ကြွက်မတက်အောင် ပိုတက်ဆီယမ်ပါတဲ့အစားအသောက်တွေစားပါ

         ပိုတက်ဆီယမ်က ကျွနု်တို့ခန္ဓာကိုယ်အတွက်အသုံးဝင်တဲ့ အာဟာရဓာတ်တစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ နေ့စဉ် စားသုံးနေတဲ့ အစားအစာတွေကနေ ပိုတက်ဆီယမ်လုံလောက်စွာမရရှိရင် မောပန်းခြင်း၊ စိတ်အလို မကျခြင်းနဲ့ ကြွက်သားတောင့်တင်းခြင်းတွေ ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ ပိုတက်ဆီယမ်ကြွယ်ဝစွာ စားသုံးခြင်းဖြင့် သွေးပေါင်ကျစေခြင်း၊ လေဖြတ်ခြင်းနဲ့ ကျောက်ကပ်ပြဿနာတွေ ကို လျော့ကျစေပါတယ်။

        ဒါကြောင့် ပိုတက်ဆီယမ်ကြွယ်ဝတဲ့ အစားအစာ 10 မျိုးကို လေ့လာကြည့်ကြပါစို့။

1. အဖြူရောင်ရှိသောပဲများ

        အဖြူရောင်ပဲတွေကတော့ ပိုတက်ဆီယမ်ကြွယ်ဝတဲ့ အရင်းအမြစ်တွေဖြစ်ပြီးတော့ ပဲ 100 g မှာ ပိုတက်ဆီယမ် 516 mg ပါဝင်ပါတယ်။ ဒီပဲအမျိုးအစားတွေကတော့ ပဲပိစပ်၊ ဗိုလ်စားပဲ၊ ပဲတောင့်ရှည်၊ ရွှေပဲသီး တို့ဖြစ်ကြပါတယ်။ အသားဓာတ်လည်းကြွယ်ဝစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဒီပဲတွေကို ချက်၊ ကြော်စားနိုင်သလို စွပ်ပြုတ်ထဲမှာလည်းထည့်ပြီး စားနိုင်ပါတယ်။

2. နေလှန်းထားသော ခရမ်းချဉ်သီးခြောက်

        လတ်ဆတ်တဲ့ခရမ်းချဉ်သီးမှာ ပိုတက်ဆီယမ်ပါဝင်သော်လည်း နေလှန်းထားတဲ့ခရမ်းချဉ်သီးတွေက ပိုပြီးပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ ဒီခရမ်းချဉ်သီးခြောက်တစ်ခွက်က ပိုတက်ဆီယမ် 1800mg ပေးနိုင်ပါတယ်။ ခရမ်းချဉ်သီးခြောက်မှာ အဆီဓာတ်ပါဝင်မှုနည်းပြီး အသားဓာတ်၊ အမျှင်ဓာတ်နဲ့ ဗီတာမင် C ပေါကြွယ်ဝပါတယ်။ အသားညှပ်ပေါင်မုန့်၊ အသုပ်နဲ့ ပီဇာတွေမှာ ထည့်ပြီးစားသုံးနိုင်ပါတယ်။

3. ဟင်းနုနွယ်

        ဟင်းနုနွယ်က ကျန်းမာရေးအတွက်သင့်လျော်တဲ့ အကောင်းဆုံးဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေထဲမှာ ပါဝင်ပါတယ်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်က အားလုံးသိကြတဲ့အတိုင်း သံဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အပြင် အစိမ်းရင့်ရောင် အရွက်တွေမှာ ပိုတက်ဆီယမ် မြင့်မားစွာပါဝင်ပါတယ်။ ဟင်းနုနွယ် 100 g မှာ ပိုတက်ဆီယမ် 558 mg ပါဝင်ပါတယ်။ ဟင်းနုနွယ်ရွက်ကို အစိမ်း၊ ချက်၊ ကြော်၊ အသုပ်ထဲမှာထည့်ပြီးစသည်ဖြင့် အမျိုးမျိုးပြုလုပ်ပြီး စားနိုင်ပါတယ်။

4. ဆယ်လ်မွန်ငါး

        ဆယ်လ်မွန်ငါးမှာ omega-3 fatty acids ကြွယ်ဝတဲ့အတွက် ဦးနှောက်အားဖြည့်တဲ့ အစားအစာအဖြစ်ကျော်ကြားပါတယ်။ ဒါ့အပြင်ဆယ်လ်မွန်ငါး 100g မှာ ပိုတက်ဆီယမ် 628 mg ပါဝင်ပါတယ်။ တူနာ၊ မက်ကရယ်၊ ဟာရင်းငါးတွေမှာလည်း ပိုတက်ဆီယမ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ ဆယ်လ်မွန်ငါးကို ကင်၊ ချက်ပြီးစားနိုင်သလို မနက်စာအဖြစ် ကြက်ဥနဲ့တွဲဖက်ပြီး (သို့) နေ့လည်စာမှာ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေနဲ့တွဲဖက်ပြီးစားသုံးနိုင်ပါတယ်။

