ပြီးပြည့်စုံတဲ့နေ့ရက်တွေကို ပိုင်ဆိုင်ဖို့

          “ အချိုအလွန်အကျွံစားခြင်းကိုရှောင်ရှားပါ။ ကျန်းမာရေးနဲ့ညီညွတ်စေရန် အာဟာပြည့်စုံစွာ စားပါ။ ရေဓာတ်အလုံအလောက်ရရှိပါစေ၊ ကိုယ်လက်လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ပြုလုပ်ပါ၊ အိပ်ရေးဝအောင်အိပ်စက်ပါ” စတဲ့အချက်တွေဟာ ကျန်းမာကြ့ံခိုင်တဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကိုပိုင်ဆိုင်စေတဲ့ လမ်းညွှန်ချက်တွေဖြစ်ပါတယ်။ ထိုလမ်းညွှန်ချက်အတိုင်း ပြုလုပ်ရာမှာဆောင်ရွက်ရမည့် အချိန်ကာလကလည်း အရေးကြီးလို့နေပါတယ်။ သူ့အချိန်နှင့်သူ သတ်မှတ်၍ပြုလုပ်ခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်အတွက် ကောင်းကျိုးတွေပိုမိုရရှိစေမှာဖြစ်ပါတယ်။

မနက် 6:30 မှ 7 နာရီကြား

        မနက်ခင်းကို ရေတစ်ခွက်ဖြင့်စတင်လိိုက်ပါ။ မနက်စာမစားမီမှာ သံပုရာရေတစ်ခွက်သောက်ပေးပါလို့ အာဟာရပညာရှင် Ashley Koff က ဆိုပါတယ်။ ဗီတာမင်အများစုက ရေမှာပျော်ဝင်တာကြောင့် မနက်စာ မစားမီမှာ ရေသောက်ပေးခြင်းက အာဟာရဓာတ်တွေကို ပိုမိုစုပ်ယူရာမှာ အထောက်အကူဖြစ်စေပါတယ်။ ဒါ့အပြင် သံံပုရာသီးရဲ့အက်ဆစ်ဓာတ်က အစာအိမ်နှင့်အူလမ်းကြောင်းအတွင်းမှာ အယ်ကာလီ အဖြစ်ပြောင်းလဲပေးတာကြောင့် အူလမ်းကြောင်းအတွင်းမှာ ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အကျိုးပြုတဲ့ ဘက်တီးရီးယားတွေ ရှင်သန်ပေါက်ပွားမှုကိုအားပေးပြီး အာဟာရဓာတ်စုပ်ယူမှုကို အားကောင်းစေပါတယ်။

မနက် 7 နာရီ

        ပေါ့ပေါ့ပါးပါးလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ပါ။ ဒါဟာ အဆီတွေလောင်ကျွမ်းဖို့အတွက် အထောက်အကူပြုတဲဲ့ နည်းလမ်းတခုဖြစ်ပါတယ်။ မိနစ် 20 ခန့်လမ်းလျှောက်ခြင်း၊ ခပ်ရွရွခုန်ခြင်း၊ လှေကားကို ပြေးတက်ပြေးဆင်း တို့ကို ပြုလုပ်ပေးပါ။

မနက် 7:30

        အမျှင်ဓာတ်တွေနဲဲ့ကြွယ်ဝတဲ့မနက်စာအနေနဲ့ အုတ်ဂျုံစားသုံးပေးပါ။ ခန္ဓာကိုယ်ကအမျှင်ဓာတ်တွေ ကို ချေဖျက်ရန်အချိန်ယူရတာကြောင့် အချိန်တော်တော်ကြာတဲ့အထိ အစာစားချင်ကို ထိန်းထားနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။ ကြက်ဥပြုတ်၊ အဆီထုတ်ထားတဲ့နွားနို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ အခွံမာသီး စတာတွေကို အုတ်ဂျုံနှင့်ထည့်သွင်းစားသုံးခြင်းဖြင့် ပရိုတင်းဓာတ်အတွက်လည်း ပူနေစရာမလိုတော့ပါဘူး။ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိပါလိုချင်တယ်ဆိုတော့ ဘယ်ရီသီးတွေကိုပါ ထည့်သွင်းစားသုံးပါ။ အလုပ်ဘယ်လောက်ရှုပ်ရှုပ် မနက်စာကို စားဖြစ်အောင်စားပါလို့ နယူးယောက်မှ ပုဂ္ဂလိကအာဟာရနှင့် သက်ဆိုင်ရာများဆွေးနွေးအကြုံပြုရာဌာန B Nutritious ရဲ့ တည်ထောင်သူ Brooke Alpert က ဆိုပါတယ်။

