစိုက်မှုနဲ့ သက်၀င်ခံစားမှုတို့ကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ခြင်း
• အနာဂတ်စီမံကိန်းများကို ရေးဆွဲနိုင်စေ၍ ရည်မှန်းချက်များကို ပြည့်၀စေနိုင်ခြင်း
• ကိုယ့်ကိုယ်ကိုယုံကြည်မှုကို မြင့်မားစေခြင်း
• ဘ၀ရဲ့ရှုထောင့်မျိုးစုံ (စီးပွားရေး၊ လူမှုရေး၊ အားကစား) ကို အောင်မြင်အောင် စွမ်းဆောင်နိုင်မည်ဟု ယုံကြည်ခြင်း
• စိတ်ကြည်နူးချမ်းမြေ့မှုစနစ်ရဲ့ ပင်မစွမ်းအားရှင်ဖြစ်ခြင်း
• ပျော်ရွှင်မှု၊ ကြည်နူးမှု၊ စိတ်လွတ်လပ်ပေါ့ပါးမှုတို့ကို ခံစားရစေခြင်း

ဆန့်ကျင်ဘက်အနေနဲ့ dopamine ပမာဏ လျော့နည်းလာပါက အာရုံမစူးစိုက်နိုင်ခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်တက်ကြွမှုမရှိခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းလျခြင်းနဲ့ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်း စတာတွေကို ရင်ဆိုင်ကြုံတွေ့နိုင်ပါတယ်။

Dopamine မလုံလောက်ခြင်းကြောင့် ခံစားရနိုင်တဲ့ လက္ခဏာရပ်များ

Dopamine ပမာဏ လျော့နည်းနေတဲ့သူတွေဟာ အသက်ရှင်ဖို့အတွက် စိတ်အားထက်သန်မှု နည်းပါးနေနိုင်ပါတယ်။ အင်အားချည့်နဲ့၍ စိတ်ဓာတ်တက်ကြွမှု မရှိတာကြောင့် ကဖိန်းဓာတ်၊ သကြားဓာတ်နဲ့ အခြားလှုံ့ဆော်ပစ္စည်းတွေပေါ်ကို များစွာမှီခိုနေရပါတယ်။ တွေ့ရလေ့ရှိတဲ့ ရောဂါလက္ခဏာအချို့မှာ -

• စိတ်ဓာတ်တက်ကြွမှုမရှိခြင်း
• ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း
• နုံးချိခြင်း
• လေးလံထိုင်းမှိုင်း၍ အချိန်ဆွဲခြင်း
• စိတ်ကျေနပ် ပျော်ရွှင်မှုကို မခံစားရခြင်း
• ကာမစိတ် လျော့နည်းခြင်း
• အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ ခံစားရခြင်း
• စိတ်မတည်မငြိမ်ဖြစ်ခြင်း
• မျှော်လင့်ချက်ကင်းမဲ့ခြင်း
• မှတ်ဉာဏ်ချို့ယွင်းခြင်း
• အာရုံစူးစိုက်မှုမရှိခြင်းတို့ ဖြစ်ကြပါတယ်။

Dopamine လျော့နည်းနေတဲ့သူတွေဟာ ကိုယ့်ကိုယ်ကို ထိခိုက်စေနိုင်တဲ့ အပြုအမူများကို လုပ်ဆောင်ကာ dopamine ဟော်မုန်းပမာဏ မြင့်မားလာအောင် လုပ်ဆောင်လေ့ ရှိကြပါတယ်။ ၎င်းတို့မှာ ကဖိန်း၊ အရက်၊ သကြား၊ ဆေးများ သောက်သုံးခြင်း၊ ဈေး၀ယ်ထွက်ခြင်း၊ ကာမဆက်ဆံခြင်း၊ ဂိမ်းကစားခြင်း၊ အွန်လိုင်းပေါ်တွင် အပျော်ရှာခြင်း၊ လောင်းကစားပြုလုပ်ခြင်း (သို့) အင်တာနက် အလွန်အကျွံ အသုံးပြုခြင်းတို့ပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Dopamine ပမာဏကို သဘာ၀အတိုင်း မြင့်တက်အောင် ဘယ်လိုလုပ်ဆောင်မလဲ?