5. ငှက်ပျောသီး

        ငှက်ပျောသီးတွေကတော့ ပိုတက်ဆီယမ်ပေါကြွယ်ဝတဲ့ ထင်ရှားတဲ့အစားအစာပဲဖြစ်ပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးတစ်လုံးမှာ ပိုတက်ဆီယမ် 400mg ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ငှက်ပျောသီးတွေက အားအင်ပြည့်ဝစေတဲ့အတွက် တင်းနစ်သမားတွေဆိုရင် ခဏနားတဲ့အချိန်မှာ စားလေ့ရှိပါတယ်။ ငှက်ပျောသီးအလုံးလိုက်မစားချင်ရင် ဖျော်ရည် (သို့) မစ်ရှိတ် လုပ်ပြီးသောက်သုံးနိုင်ပါတယ်။

6. ထောပတ်သီး

        ထောပတ်သီးက ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများစွာပေးစွမ်းနိုင်တဲ့ သဘာဝမှပေးအပ်သော လက်ဆောင်တစ်မျိုးပါပဲ။ ထောပတ်သီးတစ်လုံးမှာ ပိုတက်ဆီယမ် 975 mg ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါ့အပြင် အခြားဗီတာမင်နဲ့ ကောင်းမွန်တဲ့အဆီတွေ များစွာပါဝင်ပါတယ်။ ထောပတ်သီးကို ဘယ်အချိန်မဆိုစားနိုင်ပါတယ်။

7. ကန်စွန်းဥ

        ကန်စွန်းဥတစ်လုံး ပိုတက်ဆီယမ် 694 mg ပါဝင်ပြီးတော့ ဒါက ခန္ဓာကိုယ်က နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ ပမာဏရဲ့ 15% နဲ့ညီမျှပါတယ်။ ကန်စွန်းဥကို အိမ်မှာကြော်စားလို့ရသလို ပုံစံအမျိုးမျိုးနဲ့လည်း ချက်စားနိုင်ပါတယ်။

8. မှို

        မှိုအမျိုးမျိုးရှိပြီး မှိုတစ်ခွက်မှာ ပိုတက်ဆီယမ် 428 mg ပါဝင်ပါတယ်။

9. လိမေ္မာ်ရည်

        လိမေ္မာ်ရည်မှာ သကြားဓာတ်အများကြီးပါဝင်ပြီး ကျန်းမာရေးအတွက်မကောင်းမွန်ဘူးလို့ သိပ္ပံပညာရှင်တွေ ဆိုထားကြပါတယ်။ သို့သော်လည်း ကမ်ဘာတစ်ဝှမ်းမှာ လိမေ္မာ်ရည်ကို မနက်စာမှာထည့်လေ့ရှိပြီး ပိုတက်ဆီယမ်ဓာတ်ကြွယ်ဝပါတယ်။ ဒါက သောက်ဖို့လွယ်တဲ့အပြင် မနက်ပိုင်းမှာသောက်မယ်ဆိုရင် နေ့တစ်နေ့ကိုစတင်နိုင်မယ့် အင်အားတွေရရှိပါလိမ့်မယ်။

10. ဒိန်ချဉ်

        ဒိန်ချဉ်မှာ ကယ်ဆီယမ်ဓာတ်ကြွယ်ဝတဲ့အပြင် အရိုးနဲ့သွားကျန်းမာရေးကိုကောင်းမွန်စေတဲ့အတွက် လူအများအပြားစားသုံးကြပါတယ်။ ဒါ့အပြင် ဒိန်ချဉ် 8 အောင်စမှာ ပိုတက်ဆီယမ် 597 mg ပါဝင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒိန်ချဉ်ဇွန်းအနည်းငယ်သောက်ရုံနဲ့ နေ့စဉ်လိုအပ်တဲ့ပမာဏရဲ့ 20%ကို ရရှိစေနိုင်ပါတယ်။ ဒိန်ချဉ်ကို ဟင်းတွေ၊ အသုပ်တွေထဲမှာလည်း ထည့်သွင်းစားသုံးနိုင်ပါတယ်။

Dr. Mya Myo Myo Swe

www.drmyanmar.com