မနက် 9:00

        တနေ့လျှင် ရေဖန်ခွက် 6 ခွက်မှ 8 ခွွက်အထိသောာက်သင့်တယ်ဆိုတာကို သိပြီးသားဖြစ်မှာပါ။ ရေငတ််တဲ့အချိန်ရောက်မှ ရေအများကြီးသောက်လိုက်တာနင့်စာရင် ရေနည်းနည်းချင်းစီကို မကြာခဏသောက်ပေးခြင်းက ကျန်းမာရေးနှင့်ပိုညီညွတ်စေပါတယ်။ အာခေါင်တွေခြောက်ပြီး ဆီးအရောင်ရင့်နေခြင်းက ရေဓာတ်ခမ်းခြောက်ခြင်းရဲ့လက္ခဏာဖြစ်ပါတယ်။

မနက် 10:00

        တနာရီခြားတစ်ခါ အကြောဆန့််ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်ပါဟု နယူးယောက်ခ်မြို့ရှိ Women’s Sports Medicine မှ အာဟာရပညာရှင် Hcidi Skolnik က ဆိုပါတယ်။ လုပ်ဖော်ကိုင်ဖက်အချင်းချင်း အီးမေးလ်အသုံးပြပြီး သတင်းစကားပါးမယ့်အစား ထိုလူတွေဆီသွားရောက်ပြီး အကြောင်းကြားပါ။ ရုံးခန်းပတ်လည်တလျှောက် အညောင်းပြေ၊ အညာပြေ လမ်းလျှောက်ပါ။

မနက် 10:30 မှ 11:00 ကြား

        အဆာပြေအစားအစာတစ်ခုစားသုံးပါ။ အစားအစာကိုသုံးနာရီခြားတခါ၊ လေးနာရီခြား တခါစားပေးခြင်းဖြင့် စွမ်းအင်ကိုမြှင့်တင်ပေးနိုင်သလို တချိန်တည်းမှာ အစားအများကြီး မစားမိအောင်ရှောက်ကျဉ်ပြီးသား ဖြစ်သွားမှာပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်နှင့် ပရိုတင်းဓာတ်တွေရရှိအောင် ပန်းသီးနှင့်ဒိန်ခဲ ဒါမှမဟုတ် အခွံအစေ့အဆံလက်တဆုပ်စာ စတာတွေကိုစားသုံးနိုင်ပါတယ်။ ပန်းသီး၊ ဒိ်န်ချဉ်နှင့် ဘယ်ရီသီး စတာတွေက အစာပြေစားဖို့အတွက် လူတိုင်းဆောင်ထားသင့်တဲ့ အစားအစာတွေဖြစ်ပါတယ်။

          အစာစားတဲ့အချိန်တိုင်း ထိုင်စားသင့်ပြီး တလုပ်တည်းနှင့် အများကြီးစားခြင်းထက် ပမာဏနည််းနည်းကို ဖြေးဖြေးချင်းဆီ သေချာကြိတ်ဝါးပြီးမှ မျိုချခြင်းဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်က အာဟာရဓာတ်တွေကို ပိုမိုစုပ်ယူနိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။

