မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောတွေကို သဘာဝနည်းနဲ့ လျှော့ချကြမယ်

          ကိုလက်စရောတွေ အရမ်းတက်နေတယ်လို့  ဆရာ၀န်က ပြောလိုက်တဲ့အခါ လန့်သွားကြမှာပဲနော်။ အဲဒီလို မကောင်းတဲ့ အဆီဓာတ်ကို လျှော့ချနိုင်တဲ့ နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်။

          နှလုံးသွေးကြောကျဉ်းနေတဲ့သူတွေ၊ အစွန်အဖျားသွေးကြောကျဉ်းနေသူတွေ၊ လည်ပင်းသွေးကြောမကြီး ကျဉ်းနေသူတွေအားလုံးမှာ ကိုလက်စထရောကျဆေးတွေ သောက်ရမယ်ဆိုတာ မေးစရာမလိုပေမယ့် ပုံမှန်လူတွေမှာရော ရောဂါမရှိပေမယ့် ကာကွယ်တဲ့အနေနဲ့ သောက်ဖို့လိုမလားဆိုတာ မေးစရာဖြစ်လာတာပေါ့။

          ကိုလက်စထရောကိုသဘာဝအတိုင်း လျှော့ချဖို့နည်းလမ်းတွေ ရှိနေပါတယ်နော်။

၁။     ပထမဆုံးအနေနဲ့ ကိုယ့်ရဲ့အစားအသောက်ပုံစံကို ပြုပြင်ရပါမယ်။

          ပြည့်ဝဆီတွေ၊ ပြန်ကြော်ဆီတွေလိုမျိုး ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ဆီတွေကို ရှောင်ရှားပြီး ကျန်းမာရေးနဲ့ ညီညွတ်တဲ့ မပြည့်ဝဆီတွေကို စားပေးဖို့လိုပါတယ်။ မပြည့်ဝဆီ၊ပြန်ကြော်ဆီ အမျိုးအစားဟာ ကောင်းတဲ့ HDL ကိုလက်စထရောကို လျော့နည်းသွားစေပြီး မကောင်းတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောကို တက်လာစေတတ်တယ်။ မာဂျရင်းထောပတ်တုတွေ၊ အကြော်အလှော်တွေမှာ အဓိက တွေ့ရတတ်ပါတယ်။ ပြန်ကြော်ဆီတွေကို လုံးလုံးရှောင်သင့်ပြီး ပြည့်ဝဆီကိုတော့ တစ်ခါစား ၂ ဂရမ်၊ တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီ စားသုံးမှုရဲ့ ၇% ခန့်သာ စားသင့်ပါတယ်။ ပြည့်ဝဆီတွေကို အမဲသား၊ ဝက်သား၊ ကြက်အရေခွံ၊ ဟော့ဒေါ့နဲ့ ပုံမှန်ချိစ်တွေ၊ အုန်းဆီတွေမှာ အဓိက တွေ့ရတတ်တယ်။

၂။     အမျှင်ဓာတ် များများစားပေးသင့်ပါတယ်။

          အကောင်းဆုံးကတော့ တစ်နေ့ကို အမျှင်ဓာတ် ၂၅ ဂရမ်ကနေ ၃၅ ဂရမ်လောက်အထိကို စားသင့်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်တွေက ကိုလက်စထရောတွေကို ပေါင်းပြီး စွန့်ပစ်ပေးပါတယ်နော်။ အမျှင်ဓာတ်တွေကို မပြုပြင်ထားတဲ့ ဂျုံ၊ ပဲ၊ အသီးအရွက်တွေနဲ့ အသီးအနှံတွေကနေ အဓိက ရရှိနိုင်ပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်လို့ဆိုရာမှာ အဓိကနှစ်မျိုး ရှိပါတယ်။ ပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေဟာ ကိုလက်စထရောအတွက် ပိုကောင်းပြီး မပျော်ဝင်နိုင်တဲ့ အမျှင်ဓာတ်တွေကတော့ အူကျန်းမာရေးအတွက် ပိုကောင်းပါတယ်။ နှစ်မျိုးလုံး စုံလင်အောင် စားပေးဖို့ လိုပါတယ်။

၃။     နှမ်းကြတ်စေ့ဟာ ကိုလက်စထရော ကျစေတဲ့နေရာမှာ အကောင်းဆုံးဆိုတာ ရှေးဘုရင် အဆက်ဆက်ကတည်းက သိခဲ့ကြတာပါနော်။