            Dopamine ပမာဏ မြင့်တက်အောင် ပြုလုပ်ရာမှာ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့နည်းလမ်းများစွာ ရှိပါတယ်။ ယခုဖော်ပြပေးမှာကတော့ ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်မျှတ၍ dopamine ပမာဏကို သဘာ၀အတိုင်း မြှင့်တင်ပေးနိုင်မယ့် နည်းလမ်းတွေပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Dopamine မြင့်တက်စေတဲ့ အစားအစာများ

            Dopamine ကို tyrosine လို့ခေါ်တဲ့ အသားဓာတ်တစ်မျိုးကနေ တည်ဆောက်တာ ဖြစ်တဲ့အတွက် tyrosine ဓာတ် ကြွယ်၀စွာ ပါ၀င်တဲ့ အစားအစာတွေကို စားသုံးခြင်းဖြင့် dopamine ပမာဏကို မြှင့်တင်နိုင်ပါတယ်။

            ၎င်းတို့မှာ -

(၁)        အသားအမျိုးမျိုး

(၂)        ဗာဒံသီး

(၃)        ပန်းသီး

(၄)        ထောပတ်သီး

(၅)        ငှက်ပျောသီး

(၆)        မုန်လာဥနီ

(၇)        ချောကလက်

(၈)        ကော်ဖီ

(၉)        ပဲပုပ်

(၁၀)      အစိမ်းရောင်ရှိသော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

(၁၁)      လက်ဖက်ရည်စိမ်း

(၁၂)      ကွေကာအုပ်

(၁၃)      ရေထဲတွင် ပေါက်ရောက်သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ

(၁၄)      နှမ်းစေ့နှင့် ဖရုံစေ့များ

(၁၅)      နနွင်း

(၁၆)      ဖရဲသီး

(၁၇)      အစေ့အနှံ ဂျုံမှုန့်

            ခန္ဓာကိုယ်အကျိုးပြု ဘက်တီးရီးယားတွေ ပါ၀င်မှုနှုန်း မြင့်မားတဲ့အစားအစာတွေဖြစ်တဲ့ ဒိန်ချဉ်၊ ဒိန်ခဲ၊ ဂေါ်ဖီချဉ် စတာတွေဟာလည်း dopamine ထုတ်လုပ်မှုကို မြှင့်တင်ပေးနိုင်ပါတယ်။ အံ့အားသင့်ဖွယ်ကောင်းတဲ့အချက်ကတော့ အူအတွင်းမှာရှိတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အကျိုးပြု ပိုးမွှားတွေရဲ့ ကျန်းမာရေးဟာလည်း ၎င်းဓာတုပစ္စည်း ထုတ်လုပ်မှုအပေါ်မှာ အကျိုးသက်ရောက်မှု ရှိတယ်ဆိုတာပါပဲ။

            မကောင်းတဲ့ ဘက်တီးရီးယားပိုးမွှားတွေ စုေ၀းလာခြင်းဖြင့် ဘေးထွက်ထုတ်ကုန်အနေနဲ့ Lipopolysaccharides လို့ခေါ်တဲ့ အဆိပ်အတောက်တွေကို ထုတ်လုပ်ပြီး dopamine ပမာဏကို လျော့ကျစေပါတယ်။

            သကြားဓာတ်ဟာ dopamine ပမာဏကို မြင့်တက်စေတယ် ဆိုပေမယ့်လည်း ဒါဟာ ခဏတာသာဖြစ်၍ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အပြုအမူတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။

Dopamine ဖြည့်စွက်စာများ

            Dopamine ပမာဏကို သဘာ၀အတိုင်း မြင့်တက်စေမယ့် ဖြည့်စွက်စာတွေကတော့ -

(၁)        နနွင်း

(၂)        ဂျင်ဂိုပင်ကို တိုင်းရင်းဆေးအယူအဆအရ ဦးနှောက်နဲ့ဆက်စပ်နေတဲ့ ပြဿနာတွေဖြစ်တဲ့ အာရုံစူးစိုက်မှု နည်းပါးခြင်း၊ မှတ်ဉာဏ်လျော့နည်းခြင်း၊ ခေါင်းကိုက်ခြင်း၊ မောပန်းလွယ်ခြင်း၊ စိတ်ေ၀ဝါးခြင်း၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနဲ့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများခြင်း စတာတွေမှာ အသုံးပြုလေ့ ရှိကြပါတယ်။

(၃)        လက်ဖက်ရည်စိမ်းမှာ ပါ၀င်တဲ့ L-theanineဟာ dopamine အပါအ၀င် အခြားပျော်ရွှင်တက်ကြွစေတဲ့ ဟော်မုန်းနှစ်မျိုးပမာဏကိုလည်း မြင့်တက်စေပါတယ်။ L-theanine သည် မှတ်ဉာဏ်၊ လေ့လာသင်ယူမှုနဲ့ စိတ်ကြည်လင်လန်းဆန်းမှုတို့ကို တိုးတက်စေပါတယ်။

            Dopamine ပမာဏ မြှင့်တင်နိုင်ဖို့အတွက် theanine ဖြည့်စွက်စာ (သို့) တစ်နေ့လျှင် လက်ဖက်ရည်စိမ်း (၃) ခွက် သောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။

(၄)        Dopamine တည်ဆောက်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ L-tyrosine ကိုလည်း ဖြည့်စွက်စာအနေနဲ့ ရနိုင်ပါတယ်။