မနက် 11:30 မှ မွန်းတည့်ချိန်အကြား

        ဗီတာမင်ဆေးဝါးမှီဝဲပါ။ ဟိုနားဒီနားလမ်းလျှောက်ပါ။ ဗီတာမင်ဆေးဝါးမှီဝဲဖို့ သင့်တော်တဲ့ အချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ ဗီတာမင် B နှင့် အချို့သောဓာတ်ဆားတွေက ခန္ဓာကိုယ်က ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်ဓာတ်ကို စုပ်ယူရာမှာကူညီပေးနိုင်တာကြောင့် နေ့လည်အစာမစားမှီမှာ ဗီတာမင်ဆေးဝါးမှီဝဲခြင်းက စွမ်းအင်ပိုမိုရရှိစေမှာဖြစ်တယ်လို့ Koff က ဆိုပါတယ်။

နေ့လည် 1 နာရီမှ 1:30 ကြား

        နေ့လည်စာစားသုံးပါ။ နေ့လည်စာကိုအရောင်အသွေးစုံလင်စွာ စားနိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ ဗီတာမင်၊ သတ္တုဓာတ်နှင့် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိတွေရရှိဖို့ ခရမ်းချဉ်သီး၊ မုန်လာဥနီ၊ မှို၊ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်တဲ့ မပြည့်ဝဆီရရှိရန်အတွက် ထောပတ်သီး၊ အသားဓာတ်ပြည့်ဝနေတဲ့ တူနာငါး၊ ကြက်ကင်၊ ပဲအမျိုးမျိုး စတာတွေကိုရွေးချယ်စားသုံးပါ။ အရောင်အသွေးစုံလင်သော သီးနှံအမျိုးမျိုးကို နေ့တိုင်းစားပေးပါ။ ထမင်းပွဲမှာ အရောင်အသွေးစုံလင်တဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီဝလံတွေများများပါဝင်လေ ကျန်းမာရေး အတွက် ကောင်းကျိုးပိုများလေလေပါပဲ။ ဟင်းသီးသုတ််များထဲတွင် သံလွင်ဆီဆမ်းပေးခြင်းကလည်း အဆီမှာပျော်ဝင်တဲ့ ဗီတာမင် A, D, E, K ကို ချေဖျက်ရာမှာ အထောက်အကူပြုပါတယ်။

နေ့ခင်း 2 နာရီ

        ရေအနည်းငယ်သောက်ပေးပါ။ လမ်းလျှောက်ပါ။ နေ့လည်စာစားချိန်မှာ အပြင်ထွက်ပြီးသားဖြစ်သူ ဆိုရင် နေ့လည် 2 နာရီလောက်မှာ လေကောင််းလေသန့်ရရှိနိုင််တဲ့နေရာမှာ အညောင်းပြေအညာပြေ လမ်းလျှောက်ပေးပါ။ နေရောင်ခြည်နှင့်ထိတွေ့ခြင်းက စိတ်ခံစားချက်ကို ကောင်းမွန်စေပြီး စိတ်ဖိစီးမှုကြောင့် အစာအလွန်အကျွံစားမိခြင်းမဖြစ်အောင် ကာကွယ်ပေးနိုင်ပါတယ်။

နေ့လည် 3:30 မှ 4:00 နာရီ

        နေ့လည်စာနှင့် ညစာမစားခင်ကြားမှာ အဆာပြေအစာစားဖို့အချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆာပြေ အစားအစာတခုကို လူတိုင်းစားသုံးသင့်တယ်လို့ Albert က ဆိုပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်နှင့် အသားဓာတ်နှစ်မျိ်ုးစလုံးရရှိနိုင်တဲ့ ဒိန်ချဉ်နှင့် ကောက်နှံ၊ ငှက်ပျောသီးနှင့် မြေပဲထောပတ် စတာတွေကို အဆာပြေအဖြစ်စားသုံးနိုင်ပါတယ်။ ဒါမှမဟုတ် ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ဂုဏ်သတ္တိတွေနဲ့ပြည့်စုံပြီး ဦးနှောက်ဉာဏ်ရွှင်စေတဲ့ အနက်ရောင်ချောကလက် (Dark Chocolate) စားသုံးခြင်းဖြင့်လည်း အဆာလည်းပြေ စိတ်ခံစားမှုကိုလည်းကောင်း စတဲ့အကျိုးကျေးဇူးတွေရရှိနိုင်ပါတယ်။