          နှမ်းကြတ်စေ့ဟာ မကောင်းတဲ့အဆီတစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ triglyceride ကို လျော့နည်းစေပြီး အပင်အိုမီဂါ ၃ အဆီဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်တဲ့ ALA လည်း ပါဝင်သေးတယ်။ ဒါတင်မကသေးဘူး။ ပရိုတင်းအသားဓာတ်တွေ၊ ပိုတက်စီယမ်တွေနဲ့ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေ၊ phytoestrogenတွေလည်း ကြွယ်ဝတယ်နော်။ နှမ်းကြတ်စေ့ကို အားဆေးအနေနဲ့သောက်ရင် အမျှင်ဓာတ်၊ ဓာတ်တိုးဆန့်ကျင်ပစ္စည်းတွေနဲ့ ပရိုတင်းဓာတ်တွေ နည်းပါးတာကြောင့် ဒီအတိုင်းစားတာ အကောင်းဆုံးပဲနော်။ အာနိသင်ကောင်းကောင်းရအောင် နှမ်းကြတ်စေ့ကို ကြိတ်ပြီး သောက်သင့်ပါတယ်။ အစေ့အတိုင်းဆိုရင် အခန်းအပူချိန်မှာ ၁ နှစ်လောက်အထိ ထားလို့ရပေမယ့် ကြိတ်ထားတဲ့ နှမ်းကြတ်စေ့ကိုတော့ ရေခဲသေတ္တာထဲ ထည့်သိမ်းဖို့ လိုပါတယ်။ တစ်နေ့ကို နှမ်းကြတ်စေ့ လက်ဖက်ရည်ဇွန်း ၂ ဇွန်းကနေ ၃ ဇွန်းလောက်အထိ စားပေးနိုင်တယ်။

၄။     တကယ်လို့ အစားအသောက်လည်း ပြုပြင်ပြောင်းလဲပြီး သွားပေမယ့် သွေးတွင်းကိုလက်စထရော မကျသေးဘူးဆိုရင် ဘာလုပ်ကြမလဲ?

          Phytosterol ဆိုတဲ့ ခန္ဓာကိုယ်ထဲက ကိုလက်စထရောနဲ့တူပြီး အစာချေစနစ်ကနေ ကိုလက်စထရော စုပ်ယူမှုကို ဟန့်တားတဲ့ အစားအသောက်တစ်မျိုးကို ထည့်သွင်းစားသောက်ပေးဖို့ လိုတယ်။ ဒီphytosterolဟာ ကိုလက်စထရောကို ၁၀% နဲ့ မကောင်းတဲ့ LDL ကိုလက်စထရောကို ၁၄% လောက်အထိ ကျသွားစေနိုင်တယ်။ တစ်နေ့ကို polysterol ၂ ဂရမ်လောက်ထိ စားပေးနိုင်ပါတယ်။

၅။     အဆီများငါးမျိုးဖြစ်တဲ့ ဆယ်လ်မွန်၊ တူနာ၊ ဆာဒင်း၊ မက်ကရယ်နဲ့ ငါးသလောက်တွေ စားပေးတာ အကောင်းဆုံးပါပဲ။

          အကောင်းဆုံးကတော့ တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်လောက် စားပေးပါ။ ငါးကြီးဆီ အားဆေးတွေလည်း သောက်ပေးလို့ရတယ်။ ငါးကြီးဆီစစ်စစ်ကို စားပေးနိုင်ရင် triglycerideအဆီဓာတ်ကိုကျစေပြီး ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို တက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမဲ့ LDL ကိုလက်စထရော အမျိုးအစားကိုတော့ မကျစေနိုင်ပါဘူး။ ငါးကြီးဆီအားဆေး သောက်တေ့ာမယ်ဆိုရင်လည်း Label ကို သေချာကြည့်ပါ။ EPA နဲ့ DHA ပါတာမျိုးကိုသာ သောက်ပေးသင့်တယ်။ ငါးကြီးဆီမှာ ၁၀၀၀ မီလီဂရမ်ပါတယ်လို့ ရေးထားပေမယ့် တကယ့် EPA နဲ့ DHA ကတော့ ၃၀၀ မီလီဂရမ်လောက်သာ ပါ,ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ကျန်တဲ့ ၇၀၀ မီလီဂရမ်လောက်က မလိုတဲ့ ငါးအဆီတွေပဲပေါ့။

Dr. Mya Phoo Ngon (www.drmyanmar.com)