            အကောင်းဆုံးကတော့ သွေးကြောမှတစ်ဆင့် ဦးနှောက်အတွင်းသို့ တိုက်ရိုက်ရောက်ရှိနိုင်တဲ့ acetyl L-tyrosine ဆိုတဲ့ အမျိုးအစားပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ Phosphatidylserineကတော့ ဦးနှောက်ရဲ့ ဂိတ်စောင့်မှူးအနေနဲ့ တာ၀န်ယူကာ ဦးနှောက်အတွင်းအပြင်မှာရှိတဲ့ အာဟာရဓာတ်နဲ့ အညစ်အကြေးတွေကို ထိန်းညှိပေးပါတယ်။

            ထို့ပြင် dopamine ပမာဏကို မြင့်တက်စေကာ မှတ်ဉာဏ်၊ အာရုံစူးစိုက်မှု၊ လေ့လာသင်ယူမှုနဲ့ ဉာဏ်ရည်ဉာဏ်သွေးပိုင်းဆိုင်ရာ ရောဂါလက္ခဏာတွေကိုလည်း တိုးတက်ကောင်းမွန်စေနိုင်ပါတယ်။

လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် Dopamine ပမာဏကို မြှင့်တင်ခြင်း

            ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပြုလုပ်ခြင်းဟာဦးနှောက်ဆဲလ်တွေ အသစ်ဖြစ်ပေါ်ဖို့၊ ဦးနှောက်ဆဲလ်တွေ သေဆုံးခြင်းကို နှေးကွေးစေဖို့နဲ့ ဦးနောက်ဆီသို့ အစာအာဟာရတွေ ရောက်ရှိစေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးအရာတစ်ခုပဲ ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ်ခြင်းဟာ dopamine အပြင် အခြားတက်ကြွလန်းဆန်းစေတဲ့ ဟော်မုန်းနှစ်မျိုးရဲ့ ပမာဏကိုပါ မြင့်တက်စေနိုင်ပါတယ်။

            သုတေသနပြုလုပ်ချက်များအရ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းဟာ ဦးနှောက်ဆဲလ်တွေ အသစ်ဖြစ်ပေါ် ကြီးထွာခြင်းကို လှုံ့ဆော်ခြင်းဖြင့် dopamine ပမာဏကို များပြားစေတာ ဖြစ်ပါတယ်။ ထို့ပြင် သဘာ၀ အကိုက်အခဲသက်သာဆေးလို့ အသိများတဲ့ endorphin ဟာ ဟော်မုန်းကိုလည်း မြင့်တက်စေကာ ခန္ဓာကိုယ်ကို လန်းဆန်းတက်ကြွတဲ့ ခံစားမှုကို ပေးစွမ်းနိုင်ပါတယ်။

            ဒါပေမဲ့ ဦးနှောက်ဖွံ့ဖြိုးဖို့အတွက် လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ပြင်းပြင်းထန်ထန် ပြုလုပ်စရာတော့ မလိုပါဘူး။ လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ယောဂကျင့်ခြင်း၊ ထိုက်ချိကစာခြင်းစတဲ့ ပေါ့ပေါ့ပါးပါးလေ့ကျင့်ခန်းများကို ရွေးချယ်ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် စိတ်စွမ်းအား၊ ကိုယ်စွမ်းအားတွေကို မြှင့်တင်နိုင်ပါတယ်။

Dopamine ပမာဏကို တရားထိုင်ခြင်းဖြင့် မြှင့်တင်ခြင်း

            ပုံမှန်တရားထိုင်တဲ့သူတွေဟာ လေ့လာသင်ယူမှု အားကောင်းသလို တီထွင်နိုင်စွမ်းလည်း မြင့်မားကာ လုံး၀ဥဿုံ အနားယူခြင်းကိုလည်း ခံစားရစေနိုင်ပါတယ်။ တရားစထိုင်မယ့်သူတွေအတွက် ရိုးရှင်းလွယ်ကူတဲ့ နည်းလမ်းများစွာ ရှိပါတယ်။ တရားထိုင်ခြင်းအားဖြင့် dopamine ပမာဏကို မြင့်တက်စေ၍ အာရုံစူးစိုက်မှုကို ပိုမိုအားကောင်းစေပါတယ်။

            ဆန်းသစ်တီထွင်မှု ပညာရပ်တွေဖြစ်တဲ့ သိုးမွှေးထိုးခြင်း၊ အကျႌချုပ်ခြင်း၊ ပန်းချီဆွဲခြင်း၊ ဓာတ်ပုံရိုက်ခြင်း၊ သစ်သားဖြင့် ပုံဖော်ခြင်း၊ အိမ်ပြင်ဆင်မွမ်းမံခြင်းစတဲ့ အလုပ်တွေ လုပ်ဆောင်ခြင်းဖြင့်လည်း dopamine ပမာဏကို မြင့်တက်စေကာ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းကို သက်သာစေ၍ ဦးနှောက်ကြီးရင့်ခြင်းကို ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

            သီချင်းနားထောင်ခြင်းဟာလည်း dopamine ထုတ်လုပ်မှုကို အားပေးပါတယ်။

Dr. Thinzar Wynn (www.drmyanmar.com)