နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေဖို့ ...

          ကျွန်ုပ်တို့အတွက် အိပ်စက်မှုက မရှိမဖြစ် အရေးကြီးတဲ့အရာဖြစ်ပြီးတော့ ဘဝမှာလည်း အချိန်အတော်များများ အိပ်စက်ကြရပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ အိပ်စက်တာနဲ့ ပတ်သက်ပြီးတော့ သေချာသိတဲ့သူက နည်းပါတယ်။ အံ့ဩစရာတော့လည်း မရှိပါဘူး။ ကျောင်းမှာတွေ၊ ဆေးခန်းမှာတွေက အိပ်စက်တာနဲ့ ပတ်သက်ပြီးတော့ သင်ပေးတယ်ဆိုတာက မရှိသလောက် ရှားပါတယ်။ ပြီးတော့ ငယ်ရွယ်ချိန်မှာလည်း အိပ်တာနဲ့ ပတ်သက်ပြီး သိပ်စိတ်မဝင်စားကြပါဘူး။ အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာပြဿနာတွေက အများအားဖြင့်တော့ အသက်အရွယ်ရလာမှ ကြုံတွေ့ကြရတာ များပါတယ်။ ပြောရမယ်ဆိုရင် ညအိပ်ချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ဘာတွေဖြစ်နေတယ်ဆိုတာကို မမြင်သာတော့ သိပ်ပြီးတော့လည်း သတိမထားမိကြတာ များပါတယ်။

          ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ဖို့အတွက်ဆိုရင် ဒီအချက်လေးတွေ သိထားဖို့ လိုပါတယ်။

၁။       ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်တဲ့ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပါ။

          အိပ်မယ့်နေရာက မှောင်ပြီး အေးမြတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်ဖြစ်ဖို့ လိုတယ်ဆိုတာကတော့ အများစုက သိကြပါတယ်။ ဒီထက်ပိုပြီး အတွင်းကျကျ လေ့လာကြည့်ကြရအောင်။

          အိပ်စက်မယ့်အခန်း (သို့) ပတ်ဝန်းကျင်က မှောင်နေဖို့လိုပါတယ်။ အလင်းရောင်မှိန်မှိန်လေးကတောင်မှ အိပ်စက်တာကို အနှောင့်အယှက် ဖြစ်စေပြီးတော့ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ melatonin နဲ့ cortisol ပမာဏကို ဟန့်တားပါတယ်။ ဒီထက်ပိုဆိုးတာက ညဘက်အိပ်ခန်းရဲ့ အလင်းရောင်ပမာဏက ကင်ဆာနဲ့ တခြားကျန်းမာရေးပြဿနာတွေနဲ့လည်း ဆက်စပ်မှု ရှိနေပါတယ်။ ဒီတော့ ကိုယ့်အိပ်ခန်းကို သေချာကြည့်ကြည့်ပါ။ နာရီက (သို့) တခြားကအလင်းတွေ ဝင်တာတွေ ရှိတတ်ပါတယ်။ ဒီတော့ အလင်းမဝင်အောင်လို့ လိုက်ကာတွေသေချာကာတာ၊ အလင်းထွက်နိုင်တဲ့နေရာတွေကို သေချာပိတ်တာမျိုးလုပ်ပါ။

          အိပ်ခန်းမှာ အေးနေဖို့လည်း လိုပါတယ် - အိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာ ကျွမ်းကျင်ပညာရှင်တွေက နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက် အိပ်ပျော်စေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံး အခန်းအပူချိန်ကတော့ 60-67°F ကြား ဖြစ်ပါတယ်။ အဲဒီတော့ အိပ်ခန်းကို ဒီအပူချိန်ဖြစ်အောင် ထိန်းညှိပါ။ အပူချိန်ကိုထိန်းဖို့ အခက်အခဲရှိရင် လီနင်သား၊ ချည်သားလေးတွေ သုံးပြီး အိပ်ပါ။ လိုအပ်ရင် ကိုယ်လုံးတီး အိပ်ပါ။

          အိပ်တဲ့နေရာက သက်သောင့်သက်သာဖြစ်ဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ အလင်းရောင်တွေ၊ အပူချိန်တွေအပြင် သက်သောင့်သက်သာဖြစ်တဲ့ ခေါင်းအုံးတွေ၊ အိပ်ရာခင်းတွေ၊ ခုတင်တွေလည်းဖြစ်ဖို့ လိုပါတယ်။

၂။       အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ စိတ်တည်ငြိမ်ဖို့လည်း လိုပါတယ်။

          Digital ပစ္စည်းတွေကို မသုံးပါနဲ့ - အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ ဖုန်းသုံးတာ၊ TV ကြည့်တာတွေ များပါတယ်။ ဖုန်းတွေ၊ တက်ဘလက်တွေ၊ တီဗွီတွေက အလင်းရောင်တွေက အိပ်စက်မှုစည်းချက်ကို ပျက်စေပြီဂတော့ အိပ်စက်ဖို့အတွက် အရေးကြီးတဲ့ melatonin ဟော်မုန်းထွက်တာကိုလည်း တားပါတယ်။ ဒါတွေ လုံးဝမသုံးဘဲ မနေနိုင်ဘူးဆိုရင်တောင်မှ ဖုန်းက အလင်းကို လျှော့ချတာ။ ဖုန်းနဲ့ မျက်လုံးဝေးဝေးထားပြီး ကြည့်တာမျိုးတွေ လုပ်ပါ။

          စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေက ဘာတွေလဲဆိုတာကို သိအောင်လုပ်ပါ - အိပ်မပျော်တဲ့အကြောင်းတွေထဲက တစ်ခုကတော့ အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ စိုးရိမ်ပူပန်စိတ်တွေ ဖြစ်နေတာပါ။ ညအိပ်ရာဝင်ခါနီးအချိန်က တစ်နေ့လုံးဖြစ်သမျှကို ပြန်တွေးမိတဲ့အချိန်ဖြစ်ပြီးတော့ အဲအချိန်မှာပဲ မကောင်းတဲ့အမြင်တွေလည်း ဝင်နိုင်ပါတယ်။ အိပ်ခါနီးမှာ ဒီလို မကောင်းတဲ့အတွေးတွေ စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေ ဖြစ်တယ်ဆိုရင် ဒီအတွေးတွေကို ချရေးထားတာ (သို့) ဖုန်းနဲ့ အသံလေးတွေ မှတ်ထားတာဖြစ်ဖြစ် လုပ်ပါ။

          အိပ်မပျော်ရင် အိပ်ရာထဲကနေထပြီးတော့ အိပ်ချင်လာတဲ့အထိ အမှောင်ခန်းထဲမှာ ထိုင်နေကြည့်ပါ။ တခြားနည်းလမ်းတွေအနေနဲ့တော့ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားလုပ်တာ၊ စိတ်အပန်းပြေစေမယ့် သီချင်းလေးတွေ နားထောင်တာ၊ ရယ်မောတာ၊ တရားထိုင်တာတွေ လုပ်ပေးကြည့်ပါ။

၃။       ဆူညံမှုတွေကို ဖယ်ရှားပါ။

          လေအေးပေးစက်ကအသံ၊ အပြင်ကကားသံ၊ ဘေးကလူရဲ့ဟောက်သံတွေ စတဲ့ ဆူညံသံတွေက ညဘက်အိပ်စက်မှုကို နှောင့်ယှက်သလို ရုတ်တရက်ကြီး နိုးလာစေပါတယ်။ အသံကြောင့် ပြဿနာဖြစ်တယ်ဆိုရင် နားမှာ သက်သောင့်သက်သာ ဖြစ်စေမယ့်နားကြပ် တပ်ထားပါ။

၄။       ညစဉ် အချိန်မှန်မှန်အိပ်စက်ပါ။

          ပိတ်ရက်တွေအပါအဝင် ညတိုင်းပုံမှန်အိပ်နိုင်လေ ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ဖို့ အထောက်အကူ ဖြစ်လေပါပဲ။ ညစဉ်ပုံမှန်အိပ် ပုံမှန်ထမယ်ဆိုရင် ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့စည်းချက်ကလည်း ပုံမှန်ဖြစ်လာပါမယ်။

၅။       နေ့လယ် ၂ နာရီကျော်ရင် ကဖင်းဓာတ်ကို ဖြတ်ဖို့ ကြိုးစားပါ။

          အိပ်ခါနီးအချိန်မှာ အစာတွေ အများကြီးစားတာ (သို့) အရက်သေစာ သောက်စားတာတွေကို ရှောင်ပါ။ အထူးသဖြင့် အဆီများတဲ့၊ စပ်တဲ့အစားအစာတွေကို ညနေဘက်တွေမှာစားရင် ပြဿနာဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

          ဒါတွေအပြင် တစ်နေ့လုံးမှာ သွေးတွင်းသကြားဓာတ် ညီညွတ်မျှတနေလေလေ ကောင်းကောင်း အိပ်ပျော်လေလေပါပဲ။ ဒီတော့ မအိပ်ခင်မှာ ကစီဓာတ်များတဲ့ အစားအစာတွေကို မစားပါနဲ့။

          ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်ဖို့အတွက် ရေဓာတ် ပြည့်ဝနေဖို့လည်း အရေးကြီးပါတယ်။ ဒါပေမဲ့လည်း အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ ရေသောက်တာ များသွားရင်လည်း ညဘက်မှာ ဆီးထသွားရတဲ့ပြဿနာကို ကြုံရပါလိမ့်မယ်။

၆။       လှုပ်ရှားမှု ရှိပါစေ။ နေ့စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုရှိခြင်းကလည်း အိပ်စက်မှုကို အားပေးပါတယ်။ လေ့လာမှုတွေအရ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်တဲ့သူတွေက ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်၊ စိတ်ကျတဲ့လက္ခဏာတွေ နည်းပြီးတော့ နေ့လယ်ဘက်မှာလည်း အိပ်ချင်စိတ် နည်းစေပါတယ်။ ပြီးတော့ ညဘက်တွေမှာလည်း အိပ်ပျော်လွယ်စေပါတယ်။ အိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါရှိသူတွေမှာတောင်မှ လေ့ကျင့်ခန်း ပုံမှန်လုပ်ရင် လကြာတဲ့အခါမှာ အိပ်ပျော်လာတာကို တွေ့ရပါမယ်။

Dr. Mya Myo Myo Swe (www.drmyanmar.com)