ညနေ 6 နာရီမှ 7 နာရီအထိ

        မနက်ခင်းမှာလမ်းမလျှောက်ဖြစ်ဘူးဆိုရင်တော့ ညနေ 6 နာရီမှ 7 နာရီအချိန်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ သင့်တော်တဲ့အချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ နေထိုင်ရာပတ်ဝန်းကျင်တလျှောက်လမ်းပတ်လျှောက်ခြင်း၊ အားကစားခန်းမသို့ သွား၍ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းတို့ကို ပြုလုပ်သင့်ပါတယ်။ အလုပ်ကိုကားမောင်းပြီးသွားတယ်ဆိုပါက ကားကို အနည်းငယ်ဝေးတဲ့နေရာမှာရပ်ခဲ့ပြီး လမ်းလျှောက်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် မိမိသွားလိုရာနေရာမရောက်မီ ဘတ်စ်ကားတစ်မှတ်တိုင်အလိုမှာ ကြိုဆင်းပြီးလမ်းလျှောက်သွားတာမျိုးပြုလုပ်ပေးပါ။

ည 7:30

        ညစာစားပါ။ ည 7:30 ဟာ ညစာစားဖို့သင့်လျော်တဲ့အချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ ညစာစားချိန်နှင့် အိပ်ရာဝင်ချိန်အနည်းဆုံး 3 နာရီခန့်ကွာသင့်ပြီး ည 10 နာရီနောက်ပိုင်း ညစာစားခြင်းကို တတ်နိုင်သမျှရှောင်ရှားသင့်ပါတယ်။ အိပ်ရာဝင်ချိန်နှင့်ကပ်၍ အစာစားခြင်းက အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောက်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်တာကြောင့်ဖြစ်ပါတယ်။

ည 9:30

        အချိုပွဲမှီဝဲပါ။ ည 9 နာရီဝန်းကျင်ဟာ အချိုပွဲမှီဝဲဖို့သင့်တော်တဲ့အချိန်ဖြစ်ပါတယ်။ အချိုပွဲစားရာမှာ အမျှင်ဓာတ်၊ ပရိုတင်း တွဲဖက်စားသုံးသင့်ပါတယ်ဆိုတဲ့အချက်ကို အမြဲတစေလိုက်နာရန်မလိုပေမယ့် ကယ်လိုရီအနည်းငယ်ရရှိတဲ့ အစားအစာမျိုးဖြစ်သင့်ပါတယ်။ ဘယ်ရီသီးနှင့် ချောကလက် ဒါမှမဟုတ် ပန်းသီးနှင့် ပျားရည် စတာတွေကိုစားသုံးပေးပါ။

ည 10:30 မှ 11 နာရီကြား

        အိပ်ရာဝင်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ လူတစ်ယောက်ရဲ့ တစ်ညအိပ်ချိန်ဟာ 7 နာရီမှ 8 နာရီကြား ရှိသင့်ပါတယ်။ အိပ်ရေးမဝခြင်းကြောင့် ခေါင်းမူးခြင်း၊ ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ အစာအလွန်အကျွံ စားမိခြင်း စတာတွေအပြင် အဝလွန်ခြင်း၊ ဆီးချိုသွေးချိုရောဂါ၊ သွေးတိုးရောဂါ စတဲ့ရောဂါတွေဖြစ်ဖို့ အလားအလာ ပိုများစေပါတယ်။ အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ ရေတစ်ခွက်သောက်သုံးသင့်ပြီး လွယ်ကူစွာ အိပ်ပျော်စေ ရန် ရေနွေးဖြင့်ရေချိုးခြင်း၊ စာဖတ်ခြင်း စတာတွေကိုပြုလုပ်နိုင်ပါတယ်။

Dr.Htet Htet Aung

www.drmyanmar.com